很多朋友对于健体的动作和健体的动作展示不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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您好，我是功能性训练师Chris
对于不想去健身房的朋友们，在家锻炼当然也是可以的，看到您列举了很多动作，但是大部分也是需要器材的，我这里有好多在家就可以做到功能性训练推荐给您，只要坚持在家同样可以练出好身材！
上半身训练
1.俯卧撑
2.动态平板支撑
3.单臂划船（把哑铃换成矿泉水）
核心
1.两头起
2.侧卷腹
3.臀桥
下肢
1.自重深蹲
2.囚徒深蹲
3.俯身登山
以上的动作，我们可以选其二类作为一天的训练，坚持一个月看看我们的身体会有什么变化吧。
我是功能性训练师Chris，了解更多功能性训练相关的内容请关注我
可以在家练的徒手健身动作有很多，先介绍几种比较高效率的，而且适合初学者或者健身小白的朋友。
1.深蹲
深蹲被称为动作之王，训练后的收益很大。深蹲是很多人来锻炼腿臀部肌肉的首选动作，对臀部，大腿的肌肉刺激效果非常强烈。
虽然深蹲看上去动作并不复杂，但是要想标准的，安全的做好一个深蹲，并非很轻松的事情。不正确的深蹲姿势会造成膝盖痛，下背部痛等情况，这也是为什么很多人说深蹲伤膝盖。这里建议初学者练习前先找一个健身教练带一下，或者跟着网上的教学视频练习。
注意，身体较胖的人很难完成深蹲，可以通过别的动作来替代。
2.波比跳
波比跳是每一个健身初学者都要练的动作，也是一个很好的全身动作，有很好的燃脂效果。虽然过程很累，但是练完很酸爽哦。
3.卷腹+平板支撑
如果想瘦肚子，可以重点练这两个动作。平板支撑不用多说，需要注意的是，重心要稍稍靠前一些。
在健身领域里，“卷腹”是来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的姿势更科学，效果也更实用。
卷腹的3个要点：
第一，手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。
第二，下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
第三，发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。
第四，一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
这几个动作都简单易学，健身初学者可以先练习，不管是找教练带着练，还是自己跟着视频练，都要注意动作标准性，防止受伤。
有一句老话，叫“牵一发而动全身”，从这个角度来说，任何一个动作都会牵连整个身体，但事实上，对锻炼肌肉而言，一个动作想锻炼全身的肌肉，那是不可能的。
动作和体育运动项目是两码事，一个动作是指手、脚、或者身体某个部位的肢体位移，比如手臂从上到下做一个动作，比如说大腿抬起来，或者放下去就是一个动作，所以这样一个动作，是不可能锻炼到全身肌肉的。
而一个运动项目，比如打篮球、跑步、游泳、打排球、打羽毛球……这就是一种体育项目，或者你问的是一种体育项目，就一种项目而言，以上任何一种体育项目都能锻炼到全身肌肉，但是不同项目，锻炼到的全身肌肉有所不同，有所侧重。
比如说打篮球可以锻炼到全身肌肉，但是却侧重于下肢肌肉，因为打篮球有很多跑跳动作，其次是上肢肌肉，因为有投篮动作和传球抢球动作，再就是头颈和腰腹肌肉，跑步更是侧重下肢肌肉，其次是上肢肌肉。
游泳是一种锻炼全身肌肉很不错的一种体育项目，游泳是不可能动上肢而不动下肢的，必须上下肢一起配合运动，而且由于头部呼吸，也能很好地锻炼颈部肌肉，其次是背部肌肉和腹部肌肉，如果要选择一种比较好的锻炼全身肌肉的体育项目，首选游泳，其次是打篮球、踢足球、打羽毛球。
切记，一个动作是不可能锻炼到全身肌肉的，还要记住，锻炼必须持之以恒，切不可三天打鱼两天晒网，那样也是收不到好效果的！
健体比赛比的是：
1、肩宽、高胸、窄腰、腿直，身体中心线中正，头、四肢和躯干纵横向的比例协调。
2、全身肌肉发达且均匀，左右对称、前后对应，各部位肌肉紧致有形、饱满、轮廓清晰、美观。
3、皮肤光洁、色泽和谐、健康，没有外科手术或疤痕、斑点、痤疮及纹身等。（小面积的纹身不影响评分）
4、四个面相站立动作规范，行走自然、自信，节奏合理，规定时间内完成。
5、展示肌肉时适度收紧相关肌肉，有松弛感。
健体的四个转体动作：
1、正面站立：运动员正对裁判，身体挺直，抬头，眼睛往前看，一只手放于髋处，一条腿略往另一侧迈出。另一只手垂于体侧，肘部略微弯曲，手臂轻微张开，手掌张开伸直，手指可以做出美感的姿势。膝盖伸直，腹部和背阔肌肌肉略微收紧。
2、向右转体：运动员左侧身体朝向裁判，上身略向前方向转动一点，脸部朝向裁判。左手放于左髋上，右手肘部略弯曲，手掌张开伸直放于身体中心线前面一点，手指可以做出美感的姿势。
3、背向站立：运动员背对裁判，身体挺直，抬头，眼睛往前看，一只手放于髋处，另一只手垂于体侧，肘部略微弯曲手臂轻微张开，手掌张开伸直，手指可以做出美感的姿势。一脚略微向侧后多移动，脚趾着地，背阔肌轻微收紧。
4、向右转体：运动员左侧身体朝向裁判，上身略向裁判方向转动一点，脸部看向裁判。右手放于右髋上，右手肘部稍稍弯曲，手掌张开伸直放于身体中心线前面一点，手指可以做出美感的姿势。右腿膝盖略弯曲，右腿膝盖处弯曲，脚向后移动，脚趾着地。
好了，关于健体的动作和健体的动作展示的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！
