大家好，今天来为大家解答肩部的训练动作这个问题的一些问题点，包括肩部的训练动作大全也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
本文目录
每个部位的锻炼动作太多了，下面列举其中最为经典的动作（不喜勿喷）
腹肌：卷腹，仰卧起坐，悬重举腿
胸肌：卧推，俯卧撑，哑铃飞鸟，龙门架夹胸
肱二头肌：哑铃弯举，杠铃弯举，牧师凳弯举
肱三头肌：臂屈伸，窄距卧推，绳索下压
肩部肌肉：推举类（如：阿诺德推举），哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟
背部肌肉：引体向上，俯身杠铃划船，单臂哑铃划船
大腿：深蹲，直腿硬拉，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举
小腿：站姿提踵，坐姿提踵
步骤/方式1
坐在椅子上，双手抓住椅子两侧。
步骤/方式2
双脚向前伸出，屁股悬空。
步骤/方式3
身体向下压，胳膊弯曲九十度。
步骤/方式4
将胳膊伸直，支撑身体向上，每天重复以上动作三十次，可以有效锻炼肩背部肌肉。
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部是我们健身训练中比较重要的部位之一了，好的肩部肌肉形态，能够让上半身看起来更加的宽阔，然后形成与腰的对比，形成倒三角的体型，而肩部肌肉有三束，分别是前束、中束、后束，所以需要锻炼到整个肩部，就需要单独进行刺激这些肌束，那么该如何锻炼到肩部呢，下面就为大家介绍一些肩部训练的动作。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，同时挺胸抬头，沉肩并且固定住肩胛骨，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，并且小臂保持下扣的状态，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2.侧平举，这个动作直接的通过将手臂向肩峰靠近，锻炼到中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，沉肩并且固定住肩胛骨，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分刺激。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。
4.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束而后束作为协同。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。
以上就是一些肩部的训练动作，大部分动作都是以推举为主，直接让肩部肌肉做抗阻训练，而想要肩膀练得饱满，还需要更加细致的训练动作安排，这就需要提高训练水平进行的了，通过不断的训练提高训练水平，将肩部练得更加漂亮有型。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。
针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式
拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。
1、肩屈肌的拉伸，下??图
面对门框或者墙角站立，
双脚与肩同宽，一前一后站立。
双手体侧平举，手掌按住门框，大拇指朝上。
呼气身体前倾，保持3组呼吸
再次吸气时身体回正，呼气继续。
每组做10个，做三组。
2、肩伸肌的拉伸，下??图
站着或者坐在椅子上，
双手互抱，将手臂放在最舒适的位置。
向前拉动肩膀，保持身体呼吸。
同样的三组，每组10次。
3、肩内收肌的拉伸
面朝着门式树蹲下，
右手臂体前平举，用手抓住门框，
保持手臂伸直和双脚站稳，
换边练习。
每侧做3组，每组保持30秒。
4、肩外展肌的拉伸
站立或者坐着。
将左臂放在体后，弯曲手肘90度，大拇指朝向上
右手从体后抓住左手手肘
轻柔向右向下拉动左手肘
换边练习。
做三组，每组保持30。
瑜伽体式。当然介绍的这组瑜伽体式，也是全方位拉伸到肩颈。
1、鹰式手臂
坐或者站立
吸气，双手起前平举掌心相。
呼气，双手大手臂交叉，小手臂缠绕，掌心相合
吸气，延展脊柱，扩展胸腔，
呼气大手臂向上抬，眼睛看向手指的方向。
保持5~8组呼吸后换边练习。
2、双角式
站或者坐
吸气，双手体后十指相扣，掌心相对，手臂伸直。
呼气，抬手臂向上向远处伸展
保持5~8组呼吸，
4、牛面式
站或者坐。
双手一上一下体后相扣
保持5~8种呼吸后换边练习。
4、反祈祷式
站或者坐都可以。
双手体后合掌，指尖朝上。
保持5~8次呼吸。
关注凡一，共享健康和美丽。
肩部的训练动作和肩部的训练动作大全的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
