本篇文章给大家谈谈健身四大黄金动作，以及健身四个黄金动作对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
本文目录
你好，非常荣幸能够回答你的问题。
这里我先不直接回答你的问题，而是想给你说一些关于健身的“心里话”：随着健身目的的确定，我们需要一些计划去实施，这毫无疑问。但每个人就算健身目的相同，个人计划却是千万种不同。这就意味着每个人必须选择适合自身的训练模式，你可以是新手，可以是拥有3个月健身经验的入门小白，或者是运动基础丰富的健身爱好者。
所以，并没有说健身时一定要练一个部位或者若干个部位，而是有所侧重且均衡性的加强身体素质。这句话虽然有些矛盾，但是这就体现了其中的两个原则：①强化弱侧，②均衡发展。两者是相辅相成的。
既然选择练几个部位都有所不同，那么该如何选择呢？这里给你分享一些相关知识及个人建议，仅供你参考。当然，如果在训练中你遇到某种方法更合适自己，你完全可以进行更改，这些都没有那么绝对。
传统的分化训练都有哪些？它们都有哪些特性？我们通常所说的“每次健身练几个部位”这类语句，其实在健身圈里有一个专业的名词——分化训练。
所谓的分化训练就是指我们在单次健身过程中，需要把身体的一些部位分离开来训练。比如健身房里常见“一次只训练一个部位”的方法就是分化训练的一种，通常称为五分化训练法，即肩部、背部、腹部、胸部、腿部。另外有些人还把臀部、手臂单独分化出来。
常见的分化训练主要有以下形式：
1、全身分化训练
它指的是单次训练包含全身上下大部分部位，一般以复合型训练动作组合为主。比如深蹲、俯卧撑、引体向上、硬拉、其他功能性训练等等。
训练周期：练一天休息一天为周期进行训练。
推荐适用人群：新手、运动基础薄弱的训练者。
2、二分化训练或上下分化训练
即上半身与下半身的分化训练。上半身为肩、背、胸、腹部、手臂等部位训练。也是以上肢复合动作为主，如俯卧撑、背部划船、肩部推举等等。
训练周期：一般以练两天休息一天为周期进行训练。
推荐适用人群：新手、运动基础薄弱的训练者。
3、三分化训练或“腿推拉”分化训练
三分化训练其实是以“腿推拉”为主。即腿部训练、拉力训练、推力训练。腿部包含下肢力量的动作组合，推力训练包含胸部卧推、肩部推举、肱
三头肌臂屈伸等等。拉力训练包含背部下拉、肱二头肌弯举等等。
训练周期：一般以训练三天休息一天为一个周期。
推荐适用人群：具有3~9个月的运动基础人群。
4、五分化训练
五分化训练就比较常见了。基本上每次训练只练一个部位，对于肌肉着强烈的刺激感，非常适合突破肌肉围度。如肱二头肌专项训练，单次训练只进行肱二头弯举动作，从而高效刺激目标肌群。
训练周期：以“7天”为训练周期，中间穿插1~2天的休息时间。
推荐适用人群：具有9个月以上的运动基础人群。
个人建议很多人去到健身房都会学习健身大神们每天只练一个部位，尤其是没有丝毫计划又没有找私教的健身小白。个人还是希望我们可以按照以上所说的“分化训练”逐渐的提升自己。当然，如果我们执意要去使用“五分化”训练快速进行增肌，那么我们一定要把握好一些原则：
1、每周至少进行1~2次耐力训练，如跑步、单车、HIIT等体能训练。
2、不要喜欢哪里就一直练哪里。你可能是为了大胸肌而选择健身，但你要明白，你不仅仅需要练胸肌，背部肌肉、臀部肌肉等你需要同等对待。
3、当你决定选择好一种训练方式或者制定好训练计划后，循序渐进的进行训练是你的唯一准则。
最后还是那句话：在正确的方法下，适合自己的最重要。
希望我的回答能够对你有所帮助！
深蹲是锻炼臀部最有效的方法。“无深蹲不翘臀”。尤其是对女人来讲，坚持练习，能使臀部肌肉紧致，上翘，使臀形更完美，性感。
深蹲分徒手深蹲和负重深蹲。刚开始先从徒手深蹲练起。
做深蹲时，首先身体站直，两脚分开，与肩同宽或宽于肩部，以我做10多年的经验，我觉得宽于肩部更好，更稳定，而且能使你的臀部外扩，臀形更好。然后双手可以向前伸直或者双手交叉抱于脑后，都可以，抱于脑后下蹲时更有力量。这时就可以慢慢往下蹲，蹲的时候后背要挺直，身体要向后使劲，而不是向下使劲，是向后坐的感觉，这时才能练到臀部，而向下使劲会对膝盖不利。
在下蹲过程中，一定要注意膝盖不要超过脚尖，这点很重要，超过脚尖会对膝盖造成损伤。蹲到臀部与地面平行的位置最好，如果太高得不到锻炼，蹲得太低对腰和腿都不好。
蹲的时候，停个3、4秒再慢慢起来，恢复到站立姿势。然后再继续重复动作。
刚开始练习时，不要做太多，做50个就行，等练习一段时间适应了，可以多做。
只要你坚持每天都做，真的会使你的臀部肌肉紧致，臀形越来越性感。我就是一直坚持练深蹲，10多年了，现在虽已到更年期的年龄，但臀形比年轻时还好，肌肉紧致不松弛，有这比较明显的臀线。只要你坚持一段时间，就会看到变化。
徒手深蹲练习一段时间，可以哑铃或杠铃负重深蹲，但不要太重，否则对肩部会造成伤害。如果稍微带点负重，效果会更好。再来说说提肛运动，恰巧我也是一直坚持练这个动作。这个动作对女人尤其是年龄大的女人的漏尿现象和阴道松弛现象很有帮助。那么练习这个动作最主要就是先收紧肛门，收紧的时间长一些，大约在10秒左右，一直收着，刚开始做时，可能收的时间会很短，等练习时间长了，就会挺的时间越来越长。然后再放松。放松几秒然后再收，重复做几十下。刚开始做的时候一定会感觉很吃力，挺不了几秒，但坚持时间长了就会收放自如。
我就是每天早上练习50下，晚上练习50下，坚持了好几年了。感觉效果不错。而且这个动作你随时可以做，在坐公交车时，上班坐着的时候都可以练习。
练习这个动作对女人非常好，可以很好的锻炼盆底肌肉的弹性，对女性阴道松弛很有帮助。
什么事情都是贵在坚持，只要你坚持，不三天打鱼两天晒网，就一定会看到效果，你也能体会到坚持给你带来的好处。我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！
我很高兴我能回答你这个问题。
爆发力是指在最短时间内使器械移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就像火药爆炸一样，在一瞬间爆发出巨大的能量。
我来分享几个我平时做的锻炼爆发力的动作。
1、高翻；膏方是一个顶级爆发力练弹跳的动作。所有篮球运动员田径运动员体育生拳击手都在练的一个技术动作。他主要是由下肢发力，手是完全放松的，晚上拉的一瞬间，你的腿部和臀部发出足够的力量，带动你的手往上翻。高翻这个动作一定要琢磨透，不然很容易伤到身体。
?
2、蹲跳；这个动作是所有运动员都在做的动作。因为他对腿部的刺激实在是太酸爽了，而且锻炼的方式比较简单，只要有地方就行。因为健身的人很少做体能的动作，所以这个动作也是对健身人群的爆发一个很友好的方式。
3、波比跳；大家常做的波比跳是俯卧撑+深蹲跳，如果将俯卧撑转化为倒立，那么就能更能强化你的倒立控制以及卧推力量的提升。
怎么提升运动能力的协调性
锻炼协调性的方法有很多，甚至涉及到我们平时玩的游戏（不是电脑游戏手机游戏），是以前玩的人捉人的游戏。在健身房，我们可以运用以前游戏的方法来锻炼自己的身体。
提高协调性的目的是为了提高我们的定位、转化、节奏、反应，平衡、连接、识别的能力。协调能力好的人做动作会更好看、流畅、舒展。
1、单腿平衡站立；这个动作很简单，但是坚持一段时间确实很困难。你可以尝试左手左脚站立，或者左手右脚站立，各自定时一段时间，当你练久了，你的平衡性会有很大的进步。
2、碎步跑；碎步跑不是简单的脚步进行小碎步，而是手臂要跟着大腿一起摆动，并且运动的频率一致。
3、运动同步性动作；通过口令去摆动你的脚步或者手臂。用你的小脑去支配你的动作，这样来达到协调的目的。
希望这些会对各位有所帮助。
如果你是想在家锻炼的话，个人推荐俯卧撑引体向上还有卷腹，这几个利用自重健身的动作比较常见也很容易学，基本新手都能模仿，且危险系数不大。你可千万不要小瞧这几个动作，做得好基本能满足你的所有需求。
俯卧撑也能有许多变式，双手距离不同位置不同所锻炼的肌肉块也会不一样。
下面是一种比较传统的姿势，也是大部分人做俯卧撑常用的姿势，双手距离比肩稍宽一点，收紧腹部核心，掌握好发力的力度能有效的训练到我们的胸部肌肉和手臂肌肉
下面这个动作跟上面这个动作的区别是双手距离变窄手臂明显要贴近身体，锻炼胸部肌肉的同时，对肱三头肌的锻炼也是不错的，有效的保证肱三头肌的伸缩锻炼
第三个动作是宽距的俯卧撑，这个动作对上背部的刺激比较明显
第四个动作难度系数比较高，对全身肌肉的协调要求比较大，可以调动全身肌肉，不是单一的只用手臂或某一块肌肉
作为练背效果特别好的神技能引体向上可以推荐一下，一般人可能做不了几个，特别是吨位比较大的人，不过没关系啦下面给大家介绍一下这个练背神动作注意：每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
如果你实在一个也做不了下面这种方法可以试一试，找个人打辅助哦
什么事情都可以慢慢尝试，今天做两个，明天做三个，今天两组明天三组我想终有一天你能达到一个令人羡慕的高度的
然后就是强烈推荐的虐腹动作卷腹了
只需要一个瑜伽垫了，做的时候注意眼睛望着天花板，上去的时候呼气下去的时候吸气，感受腹部发力，动作尽量放慢，不要利用腰部带动身体，这样锻炼不到腹部还会对腰部造成不必要损伤
这几个动作应该够你在家练一个小时了吧，如果觉得不合适，还有啥更好的建议大可以向健身制造问哦
关于健身四大黄金动作，健身四个黄金动作的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
