本篇文章给大家谈谈杠铃背部训练动作，以及杠铃背部训练动作图片对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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是的，不动肩膀也可以做这个动作，只是用双臂的力气。做府身杠铃划船动作的时候，肩胛骨跟着一起收缩，也可以练阔背肌，所以肩胛骨收缩做也是可以的。
点进来看，才不会错过18张动态图和6张肌肉图。
有哑铃和杠铃，怎么有效地训练背部？
看这个问题，好像不是在健身房训练，而是在家训练。那么几个杠铃匝地的动作就不能做了。送你一套经典的自由重量背部训练动作吧。
首先，背部训练的目标肌肉包括背部大块儿背阔肌和斜方肌，还有脊柱两旁的竖脊肌，肩胛骨附近的大圆肌、小圆肌和冈下肌，深层的菱形肌等等。
动作1：杠铃划船
这是一个背部训练必做的动作，几乎训练到整个后背，对大圆肌、小圆肌和冈下肌刺激尤其明显。
●中等重量
●10到12次力竭
●3到4组
●吐气拉起，吸气下放
动作2：单臂哑铃划船
这是另一个每次自由重量练背，都必须练的动作，不但能很好的训练到整个后背，而且可以改善左右力量不平衡的问题。
●中等重量
●10到12次力竭
●3到4组
●吐气拉起，吸气下放
动作3：杠铃支架硬拉
这是一个比较高阶的动作，不但可以刺激整个背部，还可以锻炼到臀腿，一定要用非常大的重量，才能达到训练效果。在家可以两边放两把椅子。
●大重量
●4到6次力竭
●3到4组
●吐气拉起，吸气下放
动作4：哑铃仰卧直臂举
这是一个既可以练到胸，又可以练到背的动作。
●中等重量
●10到12次力竭
●3到4组
●吸气下放，吐气推举
动作5：罗马尼亚硬拉
这是可以非常好的锻炼竖脊肌和臀大肌的动作。
●较大重量
●8到10次力竭
●3到4组
●吸气下放，吐气挺身
动作6：哑铃耸肩
哑铃耸肩或者杠铃耸肩，是针对斜方肌上束的训练。不过斜方肌上束练的特别发达，可能会给人一种溜肩的感觉。
上图中是，每3次耸肩，就hold住不动，再继续的方式。两组，中等重量，多次数，做到力竭。
动作7：YW挺身
这是一个非常好的肩袖肌群训练动作。如果家里没有健身球，可以在身下垫被子+枕头。
●小重量
●12次Y+12次W
●2组
●吐气挺身，吸气俯身
Others：
站姿单臂哑铃划船
跪姿单臂哑铃划船
杠铃支撑划船
俯身游泳
趴在瑜伽垫上，挺起上半身，就算是空手，也非常非常累，非常好的动作。
另一个无需负重就非常累的动作。用弹力带代替毛巾，会更吃力一些。
好了，相信这些动作足够你在家用自由重量练背了。
如果给面子看到这里，再顺手点个赞吧，多谢啦：）
杠铃卧推主要是锻炼胸肌的无氧运动动作，无氧运动对减去脂肪帮助并不是短期能看到效果的，想减脂肪应该做有氧运动（就是让你的心率提升并且能稳定在较高的心率下的运动并坚持20分钟以上）。
不过锻炼出来的肌肉可以提拉周边的脂肪，例如胸肌练好了可以防止胸部脂肪下垂，改善穿衣形态
很高兴回答这个问题！
杠铃颈前深蹲属于标准深蹲的变式动作，如果咱们只是回答下提问者提出的怎么卸下杠铃，那么这篇文章的内容就太没有营养了。咱们把深蹲方面的一些知识给大家也普及一下！
一、深蹲的种类
深蹲可以说是力量训练的王牌动作，具体的深蹲种类有很多，咱们就以杠铃负重深蹲形式，简单介绍一下深蹲的变式动作，那些徒手深蹲的动作咱们就不提了。
（一）标准深蹲
又称颈后深蹲，是健身房最普遍、综合锻炼效果最好的一种深蹲方法，对于力量增长、肌肉刺激、减脂以及促睾都有很好的表现；标准深蹲根据杠铃放的位置还分高杆和低杆，高杆是杠铃放在斜方肌上，低杆是杠铃放在后三角肌（肩胛骨）上；
（二）杠铃颈前深蹲
这个就是本次文章的主角，它属于深蹲的一种变式，这个随后咱们详细讲！
（三）过顶深蹲
这种深蹲方式，估计大家在生活中应该很少见到，这种深蹲对整体力量、平衡性有着更高的的要求，难度系数更大一些，对于我们普通人来说，安全系数太低了。但对于举重运动员来说，这是抓举和挺举动作中的一部分，会进行针对性的训练。过顶深蹲要求双手以较大角度张开举起杠铃，并固定于头的上方，然后身体进行下蹲、起立重复动作。
（四）箭步蹲
这个动作应该是健身房的常见动作，我平常更多见到的是健友拿着哑铃进行训练。当然如果你力量足够，也可以扛着杠铃进行训练。这个动作的优点在于，当你两条腿力量和肌肉发展不均衡，可以利用箭步蹲，对偏弱的腿进行单练，训练动作对增强股四头肌和臀大肌的力量等都有很好的效果。个人认为这个动作难度不小，初学者练习时可以从哑铃箭步蹲练起。
二、杠铃颈前深蹲的训练动作
现在咱们讲下杠铃颈前深蹲，起始动作：首先将杠铃放置深蹲架上，正对杠铃，屈膝将杠铃放至胸口以上，贴近三角肌锁骨之间，两手伸直然后交叉于胸前，固定杠铃。
动作：后退两步，保证活动空间，挺胸抬头、后背挺直，膝盖不要内扣，随后下蹲至股四头肌拉伸感强烈即可起身，保持后背挺直，膝盖不用完全伸直！
要点：做动作时后背挺直，否则颈前杠铃下压会造成腰部受力过大；因为杠铃由三角肌托起，对训练者三角肌力量有一定要求；做动作时，身体保持直上直下，对核心力量有较大要求，建议使用腹式呼吸方法；如果杠铃压得肩部肌肉不舒服，可以考虑垫个毛巾；肘部长期保持水平，如果感觉无法托起杠铃重量，说明训练重量过大，需尽快调整杠铃重量；
与标准深蹲区别：重量不要过重，不要用标准深蹲重量做参考，颈前深蹲主要靠股四头肌发力，臀部肌肉较标准深蹲略少，训练重量受限；颈前深蹲动作更简单一些，对一些计划学习训练深蹲的初学者，可以先练习颈前深蹲过渡。
不足之处：本人因膝盖问题，曾经尝试锻炼各种深蹲变式，有人推荐颈前深蹲，锻炼时感觉颈前深蹲动作对膝盖的压力仍然不小，虽然训练重量不大，但是感觉膝盖发力感却非常明显。如果膝盖不好，练习该动作务必谨慎！
三、深蹲后的结束动作
其实无论哪种深蹲，最终我们肯定是身体在站直状态才能卸下杠铃，所以应该有一个高度合适的器械能够放置杠铃。为了更好保护人们深蹲，健身房最常见的器械就是深蹲架，合格的深蹲架应是可以调节高度的或者带有不同高度功能凹槽的。
以颈前深蹲卸杆为例：当进行最后一次起身后，保持伸直稳定，向前走近深蹲架，屈膝将杠铃放置放在略低的凹槽上就行了。
综上所述，深蹲动作是王牌训练动作，但是因为动作不规范、不注意安全等，受伤情况也不少，还是希望大家高度重视！
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的杠铃背部训练动作和杠铃背部训练动作图片问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
