大家好，今天来为大家分享健身黄金动作的一些知识点，和健身黄金动作三项的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
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你好，很高兴，为你解答关于“健身，腿，推，拉，谁能把具体的动作和练法说出来？”关于你这个问题，问的很笼统，我不没看懂你是具体要练腿部，还是问的是关于健身的几大理论动作“推，拉，举，蹲，划”这是健身最基本的理论动作，所以的健身动作，都是在几个理论内衍生的动作，这也是健身要掌握的基本理论，只有掌握了这些基本理论，你才能科学的健身，你问题的问题，太过笼统，我就从腿部训练给你讲，因为你的问题里有关于腿部的问题，腿部是人体最重要的力量区域，腿部肌群也是身体最大的一个肌群，在健身训练中腿部肌群是最难训练的部位，由于腿部肌群较大，故而在训练时必须要使用大重量刺激，因为小重量是很难刺激到腿部深层肌群的，腿部训练基本理论动作就是“推，拉，蹲”，所有的腿部增肌训练动作，都离不开这三个理论动作“推”这里指的是腿推，“拉”就是硬拉，“蹲”指的是深蹲，我想每个健身者都知道这些理论动作这里就不赘述了，所以的腿部训练动作都是从三个理论动作开始，所以要练好腿部你就要先熟练掌握这三个动作，只有将这三个理论动作熟练掌握了，它们的变式衍生动作你才能练好，
下面就为你整理几个关于腿部的训练动作，你可以作为基本参考。
第一个动作，器械腿推
衍生的变式腿推动作
第二个动作，杠铃直腿硬拉
第三个动作，深蹲，这个动作是练腿的黄金动作，下面几个动作全部是深蹲的各种变式，可以作为参考
动作1，利用杠铃做深蹲(颈后)
动作2，利用杠铃做罗马尼亚硬拉
动作3，利用杠铃+健身椅做保加利亚分腿蹲
动作4，利用杠铃做深蹲(颈前)
动作5，利用杠铃做箭步蹲
动作6，利用杠铃做直背上挺(注意腿的移动幅度)
动作7，利用杠铃做原地跨步
这些都是练腿部肌群的基本动作，这些动作看似非常多，但是它们基本元素还是，离不开那三个理论动作，所以在训练时要先将那三个理论动作做的非常熟练，那么其余的衍生动作，就很容易掌握了，而且掌握了基础理论动作以后，可以有效的避免运动损伤，让健身训练更安全。
很高兴尚形君来解答这道问题。
现在很多人都健身非常感兴趣，因为不了解，但是又想通过健身获得好身材，又不知道该如何做，但其实健身撸铁也是有一个顺序的，好的动作顺序能够让你的健身效果事半功倍，那么该如何安排动作顺序呢，下面就给大家推荐一下，正确的撸铁健身顺序。
1.热身，热身作为训练之前必做的动作，热身能够防止运动损伤、促进乳酸代谢、提高肌肉收缩效率、增强神经协调性、提高氧气运输速率、增大肌肉活动范围等好处，并且热身也不是很复杂，强度也不是很大，时间差不多也就10-15分钟，而热身分为很多种，一般都是以需要进行撸铁训练的部位开始热身，比如训练胸部热身就针对胸部进行即可。
2.起始动作，刚开始训练的动作并不适宜一开始就上大重量的复合型动作，而更加适合肌肉激活等孤立动作，比如训练胸部，使用夹胸、飞鸟等单关节运动的，重量不是很大，能够将胸部肌纤维激活，为后面的动作进行铺垫。
3.大重量动作，这个时候经过前面的热身加上第一个动作之后，基本都被激活了，这时候上大重量就非常具有增长肌肉的效果，一般大重量动作都是安排第2和第3的动作，作为两个主要增肌的动作，并且这时候糖原储备也刚开始被调动，处于精力最旺盛的条件下，所以这时候进行大重量增肌动作效果才是最好的。
4.弱项加强动作，这类动作一般也是孤立型的，比如胸肌训练，上胸薄弱，这时候就通过弱项加强上胸，比如进行上斜的夹胸动作，或者上斜的窄距的双手合推，如果是下胸弱，则进行下斜的夹胸，或者向下的臂屈伸，都是能够提高弱项的，一般安排在最后的两个动作。
5.拉伸，拉伸时运动中最重要的组成部分之一，主要拉伸的肌腱和韧带，能够扩大肌肉活动范围，防止运动损伤，防止肌肉紧张，还能够缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、提高血流量、提高营养物质运输效率，也是训练那个部位就拉伸那个部位，一般都是拉伸3-5分钟即可。
以上就是一次健身训练的动作安排，通过这些动作顺序安排，就能够获得很好的训练效果了。
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如果你是想在家锻炼的话，个人推荐俯卧撑引体向上还有卷腹，这几个利用自重健身的动作比较常见也很容易学，基本新手都能模仿，且危险系数不大。你可千万不要小瞧这几个动作，做得好基本能满足你的所有需求。
俯卧撑也能有许多变式，双手距离不同位置不同所锻炼的肌肉块也会不一样。
下面是一种比较传统的姿势，也是大部分人做俯卧撑常用的姿势，双手距离比肩稍宽一点，收紧腹部核心，掌握好发力的力度能有效的训练到我们的胸部肌肉和手臂肌肉
下面这个动作跟上面这个动作的区别是双手距离变窄手臂明显要贴近身体，锻炼胸部肌肉的同时，对肱三头肌的锻炼也是不错的，有效的保证肱三头肌的伸缩锻炼
第三个动作是宽距的俯卧撑，这个动作对上背部的刺激比较明显
第四个动作难度系数比较高，对全身肌肉的协调要求比较大，可以调动全身肌肉，不是单一的只用手臂或某一块肌肉
作为练背效果特别好的神技能引体向上可以推荐一下，一般人可能做不了几个，特别是吨位比较大的人，不过没关系啦下面给大家介绍一下这个练背神动作注意：每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
如果你实在一个也做不了下面这种方法可以试一试，找个人打辅助哦
什么事情都可以慢慢尝试，今天做两个，明天做三个，今天两组明天三组我想终有一天你能达到一个令人羡慕的高度的
然后就是强烈推荐的虐腹动作卷腹了
只需要一个瑜伽垫了，做的时候注意眼睛望着天花板，上去的时候呼气下去的时候吸气，感受腹部发力，动作尽量放慢，不要利用腰部带动身体，这样锻炼不到腹部还会对腰部造成不必要损伤
这几个动作应该够你在家练一个小时了吧，如果觉得不合适，还有啥更好的建议大可以向健身制造问哦
您好，我是您的健身管家Chris。
相信题主应该是在上学的年纪没有太多时间去练腹，那么利用好碎片时间也是可以练出腹肌的，睡前是个很好的时间，练完再喝点牛奶睡觉，岂不美哉，不过腹肌前提条件我们的体脂不能高。
几个腹部训练推荐给您，难度不大贵在坚持。
1.卷腹
2.抬腿卷腹
3.侧卧卷腹
3个动作可以连着一起做，每个动作做15-20次，每个循环做2-3组即可，花费不到7分钟的时间，每天练都可以，坚持一个月您再看看自己的腹部。
您的健身管家Chris，好了，我们训练吧！
OK，关于健身黄金动作和健身黄金动作三项的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
