大家好，今天来为大家分享肩后伸动作的一些知识点，和肩后伸的动作的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
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肩伸和内收是指肩关节的两种基本动作。区别在于方向不同，肩伸是肩关节向上延伸，内收则是使肩关节向内收缩。由于肩关节的灵活性，肩伸和内收的动作会对周围肌肉产生不同的影响。肩伸会加强肩胛提肌和三角肌，能够使肩关节更加稳定，适合作为力量锻炼的一部分。而内收则会加强肱二头肌、肱三头肌和背阔肌等肌肉，主要起到线性的拉伸和柔韧性的提高的作用。
完成哑铃弯举后，你可以进行以下拉伸动作：
1.哑铃弯举后臂伸展：将哑铃放在手中，手臂自然垂直于身体两侧，手掌向内，手肘弯曲，将哑铃向肩膀方向提起。然后，将手臂向后伸展，直到感到肌肉被拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后放松。
2.肱三头肌伸展：将左手臂向上伸直，手掌向上，手肘弯曲，将左手臂放在头部后方。然后，用右手抓住左手肘，向右侧拉伸左臂，直到感到肌肉被拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后换手重复。
3.肩部伸展：将左手臂向前伸直，手掌向下，手肘略微弯曲。然后，用右手抓住左手肘，向左侧拉伸左臂，直到感到肩部被拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后换手重复。
这些拉伸动作可以帮助缓解肌肉疲劳和酸痛，促进肌肉恢复和生长。建议在做完哑铃弯举后，进行适当的拉伸和放松，以避免肌肉受伤和疲劳。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是ki。
应群里粉丝的邀请，回答一下关于三角肌后束的训练问题。
问题是：什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
说到三角肌后束啊，那咱们不得不说的就是解剖咯
三角肌后束起自肩胛冈，和另外两个肌束共同止于肱骨的三角肌粗隆。
主要的功能就是大臂在肩关节处伸、水平外展和外旋。
知道了功能就知道了怎么训练。
不过呢，ki还是要发扬喜欢说废话的风格，再多叨叨几句。
说到三角肌后束的功能，训练中比较常用到的就是肩伸。
除了三角肌后束，其他能够使肩关节伸的肌肉有：肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、小圆肌和冈下肌。
这些肌肉里面，有几个训练中的‘大佬’，比如肱三头肌长头和背阔肌等。
哪个都比三角肌后束更强壮也更活跃。
所以在训练的候，一定要保证三角肌后束更多的参与，避免代偿。
下面说动作，问题是：什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
额，现在是21世纪，讲究的是个性和与众不同，不同的训练阶段，对动作的理解是不同的。
ki就简单总结几个后束的训练动作，具体哪个更有效，要看你自己的掌握。
动作都是好动作，人是不是好人就不知道了。
哑铃反向飞鸟：
三角肌后束的经典动作，主要运用的是肩关节水平外展这个功能。
做动作的时候，腹部收紧，腰背挺直，用三角肌后束控制发力。
这个动作变化多端，可以想图中大神一样的手心向后，也可以手心相对。
可以站着、也可以坐着，还可以趴着（俯卧在上斜凳上）。
很多人在做这个动作的时候，大臂会内收一定角度，造成参与的肌肉增加，所以ki建议选择较小的重量进行训练，让三角肌后束更多的参与。
俯身提拉：
这个动作是俯身提拉！不是划船！
划船是练背的，俯身提拉是练后束的。
做动作的时候，俯身角度尽量大一些（90°），肘关节向两侧打开，杠铃的握距是肩宽的1.5倍左右，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，用三角肌后束发力。
除了杠铃之外，还有哑铃的变化:
哑铃的好处就是更加的自由，增加了收缩距离，能够给后束带来更多的刺激，弊端就是增加了动作的难度。
所以ki喜欢用史密斯架做这个动作，更加的稳定···
蝴蝶机反向飞鸟：
固定器械动作，对于新手来说非常的好，因为更加的稳定，能够更好的控制后束发力。
绳索外展：
变化多到不像话。
可以根据自己的身高和习惯选择滑轮的高度，然后可以站着（如上图），
坐着
坐着可以像上图这样俯身做反向飞鸟，还可以坐直了把滑轮调节到肩膀高度做外展。
俯身：
躺着：
可以双臂可以单臂，可以站着可以坐着，可以俯身可以挺身，可以反着可以····
正着做是夹胸···练胸大肌的！
绳索面拉：
哇哦！这上背，我上辈子要是努力的话，这辈子或许有机会练成。
可惜啊··
投错胎了！
这个动作主要利用的是水平外展和外旋。
两个都是后束的功能，所以对后束的刺激是比较好的，同样的难度也是比较高的。
自己看着办吧···
宽距划船：
肘关节打开，三角肌后束发力，不要向里夹，身体尽量保持稳定和直立。
看什么看！图什么图！
人家是大神，怎么做都对，你有人家那个维度么？
别！别动手！
除了绳索的，健身房还会有宽距划船的器械，选择固定器械也是可以的。
绳索外旋：
这个动作不光是三角肌后束，对肩袖的刺激也是比较好的。
比较适合后束的热身动作，正式训练的话，ki反倒是不推荐这个动作。
还有一个比较有争议的动作，绳索后伸
刚开始就说了，这个肩伸这个功能参与的肌肉较多，想用这个动作练后束的话，你还是洗洗睡吧！
上面那么多动作不够你用是吧！就想跟别人不一样是吧！
ki粉果然跟ki一样飘啊。
做这个动作的时候，首先起始动作，手臂不要前伸太多，避免背阔肌发力，你要是伸过头顶，连胸大肌都能参与进来。
其次大臂向外打开一定角度，以为肱三头肌长头和背阔肌都有肩内收的功能，这样做能够进一步避免它俩发力。
后伸的时候，肘关节微屈（减少肱三头肌发力），后伸角度大一些。
最后就看你的肌肉控制力了，随缘吧···
这些就是比较常见的后束训练动作，还有一些复合动作比如阿诺德推举等，也是有后束参与的，就不展开说了。
组数和个数根据自己的训练目的而定。
你感觉好的动作就是有效的动作。
哦哦，对了，对后束锻炼更加有效的动作别忘了
拉伸！
以上就是KI健身关于您“什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
起于锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈，止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。
三角肌位于肩部，呈三角形。其起点恰与斜方肌的止点相对应，即锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。
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