大家好，臀部锻炼动作相信很多的网友都不是很明白，包括臀部锻炼动作图片也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于臀部锻炼动作和臀部锻炼动作图片的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
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腰间盘突出是一种很常见的疾病，外伤、过度劳累和腰部受寒等，都是造成腰椎间盘突出的主要原因。患上腰椎间盘突出，背部和臀部会出现明显的疼痛，常常会影响人们正常的活动。患有腰间盘突出，除了到医院进行治疗外，在腰部没有疼痛的时候，可以进行一些合适的运动，以便更快地恢复和痊愈。
那么患有腰间盘突出时，有哪些运动动作可以帮助锻炼竖脊肌和臀部肌肉呢？以下是一些相关的推荐。
第一、交替抬腿。可以平躺下来，放松身体，双手平放在地上，背部贴在地面，不要让背部用力，而是通过腹部的力量将双腿分别抬高。注意一定不要借助腰部的力量，而是靠腹部肌肉来进行运动，才能很好地锻炼到腹肌的力量，同时还保护好腰部，以防其受伤。
第二、小燕飞。小燕飞这个运动动作对于腰间盘突出患者来说，是一个比较好的锻炼方法。将身体平躺在地面或者垫子上，双手平放，然后同时向上抬双腿双手，可以稍微停顿一会儿，能够更好地锻炼肌肉，舒缓身体。这个动作能够较好地锻炼到背部的肌肉，得到伸展的效果，能够缓解腰间盘突出的情况。
第三、十字挺身。十字挺身要将人平躺在地面或者垫子上，然后左臂和右腿同时抬高，尽量让两者靠拢，坚持一定的时间，之后再换右臂和左腿抬高，这样能够较好地训练到竖脊肌。
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我一直在讲，要用髋关节来启动步态，这样可以保护好膝关节，减少膝关节的磨损，正好借着这个问题深入的讲一下，臀部在走路的时候，甚至站立的时候是一直发力的，这个不要担心！
脸朝下趴着
如果臀部的肌肉不发力，尤其没有臀大肌的话，那么我们只能脸朝下趴着，根本就站不起来，臀部的这些肌肉在步行的时候，一定是一直都参与的，就因为这样，我才把题目改成髋关节启动。
什么是髋关节启动？
试着做一下，膝关节伸直，腿不打弯的走路，就是用髋关节启动的，只是让感受一下哈，不然就像个僵尸了，然后膝关节自然的放松配合，脚后跟着地，过度的脚前掌，这么走路背部会自然的挺直。
膝关节走路
在平原地区，膝关节过早的出现退变和疼痛的，多数与用膝关节启动走路有关系，这部分人你会发现，步行的时候，膝关节伸屈特别明显，有的都是把脚甩出去的，臀部用力很小，这是磨损膝关节的步伐，会上身前倾、驼背、直不起腰来。
小腿不会变粗
不管哪里启动步行，小腿都是不会变粗的，之所以萝卜腿，除了由于家族的遗传，还有经常锻炼腓肠肌的原因，在步态上，这部分人是用前脚掌作为步行的主要受力点，这样的人会易小腿增粗！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
臀部塌陷的人大多是对臀的训练比较少,想练臀应该先了解臀部的功能。
臀部分为臀大肌，臀中肌和臀小肌三块肌肉,跨过了髋关节使股骨在髋关节处作髋伸，外旋外展和内收的功能。所以我们只需要循序渐进的增加阻力，从各个角度，用不同的收缩方式做这些动作即可，下面给大家推荐几个练臀的动作。
分别是杠铃屈腿硬拉、杠铃单侧腿屈腿硬拉、早安式、臀冲。
杠铃曲腿硬拉是练习臀部非常好的动作。做此动作的时候双手全握杠铃，将杠铃缓慢下放至膝盖前下，此时感受臀部有充分的拉伸感。然后呼气，有臀部发力，带动身体将杠铃向上提拉肌，臀部顶峰收缩。重复动作做八到12次。做四到六组
单腿屈腿硬拉重量不易太大，每组做20到25次。重复做四组。
早安式也用偏小的重量来做，注意。向前俯身时不要弓腰，感受臀部有充分的拉伸感，然后呼气，臀部发力带动躯干做髋伸的动作。然后重复动作做20到25次。四组左右。
最后一个孤立的动作是臀冲。是对于臀部刺激非常直接的一个动作。找到适当的重量放于我们的下腹部。仰卧于平板凳上。吸气臀部控制缓慢屈髋，感受臀部的拉伸感，然后呼气，臀部发力向上顶起做髋伸。感受臀部有充分的收缩！重复此动作20到25次。四组左右。
练完以后用泡沫轴做充分的放松，以及静态拉伸20到30秒钟。重复两到三次。
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锻炼臀桥能减掉大屁股吗？
臀桥有助于减掉大屁股的脂肪，但是不能依靠臀桥减脂肪减掉大屁股的脂肪。
为什么说臀桥只是起到辅助的作用，而不能作为主要的减脂肪项目？这要从臀桥的这个训练动作的功能说起。
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臀桥的功能：
对于臀桥这个训练动作，很多人都知道，尤其是女性朋友对于臀桥更是不陌生。臀桥是一个很好的练臀动作，也是一个相对比较容易练的动作。我们都知道做臀桥，但是我们可能对臀桥真的还不够了解。
练习臀桥有什么用呢？
①塑造臀型
练习臀桥都是希望能通过臀桥对臀部进行塑型，通过臀桥让自己的臀部紧致，不松垮。
通过小重量，多次数的臀桥练习，是可以对臀部进行很好的塑型的。如果定时定量的做臀桥对臀部进行臀桥锻炼，那么就可以塑造出好看的臀型。
塑型成功之后的臀部不会再有松垮的情况。
②臀部增肌
很多臀部扁平的健身训练者就会通过负重臀桥来刺激臀大肌，让臀大肌得到促使臀部肌肉增长的刺激，进而达到臀部肌肉增长使臀部变翘的效果。
通过一定负重的臀桥锻炼臀部肌肉，是可以刺激臀部臀部肌肉增长的，臀部肌肉量增多，那么臀部自然就显得紧实并且翘。长期坚持负重臀桥，练出翘臀也只是时间问题。
③臀桥在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛。
我们现在的生活状态，很多情况都处于久坐的状态，有时还伴随不良的坐姿。有些上班族经常长时间地趴在电脑前，保持一个身体姿态很长时间，有的人还喜欢翘二郎腿，这就很容易导致脊椎侧弯或是含胸驼背。
久坐和不良坐姿等情况会有什么影响呢？
久坐和不良坐姿会导致脊椎侧弯，如果脊柱侧弯严重，那么就容易引发坐骨神经疼痛。
而臀桥能做什么呢？
臀桥可以在一定程度上缓解脊椎的疲劳，在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛，如果你适当定期的做臀桥是可以有效预防和在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛。除此之外，臀桥还可以缓解由这些不良习惯产生的疼痛。
④臀桥能增加臀部和腹部肌肉弹性和活力
现在很多女性朋友很多会有小腹隆起的困扰，小腹隆起很多人认为人本来的形体结构就是这样的，但其实并不是。小腹隆起不仅身体姿态不好看，还影响健康。而臀桥则能有效紧实腹部线条、稳定髋关节增加腹部和臀部肌肉的弹性和活力。
⑤对于女性健身训练者，臀桥能强化子宫机能
女性朋友可能都有被生理期所困扰过，即使饮食做的不错或睡眠也很好，但是还是会有身体不适的情况。而臀桥能增加子宫周围肌肉的活力和弹性，在一定程度上缓解生理期的疼痛。
⑥对于女性朋友而言臀桥可以改善或者在一定程度上纠正盆骨前倾问题
骨盆前倾是女性朋友非常头疼的问题，特别是经常穿高跟鞋的女性，尤其容易出现盆骨前倾的情况。
盆骨前倾影响的可不仅仅是体态，盆骨前倾也会影响健康。特别是对于孕期的女性朋友影响最大。试想一下，骨盆前倾就加上孕期，这个压力全部由腰部来承担，那么腰部压力有多大？
所以，这也是很多们孕期的女性出现腰酸背痛的情况。而臀桥可以伸展骨盆、髋关节和大腿内侧肌肉，伸展盆骨髋关节和大腿肌群有什么用呢？伸展盆骨和髋关节可以缓解肌肉紧绷，还可以在一定程度上将骨盆复位。
所以，臀桥的功能上，不管是塑型还是增肌或者其他，都不适合用在减掉臀部多余的脂肪上。
原因很简单，因为臀桥不是一个针对减脂肪的健身训练动作，就算是徒手臀桥也不能高效的燃烧脂肪。
臀桥是练臀的动作，这没错，但是通常臀桥更多的功能是去塑造臀部的臀型，或者是增加臀部肌肉量，使臀部饱满有型紧致，而不是去减掉脂肪。减脂肪不是臀桥训练动作的特点。
为什么又说臀桥可以辅助减掉臀部脂肪？从臀部增肌的角度来讲，如果通过臀桥增加了臀部的肌肉量，而肌肉本身是有消耗脂肪能力的，也就是说你的臀部肌肉量越多，那么你臀部脂肪消耗的能力也越强，如果你臀部肌肉比原来多，那么臀部肌肉会帮助你多消耗一部分脂肪，这样你的脂肪消耗就更容易，脂肪也消耗得比原来更多。这就会比原来更容易减掉臀部上的脂肪。所以说臀桥可以为你的臀部减脂起到辅助的作用。
既然臀桥不是很好的臀部减脂动作，但是臀桥能干嘛？
臀桥可以塑型，可以让臀部更饱满更紧致，臀桥可以对臀部增肌，让臀部肌肉量增加，臀部更翘。
那么想要减掉臀部脂肪该选择什么训练动作？可以做这三个训练动作减掉臀部脂肪
①开合跳
开合跳具体做法
①抬头挺胸，眼睛看前方，背部挺直站立，左右手自然放在躯干两侧。
②发力向上跳起，双脚向两边同时张开。同时双手处于同一平面向上抬起，掌心由向下转变为向上到掌心相对。
③当脚落地时手掌掌心可以击掌也可以保持相近。
④然后再次发力两脚同时向中心收缩，当动作回到起始位置时，双手也同时回到躯干两侧，回到地面时脚尖先落地，同时膝盖微微弯曲。
②深蹲跳
深蹲跳具体做法
①双脚与肩同宽站立，挺胸抬头，眼睛看向前方，躯干向下移动，膝盖弯曲蹲至大腿与地面平行。
②深蹲时，双臂向前伸出并保持笔直状态与地面平行，然后发力起跳，把躯干弹出去，双臂甩向身后。
③然后躯干落地时顺势蹲下直到大腿与地面平行然后再次谈起，重复动作即可。
③前后交叉跳
①双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，眼睛目视前方5米处，双手自然放于身体两侧。
②整体发力向上跳起，一直叫向前移动，一只脚向后移动，行程前后交叉步
③然后两脚前后交叉落地，然后发力跳起，换边，双臂随着腿部动作自然前后摆动。整体动作连续有弹性。
这三个训练动作都是有氧训练的动作，而有氧运动的功能就是减脂肪的。
所以，如果你先做以上这些有氧运动消耗脂肪，再去做臀桥或者负重臀桥去塑型或者增肌，那么不管是对于减臀部脂肪还是练翘臀都有很大的帮助。
之所以这样安排，是采用有氧?力量训练的方式，既能高效减脂肪，又能对臀部进行增肌塑型，做完上面这些有氧训练，再做臀桥塑型或者增肌。不仅能非常有效的去掉臀部脂肪，同时紧致臀部肌肉，提升臀部肌肉活力，做负重臀桥，练出迷人翘臀也只是时间问题。
臀桥如何做？起始姿势：身体仰卧位，仰卧在软垫上，面部朝上，平躺于垫子上，双手平放于身体两侧，掌心朝下，背部和脚底置于地面上，膝关节弯曲，颈部放松。
训练要点：臀部发力，通过伸直髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一条直线。当上半身和大腿在同一平面时停顿1-2秒钟，充分感受臀大肌的收缩，然后再再慢慢的回到起始位置，但是臀部不要碰到地面。如果这个动作对你来说太容易，可在髋部放上杠铃片、哑铃或沙包，这样会增加阻力。
臀桥步骤分解/动态展示：
需避免的常见错误是避免压迫颈椎区域使其绷直或试图绷直。确保背部挺直并与大腿成一条直线，不要向一侧倾斜。
做臀桥需要注意的事项
①臀部抬起不足或者抬起过高
如果臀部位移不足臀桥对臀部的刺激就会减弱，如果髋部抬起过高脊柱压力过大。
②脚尖位置太向前
脚尖位置越靠前，那么身体姿态就越低，那么臀部上移的位移就越小。位移缩小影响臀桥做工距离。
③双脚开合角度太大或者太小
总结：
所以，做臀桥虽然不能高效燃脂，帮助你消耗掉臀部脂肪，但是臀桥有臀桥有作用。
因此针对需要减掉臀部脂肪，我们制定了一个更行之有效的训练方法，那就是先做有氧减脂，再做臀桥塑型增肌的计划，这样既能满足臀部减脂的需要，又能练臀桥，并且通过臀桥对对臀部进行增肌，当脂肪减掉的时候，臀部肌肉量又增加的时候，我们得到的不仅仅是去减掉脂肪的臀部，而且还得到一个人拥有一定肌肉量的翘臀，不仅臀型好看，臀部肌肉有活力还有弹性。
OK，关于臀部锻炼动作和臀部锻炼动作图片的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
