老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于哑铃箭步蹲的标准动作和哑铃箭步蹲的标准动作图的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享哑铃箭步蹲的标准动作以及哑铃箭步蹲的标准动作图的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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箭步蹲主要锻炼的是我们的臀部和腿部的肌肉。但是也不是局限于这些部位，它还能够锻炼到胯部、腹部以及腘绳肌肉群等
哑铃训练是瘦身和锻炼肌肉最常用的方法之一，对于瘦子而言也是非常有效的。具体训练方法如下：哑铃训练对瘦子瘦身和增肌都有很大的帮助。哑铃训练可以通过增加肌肉质量来提高基础代谢率，从而消耗更多的热量。此外，哑铃训练可以有效的塑造身体线条，让身体更加匀称。哑铃训练方法包括臂屈伸、深蹲、硬拉、上斜推举等，需要注意的是训练要逐渐加大重量，同时注意正确的动作姿势和呼吸方法。为了达到最佳效果，最好在空腹或者运动后30分钟内进行训练。此外，哑铃训练也需要与正确的饮食习惯搭配，保证充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入，从而让瘦子训练出更好的效果。
箭步蹲的训练中，具体有哪些问题需要特别注意？
有些健身训练者会在练腿时做完杠铃深蹲后会继续使用倒蹬器或者哈克深蹲机对腿部再进行刺激，但其实除了固定器械练腿外，还有一个腿部训练动作可以选择，这个动作的训练价值绝对不比固定练腿器械的训练效果差。
这个动作是什么呢？
这个动作就是箭步蹲。
在腿部健身训练动作中，箭步蹲算是比较主流的腿部训练动作。箭步蹲不同于倒蹬器或者哈克深蹲机，因为箭步蹲动作更偏向于功能性。
怎么说呢？
箭步蹲更加贴近于生活，这一点，你可以从箭步蹲动作的基本姿势上就可以看出，箭步蹲像是平时大跨步的行进，是不是很贴近生活？
其次，练习箭步蹲可以够使让我们腿部力量更好的运用到生活中，比如：你走路更稳，爬楼梯能力更强。
除此之外，做箭步蹲时还有一个益处，箭步蹲还可以练到臀中肌。别以为，箭步蹲只练腿，箭步蹲同样能练臀。
在做箭步蹲时，为了维持身体平衡，臀中肌要保持处于发力的状态，所以箭步蹲不仅能练到腿部的肌肉群，还能练到部分臀部肌肉群，能练到臀中肌，这就使得臀部凹陷的部位得到补充，因此也有利于练翘臀。
箭步蹲的准备动作：
双脚与肩同宽站立，抬头挺胸收腹，眼睛看前方，双手各握一只哑铃，手臂贴紧躯干，自然下垂。
箭步蹲训练步骤：
发力，一条腿向正前方迈出，然后顺着动作的趋势往下蹲，直到向前迈出的腿的小腿与地面垂直，膝盖弯曲接近90度为止，并且把身体的重心放在两腿之间。手臂握哑铃，不过多参与动作，只是为了增加负重。箭步蹲过程中，手臂自然下垂，不做任何多余动作。
动作步骤分解：
动态图解：
箭步蹲经常遇到的问题箭步蹲这个动作虽然看上去很简单，但其实做起来其实还是有一定难度。最常遇到的就是以下几个问题
①箭步蹲动作落实不到位。
箭步蹲这个动作有点特殊，跟其他深蹲类型的动作不太一样，我们在做箭步蹲时，一条腿处于屈髋的状态，另一条腿处于伸髋状态。两条腿髋关节正好相反，一个向前一个向后，这就考验髋关节的柔韧性了。
如果你髋关节柔韧性不好，前屈髋不到位，后屈髋也不到位，那么箭步蹲的动作就“半斤八两”虎头蛇尾。
所以，最好怎么做呢？
最好在做箭步蹲动作之前拉伸下髂腰肌，提高伸髋幅度。我们在平时的生活习惯中，比如久坐，髂腰肌一直处“收缩”的状态，这会限制伸髋的幅度，影响箭步蹲的动作。所以在做正式组之前，有必要对髂腰肌进行拉伸，增强灵活性。
②膝关节超伸
膝关节过度往前伸是做箭步蹲最常见常见的错误之一。
你注意观察可能就会发现，很多健身训练者借助迈腿的动作趋势，跨步膝关节接近90度左右时，刹车刹不住，这就导致箭步蹲膝关节超伸了。
为什么会出现这样的情况呢？
之所以出现这样的情况主要是因为向前迈的步子要么过大要么过小。
向前迈步小，躯干下蹲，膝关节就会向前，如果步子小膝关节就会超出小腿的位置，使向前迈的腿的小腿形成较小的夹脚，夹脚远小于90度。
向前迈的步子大，躯干下蹲，就会出现另一个情况，膝关节位移不足，达不到与小腿形成接近90度的角度。
这个问题怎么解决呢？
解决办法就是在做正式组箭步蹲之前，做几组徒手箭步蹲先预热，在预热动作时可以面向墙壁做，因为墙壁的垂直地面的，迈出的腿弯曲角度贴紧墙壁，因为墙壁的遮挡关系，我们膝盖就不会超伸。也可以用杠铃杆作为参照物，把杠铃杆竖直垂直地面然后做动作时，保持小腿与杠铃杆平行即可。
③箭步蹲多数人走不出直线
这个问题，几乎所有刚接触箭步蹲的健身训练者都会犯的错误。
很多人做箭步蹲前一两步还好，越往后越歪斜严重，最后箭步蹲的行进轨迹是斜的。
为什么会出现这样的问题呢？
出现这个问题的主要原因是在迈出腿的时候迈腿的方向是不对的。如果你朝左边15度角迈腿，那么最后你箭步蹲的行进轨迹就会偏向左边，行进轨迹越长偏的越多。同理，如果你有朝右边偏移的习惯也是如此。
箭步蹲朝斜前方行进，而不是朝正前方行进，因此，你箭步蹲走的自然不是直线。
我们为什会下意识的总往斜前方行进呢？
因为当我们把腿迈向斜前方之后，两条腿之间形成夹脚会增大，夹角增大稳定性会增加，稳定性增加我们才不会摇晃或者摔倒，这是一种下意识的行为。所以你会不自主的就往斜前方迈腿。
怎么解决箭步蹲走不了直线的问题？
解决箭步蹲不能走直线要从两个方面入手。
第一，找参照物，健身房里总会有一条直线属于你，比如地板线，如果实在不行贴墙走，墙也是直线。
第二，提升躯干的稳定性，只有身体稳定性高了，身体才不会下意识的去开胯提升身体的稳定性。
④箭步蹲时胯无法保持水平
箭步走还有一个经常遇见的问题那就是在做箭步蹲时胯骨无法保持水平。
为什会出现这样的情况？
出现这个情况的主要原因是因为训练者的股四头肌疲劳过度，力竭了。
如果你的股四头肌疲劳力竭了，那么你在迈出前腿之后，腿会不听使唤的内扣，因为股四头肌无法维持胯部水平的动作。所以就会出现胯部不是水平的情况。
如果出现这样的情况会怎样？
出现这样的情况会减弱股四头肌的参与度。大腿往内扣之后骨盆就会歪斜，如果你骨盆歪斜，那么脊椎会弯曲，脊椎弯曲肩也跟着倾斜，这会影响上半身的肢体平衡。
那么怎么觉解决这些问题呢？
减轻箭步蹲训练重量
如果你不是因为重量原因就喜欢把大腿内扣，这说明你有膝内扣的习惯。这时你需要增强大腿外展的能力，可以做坐姿髋外展练习。
最后再说一说箭步蹲的两个动作变式动作，一个是用上半身前倾的方式训练，这样更加侧重臀大肌的训练，另一一个是使用杠铃训练，这样更侧重股四头肌的发展。总结：
箭步蹲训练中需要注意哪些问题？
问题有4个。
第一，髋关节柔韧性影响箭步蹲的动作位移。所以，箭步蹲之前，可以先做做拉伸，提升髋关节灵活性。
第二，箭步蹲容易膝关节超伸。膝关节超伸可以找用杠铃或者墙壁为参照物练习，避免膝关节超伸。
第三，箭步蹲不走直线。不走直线可以贴墙壁练习，或者跟着地线迈步，避免不走直线。
第四，箭步蹲胯部无法保持水平。胯部不水平，膝盖内扣，可以减轻箭步蹲训练重量。如果本身就有膝盖内扣问题，可以做髋外展练习，提升髋部稳定性。
箭步走这个动作既可以练腿，也可以练臀，是一个一举两得的训练动作。
杠铃箭步蹲
（1）预备姿势
身体直立，双脚并拢，双手握住杠铃置于颈后，掌心向前。
（2）动作过程
保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地;身体下蹲，手臂稳住杠铃，直到膝关节呈70度夹角;后腿在身体后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。
用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。
注意：动作过程不要太快，手臂要稳住杠铃，以免伤到脖子，经常锻炼可以提高身体的平衡性和稳定性。
2.哑铃箭步蹲
（1）预备姿势
身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。
（2）动作过程
保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地;身体下蹲，手臂握住哑铃自然下垂，直到膝关节呈90度夹角。
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