大家好，今天给各位分享锻炼全身的24个动作的一些知识，其中也会对锻炼全身的12个动作进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
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深蹲、仰卧起坐、俯卧撑和卷腹，都属于徒手训练动作。
这4个动作都可以算作健身经典动作，但是仰卧起坐争议比较大。
那么它们都能练到什么部位的肌肉呢？
就这个问题，下面我来具体分析一下。
1.这4个动作分别针对的肌肉群①深蹲
徒手深蹲，通过反复下蹲、起身，可以强化大腿和臀部肌肉，同时还能强化小腿、双脚的稳定性，对提升全身力量和爆发力有很好的帮助。
②俯卧撑
俯卧撑，通过双手、双脚撑地，屈臂下压至最低位，再起身回位。
反复训练后，可以激活全身肌肉群，重点刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时可以强化腰腹核心力量。
③卷腹
卷腹，采用仰卧形式，用力向上起身抬起上背部，此时腹部收紧。
主要针对腹直肌上部，同时还能锻炼腰腹核心肌群，属于练腹肌的动作之一。
④仰卧起坐
把它放在最后，是因为它的争议最大。
传统的仰卧起坐，采用双手抱头的形式，这样用力起身，会强行牵引颈椎和腰椎。过度训练后，会引起颈部和腰背部酸痛。
而且仰卧起坐到了后半程动作，利用腰部力量起身，这时候锻炼的是腰部肌肉，而不是腹肌。
所以改良后的练腹肌动作就成了卷腹，省略了后半程动作，而且将双手抱头改为了双手置于头部两侧位置。这样只需要抬起上背部，就能练到腹直肌上部。
2.具体的操作方法①深蹲
身体站立，双脚站距与肩同宽，收腹挺胸，腰背挺直。
将两侧手臂水平伸直，开始屈膝下蹲。
直到两侧大腿和地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：整个过程中，需要收紧核心，保证背部挺直。两侧手臂抬高，是为了维持身体的平衡与稳定。底部做到大腿与地面平行即可。
②俯卧撑
屈膝下蹲，双手撑地，双脚向后伸直，同时用双脚脚尖撑地。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压，直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：整个过程中，需要保证头部、背部和腿部在一条直线，避免踏腰。动作底部要做到胸部贴地，这样胸肌受力才会更加明显。
③卷腹
屈膝双腿，坐在瑜伽垫上，向后躺下，双手置于头部两侧位置。
收腹挺胸，开始用力向上起身，抬起上背部时停止，然后再回位重复动作。
注意：整个过程中，下背部不能离开垫子，速度不要太快，抬起上背部即可，不用完全起身。
④仰卧起坐
如果你练了卷腹，仰卧起坐可以不用训练，因为卷腹已经练到了腹直肌上部。
完全起身，锻炼的就是腰部肌肉。
正确的仰卧起坐做法：
屈膝躺下，双手置于头部两侧位置，开始用力起身，直到身体完全坐力时停止。然后再回位重复动作。
注意：整个过程中，不能屈背太多，前半程练腹肌，后半程是练腰部肌肉。
3.个人建议深蹲和俯卧撑，可以经常训练，属于徒手训练三大项的其中两项动作。
如果再能带上引体向上，那就更好一些。
如果想练腹肌，仅仅依靠卷腹是不行的，腹直肌下部还是看不到，还有腹斜肌。
所以还得加上仰卧举腿，锻炼腹直肌下部。加上俄罗斯旋转，锻炼腹斜肌。
而仰卧起坐，可以不用锻炼，因为卷腹已经是改良版本了，实在想强化腰部力量，可以去练练俯卧两头起或者山羊挺身，这两个动作效果会更好一些。
总结：深蹲主要刺激大腿和臀部肌肉，附带训练小腿和双脚力量。俯卧撑主要刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时提升腰腹核心力量。卷腹主要是锻炼腹直肌上部，仰卧起坐前半程锻炼腹肌上部，后半程锻炼腰部肌肉。
仰卧主要问题在于：双手抱头会引起颈部和腰部酸痛感。所以卷腹就是从仰卧起坐改编而来的动作。如果想练仰卧起坐，那么就要采用双手置于头部两侧的形式，然后向上起身，屈背不能太多，这样会好很多。
个人建议：深蹲、俯卧撑可以经常训练，同时加入引体向上就更好。而卷腹只能训练腹直肌上部，还需要加入仰卧举腿，锻炼腹直肌下部。加入俄罗斯旋转，锻炼腹斜肌。仰卧起坐可以不用练，实在想锻炼腰部肌肉，可以去做俯卧两头起和山羊挺身，这样会更好一些。
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要是说能一种运动，练习你说的3大肌肉群的话，撑双杠应该可以，引体向上也成但对于大多数人，肌肉必须得到均衡的锻炼，而不是要刻意要锻炼某一部位，因为这样会打破肌肉平衡，结果是容易产生伤害、体型受到破坏和对以后的训练造成负面影响。比如你现在刻意锻炼手臂，手臂也许会练得粗一些，但这破化了手臂和胸、背的肌肉（力量）平衡，当你想练胸和背时，因为必须用手臂拿哑铃，即哑铃阻力是通过手臂传递给胸和背，结果会出现手臂提供的力量比胸和背都大，胸和背的锻炼效果还没有手臂的锻炼效果好，肌肉失衡会越来越严重。健美锻炼不是你想练什么就练什么，必须要科学的安排。建议你先以躯干肌肉和上肢肌肉为主进行锻炼，锻炼时照顾到手臂就行了，因为锻炼胸、肩、背时都会锻炼到手臂
在减肥塑形的过程中，很多减肥者都会忽略掉力量训练。究其原因应该有两点，第一点是这些减肥者觉得力量训练的效果不好，第二点是这些减肥者对力量训练有一定的误解，她们普遍觉得力量训练会把自己练成金刚芭比。可事实上要想获得凹凸有致的好身材，除去天生因素以外，最有效的办法就是力量训练了。
而且力量训练真的很难会让你变成金刚芭比，你所看到的金刚芭比都是长期坚持拥有惊人毅力的女生才能坚持下去的。女生因为天生的原因，肌肉就很难练得出来，而且很多人练到正常的好身材就需要非常刻苦，怎么还能练成金刚芭比呢？所以这点大家完全不需要担心。
力量训练有三大优点。第一：力量训练会因为对肌肉的锻炼，提高体内的肌肉量，从而提高人体基础代谢，这有助于减肥。第二：力量训练能起到有氧运动起不到的作用，而且减脂是全身性的，塑形却是针对某一个部位，而力量训练则是有针对性的。第三：适当的力量训练只会帮助自己勾勒肌肉线条，并不会让自己变成金刚芭比。
那该怎么做力量训练呢？是否想做力量训练就一定要去健身房？其实力量训练不一定非要去健身房，只要选择好合适的动作，就算在家里徒手练也能练出效果。接下来就给大家分享一组在家也能练的训练动作，这些动作不仅可以帮助自己塑型，还可以帮助自己消耗掉一些脂肪。当然，如果自己的体脂比较高，那光做力量训练是没用的，最好还是结合饮食控制与规律的有氧运动来减脂。
动作一：动态平板支撑
动作姿势：首先面部朝下平躺在瑜伽垫上，然后用手肘撑起身体，腿部则稍微分开且向后伸直，然后用脚尖和手臂一起撑起身体，此时身体从脚部到头部应该是一条直线。接着把手臂伸直，伸直过后再屈肘恢复到刚才的原始姿势即可。动态平板支撑适合做两组，每一组20次。
动作二：支撑开合跳
动作姿势：首先俯卧在瑜伽垫上，然后用双手掌撑起身体，双腿则向后伸直且微微分开，分开的宽度和肩膀的宽度要一致。接着在保持身体稳定的前提下让双腿往外跳，双腿往外跳开后再让双腿往内跳回来。如果自己基础比较好的话，那可以在保证质量的前提下加快速度。支撑开合跳适合做三组，每一组也是20次。
动作三：v字两头起
动作姿势：首先仰卧在瑜伽垫上，手臂向后伸直且贴地，腿部则稍微分开且伸直。然后用腹部发力，使双腿与上半身同时起身，双臂则随着身体移动去触碰双脚，当做到动作顶点后稍作停留即可返回原位。V字两头起适合做两组，每一组15次。
动作四：登山跑
动作姿势：首先俯身，双手与双脚要撑地，双臂位于肩膀正下方，背部挺直手肘微曲。接着向前提膝抬起一条腿至动作顶点后还原并换腿提膝，双腿交替向前提膝。对于登山跑而言，在保持身体不乱动的情况下可以适当加快速度，因为这样燃脂效果会更好。登山跑适合做两组，每一组30秒。
最后对于以上动作而言，组间休息都不要超过半分钟。时间过长心率降低，效果就会打折扣。每次做运动之前一定要进行热身运动，防止肌肉损伤，事实上无论是减肥还是塑型，其过程总是不会太轻松。所以自己应当做好充分的准备，同时也要制定符合自己实际情况的目标，并且鼓励自己坚持下去，毕竟努力使一定会有回报的。
我也很喜欢健身，特别喜欢打篮球，不过去健身房比较少，在家里做俯卧撑，或者做做仰卧起坐，引体向上等等。
在家里练胸的话除了俯卧撑，可以网上买一些练胸肌的小器材，比如哑铃、弹簧拉力器、臂力棒、回弹绳等等，只要坚持，效果也是很明显的，做的时候记得要分组做，不要一下子做太多，比如今天做20个一组，做四组，明天的话可以做22个一组，做四组，慢慢往上加。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
