大家好，今天小编来为大家解答竖脊肌拉伸动作这个问题，竖脊肌的拉伸动作很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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首先来了解下大腿的肌肉构造
如下图，下文的动作解析介绍中会用到相关名称：
大部分人拥有比股后群肌更强但不那么柔韧的股四头肌。我们通常也更倾向于拉伸股后群肌，而不是股四头肌。这样一来，就造成了我们大腿前后肌肉的不平衡。
要知道，慢性的过度拉伸股后群肌而没有等量的拉伸股四头肌，可能会弊大于利。所以这就是我们通常会出现股四头肌酸痛的原因。过度拉伸也可能导致股后肌群慢性疲劳和力量下降。要纠正这种不平衡，需要更多的关注股四头肌的拉伸。
现在就为大家介绍2个拉伸动作，股后肌群的拉伸和股四头肌的拉伸。
股后肌群的拉伸如下图动作展示：
拉伸步骤:
坐在床上或者凳子上，伸直右腿。（记得要选择硬硬的平面）；
将左脚放在地上，或者让它轻松下垂；
将双手放在右腿两侧；
弯曲腰部并朝右膝方向下压头部；
向前弯腰时，双手向右脚滑动，尽量保持它们在小腿两旁；
保持30秒左右；
换一侧腿，重复此拉伸动作。
如果刚开始身体不太柔韧，在开始拉伸时可以右膝稍弯曲，随着柔韧性改善再逐步伸直膝关节。解析此动作拉伸的肌肉：
拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部；
拉伸比较小的肌肉：比目鱼肌、跖肌、腘肌等；
股四头肌的拉伸如下图动作展示：
拉伸步骤:
坐在床上或者凳子上，左膝朝前弯曲不到90度，左腿外侧平放，左髋部放在边上，如上图。（记得要选择硬硬的平面）；
将身体的重量均匀地放在左髋部；
朝身体后方伸展右腿，让右膝接触地面，右小腿顺势放在地面上；
将双手放在身体两侧，以保持平衡；
如果需要，缓慢前移髋部，以获得最大的拉伸；
保持30秒左右；
换一侧腿，重复此拉伸动作。
随着练习的熟练程度，可缓慢的逐步前移髋部，并注意对股四头肌施加的拉伸量。解析此动作拉伸的肌肉：
拉伸最大的肌肉：股四头肌（即股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌）、缝匠肌中部和上部、腰大肌、髂肌、阔筋膜张肌；
拉伸比较小的肌肉：耻骨肌、臀中肌前部；
说明：以上两个动作来自美阿诺德·G.尼尔森/尤卡·可可宁的《拉伸系统训练》，很实用，我在腿臀训练后会经常使用，在此分享给大家。
瑜伽中拉伸腰部肌肉的体式，实在是太多太多了。
分享几个简单实用，随时可以操作的。
1、风吹树式，下??图
山式站立或者坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手自然放于身体两侧。
吸气左手向上举过头顶。
呼气，左手带动上身向右侧弯。
保持3到5组呼吸。
补充：保持髋端正，意识放在左侧腰，左手向上伸展，脚向下踩的，拉伸整个侧腰。
吸气，手臂带动上身回正。
呼气手落下，反侧练习。
2、三角侧伸展式。下??图
站立，双脚分开1米2左右。
右脚外旋90度，左脚内扣30度。
吸气，延伸脊柱，双手体侧平举。
呼气，曲右膝，至右小腿垂直地面。注意膝盖不超过脚尖。
再次吸气时延伸脊柱，再次呼气时，手臂带动身体向右侧弯。左手臂沿着头顶向斜上方伸展，拉伸侧腰，右手自然放在右大腿上。熟练的练习者，也可以右手落地。
保持5到8组呼吸以后，手臂带动上身回正还原，反侧练习。
上面两个平时站着坐着都可以练习。再介绍一个躺着就可以练习的拉伸侧腰的动作。
3、仰卧扭脊。下??图
仰卧在垫子上。双手体侧平举，头脚髋在一条直线，下巴微收。
抬右腿，弯曲右膝，右膝盖放在左臀外侧。可以用右手辅助帮助右膝盖更贴近地面。
再次呼气时，眼睛看向右手指的方向。
注意尽量让右肩膀落地。
保持3到5组呼吸以后身体回正反侧练习。
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导致出现骨盆前倾的原因，很多腹部和腰背部肌肉力量的不平衡，腰背部肌肉比较紧张，腹部力量如果不足，骨盆无法保持中立位置，就有骨盆前倾的可性。
另一种常见的原因是怀孕的原因，随着胎儿的逐渐增大，腹部体积和重量逐渐增加，腰部承受着压力很大，这时骨盆就会逐渐变得越来越得前倾。
如果是因为习惯的体态或是过紧的肌肉所造成的，想要通过站着去调整骨盆前倾是很困难的，还是要去做一些康复的拉伸和矫正性的运动才能慢慢恢复。
正确的锻炼方法是先将拉伸带绑在脚上，然后靠近支撑物或墙面，双手抱住支撑物或墙面以保持平衡，接着将脚向上提起，绷紧大腿前侧肌肉，再缓慢放下，这样就可以有效地拉伸大腿前侧肌肉。同时要注意维持平稳呼吸，不要过度拉伸，避免肌肉拉伤。此外，也可以尝试变换脚部的位置和角度，对不同部位进行拉伸，达到全面锻炼的效果。
文章到此结束，如果本次分享的竖脊肌拉伸动作和竖脊肌的拉伸动作的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
