大家好，高位下拉动作要领相信很多的网友都不是很明白，包括高位下拉动作要领讲解也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于高位下拉动作要领和高位下拉动作要领讲解的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
本文目录
1高位下拉送肩与沉肩是两种不同的动作；2高位下拉送肩是指在动作中，肩部向下压缩，同时肩胛骨向内转，手臂向下拉动，主要锻炼的是背肌和轮廓线条；3沉肩是指在身体静止状态下，肩部向下自然下沉的状态，可以有效地减轻肌肉的压力，防止肌肉受伤；4两者的区别在于高位下拉送肩是一种刻意的动作，而沉肩则是一种放松状态，两者的目的和效果也不同。
步骤/方式1
高位下拉机是训练背部肌肉最重要的器械！在高位下拉这个动作中，背部的斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌，臂部肱二头肌，肱桡肌同时也会得到训练。如果你所在的健身房没有这样的器械或是别人正在使用，龙门架也可以用来做高位下拉，但需调整滑轮高度，和换一个手柄。
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步骤/方式2
高位下拉这个动作的最大的特点是：安全、高效、适用性强；因为这个动作，无论是对背阔肌薄弱，做不了引体向上的初学者（重量5公斤起，可以循序渐进），还是比较瘦的朋友（可调至比体重稍重一些的负荷），甚至比较高阶的大神级健身者（角度多变，多方刺激，重量可调整），都非常合适。
步骤/方式3
宽握高位下拉
有何不同：掌心朝前握杆的宽握高位下拉动作可以更好地重点刺激上背部肌群，所以能更好地增加上背部的宽度。
具体做法：掌心朝前握住直杆手柄，握距超过肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
步骤/方式4
宽握距对握高位下拉
有何不同：这种握杆方式使得高位下拉动作变得更接近于划船动作，因而可以同时增加背部肌群的宽度和厚度。
具体做法：把宽（宽度与肩膀同宽或者稍微更宽一些）的对握手柄连接在高位下拉机的拉索末端，双手分别握住手柄两端，掌心相对。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍向后倾斜，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
步骤/方式5
反握高位下拉
有何不同：与掌心朝前握杆不同，掌心朝后握杆做高位下拉可以重点刺激下背部肌群。很多人的下背部缺乏宽度和厚度，而反握高位下拉动作正好可以改善这些弱点。
具体做法：掌心朝后握住直杆手柄，握距小于肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍后倾，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及中下胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置
步骤/方式6
直臂高位下拉
有何不同：这是一个比较少有的单关节活动的背部训练动作。由于做这个动作时肱二头肌无法参与用力，因而可以更好地孤立刺激背部肌群。和反握高位下拉动作一样，这个动作也能重点刺激下背部肌群。
具体做法：在高位下拉机的拉索末端连上直杆手柄，面朝拉索站立。掌心朝下握住手柄，握距与肩膀同宽。后退一步，使加重块不触底。在动作的起始位置，手臂伸直，手柄位于头部的高度。腰部稍稍前倾。保持手臂伸直，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及大腿。在动作的最低点暂停片刻，对背部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
步骤/方式7
窄握距对握高位下拉
有何不同：这个动作更接近于划船动作，可以重点增加下背部肌群的厚度。
具体做法：在高位下拉机的拉索末端连上一个V字形的对握手柄。掌心相对握住手柄。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及下胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。
1高位下拉是指在数字电路中，为了保证输入信号为高电平时，信号能够被正确识别，需要通过电阻等元件将输入端连接到电源电压的正极，形成一个上拉电路。2在一些特定的场景下，需要输入信号为低电平时才能被正确识别，这时就需要使用高位下拉电路，将输入端连接到电源电压的负极，形成一个下拉电路。这样当输入信号为低电平时，会从输入端流出一定的电流，被电路正确识别。3在实际电路中，高位下拉的细节非常重要，需要根据具体的使用场景来选择合适的电阻大小和连接方式，以避免信号失真和误识别等问题。同时还需要注意电路的功耗、响应时间等方面的影响，确保电路的可靠性和稳定性。
高位下拉，实际上就是引体向上的简化版本。
经常训练高位下拉，对引体向上有一定的辅助作用。同时因为能增加使用重量，所以不但能练宽背部，同时还能提升背部的厚度。
那么应该如何做好高位下拉动作呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于高位下拉传统的引体向上，最大的难点在于：身体悬空，腿部没有支撑，只能依靠双手握住单杠向上拉动身体。
对于健身新手、手臂力量较弱和体重较大的人群，引体向上成了最难的背部训练动作。
这时候高位下拉器械的出现，大大降低了背部训练难度。
它主要由双手握住横杆，从高位向下拉动横杆至底部位置。
最大的优点在于：通过屈膝坐立姿势，有了双腿支撑，同时将上拉改为下拉形式，减少了手臂的受力，同时降低了动作难度，背部受力也就更加明显。
它可以通过各种握距形式训练背部，同时还能增加使用重量，可以更好的提升背阔肌厚度，对其它背部肌群也有很好的刺激。
2.具体操作方法调节好使用重量，双手握住横杆，并拉动横杆屈膝坐下。
大腿前侧贴住固定泡沫，双脚踩稳地面。
收腹挺胸，背部向下收紧，开始用力向下拉动横杆。
直到横杆到低位时停止，然后再回位重复动作。
3.注意细节①双手握距
高位下拉的双手握距分为三种：正手宽距、正手超宽距、反手窄距。
A.正手宽距
正手宽距握法，是正常高位下拉的握距。
双手握在横杆的弯曲位置即可。
这种握法，可以最大化刺激背阔肌。
B.正手超宽距
正手超宽距握法，同样采用正手形式，但是握距最宽。
直接将双手放于横杆的最边缘两端即可。
这种握法，可以最大化刺激大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等上背肌群。
C.反手窄距
反手窄距握法，通常采用双手反握形式训练。
直接将双手外旋，反手握住横杆的中间位置，此时握距比肩窄，但不是完全握在中间。
这种握法，会更多的刺激肱二头肌、斜方肌中下部。
通常我们还是会采用正手宽距握法为主，其它两种握距只是辅助训练。
②向下收紧背部
在双手握住横杆之后，需要先主动向下收紧背部。
这种操作，实际就是将两侧肩胛骨下沉，这样就能够充分收缩背阔肌。
如果没有这一步，那么更多的受力点都会在上背肌群。
③底部位置
在向下拉动横杆之后，底部需要做到横杆贴住上胸位置，同时背部需要略微向后倾斜。
这样才能够使得背阔肌得到最大的刺激效果。
④避免使用大重量
高位下拉，虽然动作难度降低了，但还是要保证动作质量。
如果你用了太大的重量，就会容易借助身体后仰来拉动横杆，同时手臂借力也会更多。
这样训练效果并不是很好，只是重量大了而已，会造成：背阔肌没有受力，手臂却提前力竭。要么腰部受力过多，完全练不到背部。
4.参考计划建议将高位下拉的三种握距同时训练，重点放在宽距上面，其它两种辅助训练。
正手宽距：6组*10次
反手窄距：4组*10次
正手超宽距：3组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：高位下拉，实际就是引体向上的简化版本动作。
传统的引体向上，只能依靠双手握住单杠向上拉动身体，最大的难点在于身体悬空，腿部没有支撑。对于手臂力量较弱、体重较大和新手人群，都很困难。
而改动后的高位下拉，将身体悬空改为身体坐立，通过双手握住横杆，从高位向下拉动至底部位置。这样操作，有了双腿支撑，减少了手臂的受力，降低了动作难度，从而背部受力就更加明显，可以更好的刺激到背阔肌及其它背部肌群。
需要注意的细节：高位下拉分为“正手宽距、正手超宽距和反手窄距”三种不同的握法。正手宽距，主要刺激背阔肌。正手超宽距，主要刺激上背肌群。反手窄距，主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌。
在做动作之前，需要将背部两侧的肩胛骨下沉，这样才能充分收缩背阔肌。动作底部要将横杆拉至胸肌上部位置。同时避免使用太大的重量，导致身体后仰太多，这样借力太多，影响背阔肌受力。
建议把三种握距同时加入到训练当中，以正手宽距动作为主，反手站距和正手超宽距为辅助训练动作。这样整个背部肌肉都有很好的受力。
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好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
