大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于练臂动作，练臂动作图这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！
本文架构：1-分析手臂变粗需要的肌肉群2-动作建议3-强度和训练量4-饮食补充配合5-运动后的修复保养分析手臂变粗需要的肌肉群：
手臂变粗，主要是上臂的肱二头肌（上臂的前侧）和肱三头肌（上臂的后侧）。
重点的重点：但凡涉及手臂抬举的训练动作，都必须先加强肩袖肌群的训练。
所以：肩袖肌群+肱三头肌+肱二头肌
下图：肱二头肌（手臂前侧）
下图：肱三头肌（手臂后侧）
下图：肩袖肌群（围绕肩胛骨，帮助肩胛骨稳定）
动作建议：
肩袖肌群的训练动作：（切记，一定要先把肩袖肌群练强壮，平时就要练，而练手臂当天，可以适当激活，不要练到太虚弱，否则正式训练的时候深层肌群不能很好的发挥）
注意：重量要轻，避免产生其他部位的代偿，训练时有深层的酸痛感就对了。
次数12次/组做3组。
下图：用弹力带做下图动作，要保持核心脊柱的稳定。想象手肘处夹住一本书固定住。
肱二头肌训练动作：
下图：杠铃弯举
下图：单臂哑铃臂屈伸（坐姿更好发力，站姿强调核心稳定）
下图：主要锻炼到短头
下图：主要锻炼到长头
肱三头肌训练动作：
下图：钢线下压，手肘夹住，避免耸肩
下图：附身臂屈伸，手肘顶端收缩伸直手臂是关键
下图：仰卧臂屈伸，保持腹压稳定胸廓，手肘稳定不要外扩
下图：闭合链训练，关键点在控制手肘的稳定，下落有控制。
强度和训练量：
想变粗必须让肌肉得到充分的刺激，增加强度的办法有加重，加次数，加组数，减少组间歇，可以单独使用一种因素，也可以联合使用这些因素。但是一定要时刻记住安全。之前我们讲过RM的的概念了，就是某一重量最多能重复多少次，比如15RM就表示你在训练手臂时选择了一个适合你当下肌肉力量的重量，这个重量你最多能做15次。
在增肌的训练中，6-8RM能够有效的刺激肌肉并令其增长维度，建议是每个部位2-3个动作，每个动作4-6组，每组6-8RM，组间歇理论在2分钟左右，实际可以根据情况减少，自己觉知呼吸顺畅了，肌肉酸痛感不那么强了就可以开始下一组。这是一个普遍的计划，按照个人情况做调整。也可以参考卡卡之前的一片问答中提到的金字塔训练法，对于中高级训练者可以尝试，更多的刺激。
饮食和补充配合：
3分练7分吃，对于增肌的人群更是如此。在训练前充一些碳，建议是中碳，训练后立刻补充快碳和蛋白质，一日总摄入要注重蛋白质摄入的比例，基本占总摄入量的30%为蛋白质为好。并适量补充慢碳，帮助保持血糖保护肌肉。
运动后的修复和保养：手臂训练后，二头三头都是比较容易伸拉到的，但也只是在肌肉层面，对于真正需要修复和放松的是筋膜，按揉和充足的补水是对筋膜最好的保养，按揉建议泡沫轴，按摩球，手法按揉都是好的，尤其肩袖肌群。
谢谢你阅读到这里，希望卡卡的回答可以帮助到你！
手臂一直是大家非常爱训练的一个位置，强壮的手臂是最能体现一个人力量的，除了手臂日，平时的大肌群训练也会需要手臂的力量，不管在生活还是训练中，手臂的力量是非常重要的。
今天我们将用非常规的训练来刺激手臂肌肉，让手臂充血感爆棚。这个训练将会在二头于三头之间做超级组，并且和平时的手臂训练大不一样，很多训练方式都会在这次的训练计划之中。
一开始会先做大重量的二头肌训练，做轻重量的三头肌训练，在训练快结束的时候会做大重量的三头肌训练和轻重量的二头肌训练，这种训练方法比较冷门但是效果非常的好，会让你的手臂瞬间达到充血的状态，闲话不多说开始吧。
第一个超级组我们做杠铃弯举和绳索下压，要保证在二头弯举的时候你的背部保持挺直，并且在动作全程都收紧背部，做完以后马上做绳索下压，在离心过程一定要慢，并且用力控制。
我们会慢慢增加杠铃弯举的重量，并且在加重的过程中逐渐减少次数，最后一组做递减组。就像之前说的，三头肌做轻重量的目的是因为要预疲劳肌肉，让之后的大重量三头训练更为有效。
第二个超级组的动作用牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸。
在做牧师凳弯举时，你要把杠铃放到底拉长肌肉，然后再向上发力至顶峰收缩，然后接着做三头的训练，绳索过顶屈伸要保证身体和大臂的稳定，尽量避免过多的借力。
在做完之后要做组间的拉伸，也就是臂屈伸做完以后要保持30秒的拉伸状态，在30秒结束时降低重量做到力竭。
第三个超级组做上斜哑铃弯举和杠铃仰卧臂屈伸，上斜凳的角度为45度，这样更有利于连到二头肌的长头，让你的肌峰看起来更高耸。
接着就开始做大重量的三头，同样也用上斜凳，在提高重量的同时降低次数，最低次数为8次。在仰卧杠铃臂屈伸的时候许多人肘关节会锁死。
在动作中要避免这个细节，降低关节受伤的风险。
每组动作都要做到4组，12~15次左右，在降低次数时，最低次数应该不小于8,。这样的训练强度很强，不建议经常使用，两周一次的频率是最好的，有助于帮你突破瓶颈期。
这样的超级组训练非常考验人的毅力，不过带来的回报也是相当大的，希望大家都可以练出强壮的手臂。
双杠臂屈伸是一个非常好的自重动作，也是我个人最喜欢使用的胸部训练动作。
和俯卧撑相比，双杠臂屈伸能够更侧重于胸大肌下部的肌肉锻炼，提升胸肌的饱满度，同时也是一个很好的肱三头肌训练动作。
我们先来看看双杠臂屈伸应该怎么做双杠臂屈伸的动作解析
使用双杠进行训练，双掌撑在双杠上，手臂伸直，撑起身体离开地面，注意肘关节不要超伸；核心收紧，保持身体稳定，上半身前倾，让肩关节位于手掌垂直前方；大臂打开，让肘部尽量朝向身体两侧，屈肘匀速下放身体；直至胸大肌感受到拉伸为止，此时大臂起码要和地面保持平行；发力撑起身体至初始位置。双杠臂屈伸主要通过撑起自身体重达到对胸大肌和肱三头肌的负重训练，在双杠臂屈伸的过程中，我们要注意以下几点：
一、手臂伸直撑起身体的时候注意不要肘关节超伸，这会增加每次动作起始阶段肘部的压力，许多朋友练完双杠臂屈伸肘关节不适就是因此造成的，手臂接近伸直肘关节微微弯曲即可。
二、离心收缩下放身体的时候要尽量控制速度，保持对肌肉的控制，这样能够给予目标肌肉最大的机械张力；向心收缩撑起身体的时候要尽可能地快，利用爆发力完成动作，这样对于肌肉的刺激更强。
三、下放身体的程度要大，尽可能到最低点，这样能够增加胸大肌和肱三头肌的做功距离，许多朋友下放身体的幅度不够大，微微弯曲肘关节就撑起身体，这样是达不到足够的锻炼效果的。
双杠臂屈伸如何分别侧重胸大肌和肱三头肌的训练我们主要通过调整双杠臂屈伸动作过程中上半身的倾斜角度来达到对胸大肌和肱三头肌不同侧重的训练目的。
简单说来，上半身越向前倾，和地面水平的角度越小，对胸大肌的刺激更强，反之如果上半身越接近和地面垂直，对肱三头肌的训练效果越强。
由于我们很难保证上半身倾斜至和地面平行的情况下完成双杠臂屈伸，发力的轨迹会始终穿过胸大肌下部的肌纤维，因此双杠臂屈伸会对下胸有好的强化效果，是最好的下胸训练动作。
我个人是不建议以双杠臂屈伸来锻炼肱三头肌的，因为需要支撑自身重量，身体保持正直的情况下，对肘关节和肩关节的压力会过大，由于胸大肌的代偿，也达不到让肱三头肌孤立训练的效果。
对于肱三头肌的训练我更建议使用坐姿臂屈伸的动作来进行，有更好的孤立训练效果。
总结双杠臂屈伸是一个非常好的自重训练动作，对于胸大肌下部有很好的强化作用，同时能够锻炼我们的肱三头肌，是一个不容错过的胸部训练动作。
建议将双杠臂屈伸放在下胸训练动作的第一个，几组一做马上能感受到下胸充血的泵感，提升胸大肌的饱满度。
我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：怎么来练骨骼肌？我们要知道什么是骨骼肌？
一、骨骼肌muscle：
1、骨骼肌是运动系统的动力部分，多数附着于骨骼，主要在我们人体的躯干部位和四肢，骨骼肌可以随着我们的意志而收缩运动也叫随意肌
2、人体的骨骼肌在身体分布是特别广泛的有600多块约占体重的40%，每块骨骼肌都具有它的价值作用，并且有着一定的执行功能，所以身体的每块骨骼肌也可以说是一个器官
3、骨骼肌通常以两端附于两块或两块以上的骨头中间跨过一个或者多个关节在肌肉收缩的时候两个骨头靠近或者分离的时候，而产生这个运动，其中一股的位置相对固定而另一块骨头相对的移动
4、骨骼肌在关节，周围的配部方式与关节的运动密切相关，就是在一个运动轴相对至少配部有两组作用，相反的肌或者肌群。这些作用上相互对抗的肌或肌群称为拮抗肌antagonist，而在一个运动轴同侧配部并具有相同作用的两块或者多块肌肉，我们称为协同肌synergist
5、单轴关节通常配备两组，如肘关节前方的屈肌组和后方的伸肌组通常这种双轴关节周围有四组的肌肉，如桡腕关节，除了有屈、伸、肌外还配部内收和外展的肌组，比如肩关节除了有屈伸内收和外展机组外，还有旋内和旋外的两组即这些骨骼肌在神经系统支配下彼此协调，互相配合完成关节的各个运动
二、那我们如果锻炼手臂的骨骼肌呢？上肢的骨骼肌有：三角肌、肱二头肌、肱三头肌、例如：
动作一肱二头肌的锻炼??1、站立到垫子上，将双腿分开和肩膀同宽
2、双手握哑铃，吸气向上举起来（没有哑铃的可以拿两个相同重量的矿泉水瓶）
3、呼气缓慢的落下去
4、这个体式练习十次为一组，练习到你的手臂酸痛为止
【功效】这个体式主要是练习手臂的肱二头肌，但是三头肌和其他肌群也参与其中，只不过在练习的时候主要的发力是肱二头在起作用
动作二肱三头肌的锻炼??1、四角型坐到垫子上，将可以踩住垫子，也可以脚后跟
2、双手放在臀部的后方（这个背后可以放椅子，也可以在沙发上）
3、吸气用大臂后面带动身体向上起，呼气向下
4、重复10个一组做3组或者4组的练习
【功效】这个姿势很好的可以锻炼到我们的肱三头肌肉，因为锻炼这个部位的体式不多，这个是个很经典的体式练习
骨骼肌通常按照位置形态大小起止点的作用和肌束的走向等方向等来命名的如：棱形肌、比目鱼肌、肱二头肌、小腿、三头肌、胸大肌、臀大肌等等为了让我们更有助于学习和记忆三、如何练习躯干的骨骼肌呢？躯干的骨骼肌有：胸大肌、腹直肌和腹斜肌、斜方肌、背阔肌练习的得有：
动作一胸大肌的锻炼??1、这个胸大肌可能男性练习的多些，所以就配个难点的动作吧
2、俯卧撑，对于所有人来说是最熟悉不过的了，它有很多的变体姿势
3、要缩短手臂的距离力量给到胸部的位置，还可以做变体吸气手臂向上举起来
4、呼气落下的同时身体再次向下，依次再吸气推起身体，练习的次数由你自己来决定，这个体式女生们估计一个都做不了??
【功效】很好的锻炼到胸大肌的肌肉，并且控制核心部位，手臂的肌肉也参与其中，这个体式与其说是胸大肌的练习，不如说它是包含了我们上半肢的所有锻炼，超级棒
动作二腹直肌的锻炼??1、仰卧到垫子上，将双手举过头顶
2、吸气靠腹部前侧的肌肉带动身体起来，同时脚也离开地面
3、可以的话身体起高一些手放到大腿两侧保持一个呼吸
4、呼气落下去，反复的练习20个左右，根据自己腹部的力量而定
【功效】这个体式就很好的锻炼到了我们的腹部肌肉，那么身体都起来以后臀大肌也参与其中，臀部的肌肉也得到了练习
动作三腹斜肌的锻炼??1、仰卧到垫子上，将双腿弯曲脚掌踩住垫子
2、双手自然的放到，两侧掌心冲下
3、呼气将腿倒向右侧，吸气回来，呼气再倒向左侧
【功效】可以很好的锻炼到腹斜肌肉，也可以作为腹部紧张动作的一个放松练习，对于刚生产完的宝妈也可以练习的体式，帮助恢复腹直肌分离的现象
四、下肢的骨骼肌分为：股四头肌、小腿肌、臀大肌和足肌由于下肢功能主要维持站立支持我们的体重和行走，所以下半肢的肌肉比上半肢要粗壮，那如何去锻炼下半肢的骨骼肌呢？
动作一大腿前侧股四头肌的锻炼1、成山式的站立体式，双手交叉抱手肘
2、呼气右腿弯曲向外侧跨一步
3、吸气回来，呼气再次向左侧跨，反复练习
【注意事项】这个体式不要将身体向前，把力量给到大腿上，中间做停留，再做另一面的练习，最重要的是膝盖不要超过脚趾尖
【功效】这个体式很好的锻炼到了腿部的骨骼肌，大腿的股四头肌，以及大腿后侧的练习，小腿也带一些力量
动作二大腿后侧小腿肌和足肌的锻炼??1、单独的练习小腿的肌肉动作一般，我们可以做直角式的练习
2、推墙身体成直角，身体向下的时候把前侧的脚趾离开垫子
3、保持正常的呼吸大约10-20秒的时间
【功效】可以很好的去锻炼到小腿的肌肉，这个姿势还可以活动到上半身的手臂肌肉练习
动作三拉伸小腿、足肌的锻炼??1、跪到垫子上，身体成四角型
2、吸气脚趾尖踩住垫子，吸气臀部带动身体向上抬起来，呼气脚后跟踩住垫子
3、让身体成一个倒立的三角形正常的呼吸30秒的时间
【功效】顶峰是一个很好的锻炼小腿肌肉的姿势，这个动作尽量的保持20个呼吸去感受，脚后跟落地去体式小腿的肌肉练习
五、臀大肌是我们身体上最发达的一块肌肉臀大肌又分：臀中肌和臀找小肌那臀大肌的练习有哪些呢？
动作一臀大肌的锻炼??1、四角型跪到垫子上，找好位置，肩膀垂直于手腕，髋部垂直于膝盖
2、吸气右腿向上抬起来，呼气落下去
3、反复练习30次一侧，再换另外一侧
【功效】这个体式很好的锻炼到臀大肌的肌肉，是一个特别好的方法，对于臀部下垂的也可以练习帮助缓解下垂的现象
动作二臀中肌的锻炼??1、侧卧到垫子上，身体保持在一条直线
2、将左手放到左耳的后方，右手放放垫子上
3、吸气抬右腿向上，呼气向下
【注意事项】这个姿势主要就是身体必须在一条直线上，否则臀中肌练习不到
【功效】
可以很好的锻炼到臀中肌，并且腿部的外侧肌肉也参与其中的练习同样可以练习到外侧的肌肉
【总结】1、全身的骨骼肌600多块，邵梅我不能给大家一一的列举出来，只能单独的拿几个简单的体式来讲解，希望对你会有所帮助，想要锻炼骨骼肌，那么你只要运动起来就可以锻炼到全身的骨骼肌了
2、一块肌肉如果两个以上的关节运动，那就可以产生两个以上的动作，比如说股四头肌跨过髋关节和膝关节和膝关节的前方。故即可以能屈髋关节又能伸展了膝关节
3、所以一个体式的练习是很多的骨骼肌的参与，那我讲的是一些基本的大方向的练习动作希望你可以了解怎么锻炼骨骼肌了
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里，我们下次再见喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法练臂动作和练臂动作图的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
