腹肌健身动作，腹肌健身动作男

大家好，今天小编来为大家解答腹肌健身动作这个问题，腹肌健身动作男很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

本文目录

1. 练习腹肌的动作有哪些种？
2. 哪些动作能练下腹？
3. 怎么练腹肌又快又有效
4. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

练习腹肌的动作有哪些种？

你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。

有人认为只要拼命做卷腹就能练出腹肌，甚至还有不少人依旧在做仰卧起坐这种伤身体的动作，最终当然没有得到他们想要的。

练出腹肌并不是特别困难的事，最大的障碍就是体脂太高，这一点要多花精力去进行减脂训练，体脂下降后再对腹肌作强化训练。

董叔整理了5个极其痛苦的虐腹方法，没有办法，这世上本来就不存在轻松无痛苦锻炼出腹肌的方法，想要练出腹肌，就得挺住劲头去练。

其实，虐腹的动作应该采用多角度多样化的方式进行，因为只要腹肌能够适应当下动作的强度，想要再长肌肉就比较困难了。

所以想要练出腹肌，一定要更全面的进行腹肌锻炼。

下面这5个动作，每一个都尽全力去完成，当然，最好是配合有氧运动刷脂，这样效果才能更明显。

仰卧卷腹：

在做仰卧卷腹的过程中，注意不要把自己的身体过分的抬起，在向上的过程中，只需要略微抬起身体就可以，下落的时候，也不要让身体完全躺下，最好保持肩胛骨时刻离开地面，让腹部处于紧张感当中。

每组做12-15次，做3-5组。

俄罗斯转体：

坐在垫子上，上半身离开垫子略倾斜使腹部有紧张感，保持腹部收紧，双手可以相互交叉，也可握住重物，身体向一侧转动，旋转到最大限度，然后再向对侧转动，两侧的腹外斜肌有收缩感。做动作的过程中，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。

每组做20次，左右算一次，做3组。

坐姿收腿：

全程只有臀部承重，可以将双手撑在臀部两旁靠后位置，保持身体的稳定，然后使上半身和腿部向内卷起，注意上半身和腿部不要贴地，时刻保持紧张感。

每组做15-20次，做3-5组。

悬垂转胯：

找到一个横杠，将身体悬挂，然后使腿部抬起最大限度的高度，保持住，然后扭动胯部，这个动作对手臂和腹肌耐力的要求很高，也是相当痛苦的。

每组做6-8次，做3组。

仰卧腿举：

初学者可以平躺在地面或垫子上，双腿微屈，向上抬起带动臀部离开地面，注意将脚蹬向最大限度的高度，然后下落时尽量缓慢，感受腹部发力。

每组做8-10次，做3组。

也许你做每一个动作的过程中都想过要放弃，但只要你坚持下来，你就一定能看到成果。

最后，一定要给自己设置一个合理的时间限制，比如，你计划3个月练出腹肌，那么就按照3个月的计划来安排，每一天都要为这个目标做出行动。

希望我的回答对你有帮助。

哪些动作能练下腹？

首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌。

举个很简单的例子，很多新手小白，其实体脂本身也没有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年训练经验的训练者，由于腹肌块较厚，即使体脂相对高那么一点点，我们也能看到TA的腹肌。

当然话说回来，想要清晰腹肌最简单的方法就是减脂+腹肌的阻力训练。OK，搞清楚这点后我们再来看看如何练下腹。

有些人认为腹肌就是一整块肌肉，所以不可能有选择性地训练到下腹或者上腹。

但其实有研究发现这还是有可能做到的。上腹和下腹有不同的神经支配，因此有些动作会对不同的部位刺激更高一点。

BretContretras在这方面做了非常多的研究，他的肌电图研究表明上腹和下腹是可以分别被刺激到的。

一般来说，将肩膀靠近髋部的动作更多的练到上腹，比如卷腹类动作。将髋部靠近肩膀的动作更多的练到下腹，比如悬垂举腿类动作。

接下来就给你介绍3种下腹的训练方法。

这个动作还算是被大家熟知，但是很多人做的都不对。最常见的错误之一就是漫无目的地将腿上下晃动，这样下腹就没有参与进来，而是晃动的惯性来帮助他们完成动作。

这样一来，本来是练下腹的动作，结果就练到了髋屈肌上去了。

那到底应该怎么做？

首先，平躺在卧推凳或者地面上，手握住某个点作为支撑。接着，将腿抬起来然后弯曲到大约90度。关键点在于“骨盆后倾”。

你可以通过收紧你的臀部和腹部来做到这一点。在动作过程中背部始终是保持平直不变的，让骨盆离开地面或者卧推凳。你可以想象将腿向上卷，用力收缩下腹部。

然后，缓慢地放回原位，确保每一次都是骨盆后倾并且背部保持平直。如果做对了，你应该能够感觉到腹部下方比较强烈的收缩感。

当你能够徒手完成15+次重复时，这个时候就需要考虑进阶了，否则腹部肌肉也不会持续增长。一般来说，有三种常见的进阶方式：

双腿之间夹一个重量，通常是药球。

将平行卧推凳换成下斜的

双脚勾着一根弹力带。

这个动作对于下腹的刺激可以说是很高了，BretContreras的肌电图研究就表明这个动作相比其他动作能带来更高的腹部激活程度[1]。

然而，与反向卷腹一样，很多人还是练到髋屈肌上去了。正确的做法是这样的：

双手吊在直杆上，如果你的握力不够，那就选择这种器械：

不管是哪种方式，在动作开始后都需要将骨盆向上“卷”，用下腹的力量带动腿部往上，而不是单纯地将腿往上抬。

如果你觉得这么做很难或者下腹力量不够强，那么可以采用屈膝的方式。动作技巧是一样的，只不过这个时候就想像着将膝盖靠近你的脸部，同时骨盆也向后翻转。

同样地，当你能做15+次重复后，你也需要进阶。常见的进阶方式就是负重。

这是一个比较高阶的动作，当你有了一定的基础之后再考虑做这个动作。

虽然健腹轮并不是一个“卷”的动作，但是研究发现其实它对于下腹的刺激也是很大的[1,2]。

为了正确完成这个动作，首先你需要以正确的姿势开始---骨盆后倾，收缩腹部将骨盆卷向肚脐方向，这样一来你的脊柱就会有轻微弯曲，如下图：

保持这个起始姿势后，你就可以开始做了。在你的能力范围下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部开始反弓，那就说明腹部已经没有力了，需要停止动作。

你可以从从较短的位移开始，当力量提高后再去将动作幅度拉长。

以上就是三个比较高效的下腹训练动作，将这些动作加入到常规的腹肌训练计划中去，同时慢慢变强壮，你的腹肌就会慢慢变厚。

参考文献：

[1]InsidetheMuscles:BestAbExercisesbyBretContreras.

[2]EscamillaRF,BabbE,DeWittR,etal.Electromyographicanalysisoftraditionalandnontraditionalabdominalexercises:implicationsforrehabilitationandtraining.PhysTher.2006May;86(5):656-71.

怎么练腹肌又快又有效

步骤/方式1

动作一：侧卧卷腹

侧卧在瑜伽垫上，下腿伸直贴地，同侧手臂贴地，上侧腿屈膝，脚踩地，同侧手置于耳旁保持下肢稳定，下侧腰部贴地，腹部发力带动上背部向侧上方卷起动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原。

步骤/方式2

动作二：仰卧单车

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地。

保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近。动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作。

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。