这篇文章给大家聊聊关于杠铃俯身划船动作要领，以及杠铃俯身划船动作要领视频对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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俯身划船还没怎么练，腰部就先酸痛，到底是什么原因呢？
下面我来详细分析一下。
1.先看俯身划船动作俯身划船，通常有哑铃和杠铃划船两种形式。
需要俯身一定角度，通常为30和45度，这个位置背阔肌受力会多一些，如果起身过多斜方肌受力增多。
无论你俯身什么角度，都需要保持：背部中立。
通俗一些就是：腰背挺直，在一条直线。
如果这一点做不了，那么整个动作都没办法进行。
2.保持中立位的因素背部挺直后俯身，如果再加上杠铃或哑铃重量，此时你的双腿屈膝，腿部首先要稳定。其次，就是腰腹核心力量。最后是整个脊柱不能弯曲或反弓，竖脊肌承担了一部分压力。
简单而言，三个稳定支撑点：腿部力量、腰腹核心、竖脊肌，这三个点要先稳定。
接着杠铃向后拉起时，背阔肌发力，斜方肌，大小圆肌和三角肌后束、手臂辅助参与发力，到了终点位置后，整个背部始终保持在一条直线。
难点就在这里：向后拉起和下放回位过程中，背部都要保持中立。
3.需要强化腿部、腰腹核心、竖脊肌上面已经说了，三个稳定支撑点很重要，所以需要强化训练。
①强化腿部
这里大腿和小腿都需要去练。
针对大腿，主打训练杠铃深蹲。
针对小腿，主打训练站姿哑铃提踵。
②强化腰腹核心
推荐训练动作：平板支撑。
两侧前臂、肘部、双腿支撑在整个身体，做好基础动作后，在背部加杠铃片，强化核心力量。
③竖脊肌
竖脊肌主要部位在下背部，推荐训练动作：杠铃硬拉。
这两个动作都要去练，这样下背部力量就会增强。
总结：俯身划船看似很简单，但是第一要领，就是要保证“背部中立”，整个腰背部在一条直线。如果这一条做不到位，动作就无法高质量完成，很容易出现腰背酸痛。
影响划船的三要素：双腿力量、腰腹核心力量和竖脊肌。
把这三个点练好了，俯身划船就很轻松，你俯身角度也能更低，拉起的重量也就更大，背部肌肉也就会更厚实。
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不同角度对俯身杠铃划船的影响是显著的。因为各个角度的划船动作锻炼的肌肉群是不同的。俯身杠铃划船可以锻炼到后背、膀胱肌和肱三头肌等多个肌肉群，而不同的角度会重点锻炼不同部位的肌肉。例如，较高的角度会尤其锻炼到肱三头肌，而较低的角度则更能够用力拉起背部和膀胱肌。此外，不同的角度也会带来不同的难度和挑战，对基础和技能有不同的要求。因此，在进行俯身杠铃划船时，应该根据自己的目标和实力选择不同的角度进行训练。
每个男人都应该有一副铁腰板，不然你怎么能幸福？或者说让你媳妇幸福，今天我就来具体说说铁腰板训练的事情，当然模仿动作可能会拉伤，要想打造属于真男人的铁腰板，你应该这样做杠铃划船去练腰背！
在进健身房开始之前，我们可能并不熟悉动作，不知道该怎么样练习动作，所以就会跟着别人的动作去模仿，这是每一个初学者都会做的事情，那么你是否尝试过练习划船和杠铃硬拉呢？那有没有效果呢？或者说你的肌肉收缩有没有感觉呢？其实模仿动作并不是一件很正确的事，而且还有危险，如果你找不到训练的感觉，效果就会不明显，严重的时候，你的目标部位还会有受伤的风险。
所以我们在练习之前一定要做好准备，就拿杠铃划船来说，杠铃划船是一个自由重量动作，所以我们在做的时候要挺直腰板。如果想改善身材，调整身体的姿势，想让背部的肌肉增加，那么杠铃划船就是一个很好的选择。因为杠铃划船会练习到背部和肩膀的很多处肌肉，能够让你的目标肌肉有效的收缩，还可以改善身体的不平衡，增加肌肉的力量，同时它可以让肩胛骨周围的肌肉能够在力量上和大小上做到平衡。
那么如何练习杠铃划船呢？在我们练习杠铃划船之前，要先了解杠铃划船的动作基础，以及在杠铃划船中要注意的细节。在整个运动过程中，背部要一直保持挺直的状态，在拉起负重时，膝盖可以稍微弯曲，但是不要过多的弯曲，同时手肘要打开，整个手臂到伸直，等到拉起的时候，手肘可以弯曲。在拉起的过程中，还会用到腹肌，腹部要发力。
和其它的自由重量动作一样，我们选择的负重一定不要太重，当我们适应了杠铃划船动作之后，再循序渐进的增加负重，如果你不能猛地将重量提起来或者拉不动，就应该适当的减轻杠铃的负重。我们在做的时候，要把杠铃中的姿势放在第一位，负重放在第二位，只有做到正确的姿势，正确的动作形式，才会让我们的训练有效果，而负重只是一个形式。
在进行划船的时候，要俯身弯腰，背部保持挺直，我们可以选择正握杠铃，当然也可以选择反握，但是握距要比肩膀的宽度略宽，当杠铃提到上腰部时，要呼气，肩胛骨要下沉收缩，当下放杠铃时，要吸气，手臂要完全伸展，肩膀也要向外伸展。
当在最高点的时候，可以停顿一到两秒，这样可以有效的感受到背阔肌收缩，能够让背阔肌处于张力的时间增长，能够让训练效果更好。其实在做动作的时候，正确的形式才是关键，只有把形式做到位，我们才不会受伤。
在训练中，我们也要通过观察动作来给自己一些改善，杠铃划船是一个很有效的动作，能够很好的锻炼背部和肩部，但是如果做的有偏差就会让肌肉拉伤，甚至对腰椎有压迫。所以我们想要练习出宽厚的背部，就要从基础开始练习，慢慢去学习，慢慢去重复练习。
动作的正确性才是第一位，只要我们愿意去付出，很快就会得到自己想要的效果。当然在训练的过程中，我们也要一直坚持，如果在训练了短时间之后想要看训练的效果，其实是不明显的，只有一直坚持训练，你就会练出真男人的铁腰板，加油吧！坚持锻炼，我们的训练效果才会越来越显著。
正握与反握运动的肌肉群不同，获得的效果也截然不同。
正握主要是背阔肌上端发力，肘关节向外，这就主要锻炼背阔肌展开的宽度和上端厚度以及三角肌后束。
反握则由背阔肌综合发力，肘关节平行夹紧，主要锻炼背阔肌下端线条的长度和清晰度以及三角肌后束。
做俯身划船动作时，无论是正握或反握都要注意，上拉时挺胸塌腰，放下时含胸弓腰，让背阔肌以最长距离的拉伸及收缩，且膝盖微曲，上身尽量保持固定，上身倾斜角度需要体会，不同的角度亦会达到不同的效果。动作相反容易借力，则达不到锻炼背阔肌的目的。个人经验，仅供参考，个体差异，效果不同！
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