大家好，今天给各位分享哑铃卧推标准动作视频的一些知识，其中也会对哑铃卧推标准动作视频教程进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
本文目录
1最好是3-5组2因为哑铃卧推是一种针对胸肌和肩部的重要力量训练，进行3-5组有助于刺激肌肉生长和力量增长。同时，过多的组数会增加肌肉疲劳，降低训练效果。3如果你是初学者，可以从3组开始逐渐增加到5组；如果你已经有一定的训练经验，可以根据自己的感觉和目标来决定每次训练的组数。
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方法一
步骤/方式一
动作一：哑铃交替前平举
站立，挺胸收腹，双手持哑铃置于体前
双臂交替将哑铃上举至手臂与肩膀平行，注意不要耸肩
稍停后慢慢下放还原并换边
步骤/方式二
动作二：坐姿哑铃推举
坐姿，背部挺直，核心收紧，双手正握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
将哑铃向上推举过头顶至手臂自然伸直
在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置
步骤/方式三
动作三：俯身哑铃单臂侧平举
站在凳子边缘，一手扶住凳子保持身体平衡，一手握住哑铃
背部挺直，核心收紧，握住哑铃一侧手臂自然垂于体前
用力向上抬起哑铃向外侧平举至体侧至上臂与地面平行或稍高
顶点稍停后慢慢下放还原
步骤/方式四
动作四：阿诺德推举
坐姿，腰背挺直，核心收紧，手心向内握住哑铃置于胸前，手臂贴近身躯
随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，顶点稍停
然后匀速控制地将哑铃收回起始位置，收回的过程中旋转手臂，在底端手心会回到初始的向内状态
步骤/方式五
动作五：哑铃侧平举
站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于体前，掌心相对
下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高或稍高
顶点稍停后下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落
作为新手，建议从较轻的哑铃开始练习卧推，以逐渐适应强度和技巧。一般来说，女性可以选择从2-4公斤开始，男性则可以选择6-8公斤左右的哑铃。但是具体的选择应该根据个人实际情况来确定。没有经验的人应该注意保护自己，防止受伤和过度的疲劳。同时应该注意加强卧推练习的时机和频率，逐渐提高强度和重量，以达到锻炼肌肉和增强体力的目的。最后，要坚持每天的训练，培养健康的生活习惯，共同享受卧推给人带来的健康和快乐。
起始姿势为坐在带靠背的椅子或斯科特椅上，将背部压向椅背，双臂端起哑铃置于两侧，与躯干成45°角，并且保持肘关节微微弯曲，掌心向前。
训练要点是双臂推举哑铃至最高点，然后弯曲肘关节，回到起始位置，但不可将双臂放得过低。在整个技术动作过程中保持较低的移动速度和良好的控制。
需避免的常见错误一是避免弓背超出自然弯曲度。二是肩关节打开太多，肘关节向后，这样很容易磨损肩关节，给肩袖肌群的压力太大，造成肩关节疼痛，正确的方法，肘关节必须垂直地面，大臂向内收，大臂与胸部形成70℃左右的夹角。然后再推举。
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