大家好，关于仰卧起坐动作要领很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于仰卧起坐动作要领口诀的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
本文目录
1.完成标准计数：运动员在一分钟内完成尽可能多的标准仰卧起坐。标准仰卧起坐是指双手交叉放在胸前，膝盖弯曲，双脚放在地上，接着背部、肩膀和头部离开地面，并将上半身向前移动直到肘部触碰到膝盖。
2.完成特定计数：根据特定要求，进行一定数量的标准仰卧起坐。例如，完成50个标准仰卧起坐，每隔10秒钟停顿一次，然后再继续进行。
3.时间考核：尽可能多次地完成标准仰卧起坐，直到无法继续，所用时间成为考核结果。例如，完成100个标准仰卧起坐，用时5分钟。
4.英里考核：根据要求，进行特定数量或时间范围内的标准仰卧起坐，并在完成后立即跑步或步行一定距离。例如，完成100个标准仰卧起坐，然后立即完成1英里（约1.61公里）的跑步。
综上所述，以上考核标准用于评估运动员的核心肌群力量和耐力。在参加测试前，建议运动员在热身后进行伸展，以减轻身体肌肉疲劳，避免运动损伤。
1、双手的位置
双手微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的手部用力将头部抬起来。
2、发力点
起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背部保持微微弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力过程中不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。
3、速度
仰卧起坐不是越快越好，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。
4、起身高度
在起身45度左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。
5、练习次数和组数
最初可尝试5秒一组，之后每次练习多加一次，当加到15秒一组时可尝试加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。
6、呼吸技巧
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸。身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧。即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹，当上体逐渐抬起，抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
1分钟仰卧起坐的顺口溜：抱头曲腿仰躺垫，信号发出快起坐，收身放体节奏明，快慢适己不分腿，背靠肘触就计数，斜身松手不合格，群肌参与效率高。
注意事项：
1、呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。
2、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上。
3、腹部：在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩。
4、头部：头部与躯干保持正直。
5、手部：双手不要在颈后交叉，手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
正确的仰卧起坐需要弯曲膝盖，躺在地上，左右脚略微分开，步幅与肩膀的宽度相同。弯曲手臂和肘部，双手放在头下，肘部尽可能地向下压，以完全打开胸部。之后头部稍微抬起，背部以上部分离开地面，伸展并进展到肩胛骨部位的肌肉，过程中需要收紧下巴，观察腹部。保持将头部和肩部抬离地面的姿势，之后可以将左臂向上摆动，与地面保持45度夹角，右臂向下摆动，不落地，与地面平行。
保持上述姿势，前后交替摆动双臂4次，抬起双腿，弯曲膝盖，放下小腿，大腿与小腿成90度直角。打开胸膛和胸腔，注意闭上下巴，集中注意力在腹部，起到锻炼腹部的效果。
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