大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于三角肌训练动作，三角肌训练动作大全这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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如果你的肩膀三角肌后束相比中束和前束特别薄弱，那你一定要试试俯身杠铃提拉这个动作。
许多健身很久的朋友，往往拥有相当不错的三角肌中束和前束，但是后束的肌肉水平却完全不成正比，制约了我们练出南瓜肩的可能性。
三角肌后束薄弱往往会影响肩膀的饱满度
而三角肌的后束在训练中又特别难上重量，很多时候只能通过小重量多次数的方式对其进行打磨，效果往往并不会很好。
这个时候，选择俯身杠铃提拉这个动作，将其作为三角肌后束训练的第一个动作，能够有效地使用较大重量对三角肌的后束进行刺激，产生很好的肌肥大效果，之后再通过其他动作使用轻重量训练对于三角肌后束的锻炼效果会大幅提升。
俯身杠铃提拉能有效强化三角肌的后束
接下来我们先来看看三角肌后束的生理功能，了解怎样的动作可以对其产生刺激效果，再来看看俯身杠铃提拉应该怎么做，为什么对三角肌后束的锻炼会有奇效。
三角肌后束的生理构造和功能三角肌是包裹我们肩关节的肌肉，呈倒三角形状，一共分前中后三束。
三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰、肩胛冈，止点位于肱骨体三角肌粗隆。
三角肌的起止点
三角肌的功能主要是负责肩关节（盂肱关节）的运动，因为前中后束的肌纤维的走向和起止点的不同，其功能也会有些区别
三角肌的后束主要是使肩关节伸展、外旋、外展、水平外展。
三角肌后束
我们往往通过肩关节伸展和外旋的动作对三角肌的后束进行锻炼，比如俯身哑铃反向飞鸟和面拉之类的训练动作，而俯身杠铃提拉是一个同时涉及肩伸和肩外展和水平外展的动作，所以对三角肌后束的刺激会比单独的哑铃反向飞鸟和面拉更为强烈。
俯身杠铃提拉怎么做俯身杠铃划船的动作解析
采取站姿，身体保持正直，双脚站距与肩同宽，脚尖向前；双手抓握单杠，握距宽于肩膀，手臂自然下垂伸直，杠铃位于髋部前方；腰背挺直向前俯身，至上半身和地面接近平行，保持大腿后侧肌肉紧绷，此时杠铃位于略低于膝关节的高度；大臂打开，肩关节外展，让肘关节朝向身体两侧；发力将杠铃向胸口提拉，直至杠铃杆轻触胸口为止；在顶峰维持1秒左右，感受三角肌后束挤压的感觉，然后下放杠铃至初始位置。俯身杠铃提拉
俯身杠铃提拉的好处是利用到了三角肌后束的多个功能，并且可以使用较大的训练重量，从而对三角肌后束达到更好的刺激效果。而且俯身杠铃提拉的过程中斜方肌和菱形肌都会一定程度地参与动作，并且可以产生预力竭的效果，这样在之后的三角肌后束孤立训练动作里，能够有效避免这些肌肉的代偿，提升训练效果。
需要注意的是，俯身杠铃提拉一定要尽可能地让上半身和地面接近水平，并且要打开大臂，让肘关节朝向身体的两侧，然后将杠铃向胸口提拉，这样能够有效地避免背阔肌的代偿，和俯身杠铃划船区分开来。
俯身杠铃提拉要让肘关节朝向身体两侧
对于无法很好掌握俯身杠铃要领的朋友，我们也可以通过趴在哑铃凳上做这个动作，来更好地稳固身体，让三角肌后束进行更充分地发力。
将哑铃凳调整到上斜30度左右的角度，上半身趴在凳背上进行杠铃提拉的训练，能够更好地帮助我们找到发力的感觉。
哑铃凳俯身杠铃提拉
将俯身杠铃提拉放在三角肌后束训练的第一个动作，使用较大的训练重量，往往1-2组下来你就能明显感受到三角肌后束的充血和泵感，之后再进行俯身哑铃飞鸟、龙门架反向飞鸟或者面拉之类训练动作的时候，你会发现三角肌后束发力的更充分，也会更容易感受到三角肌后束的疲劳和酸胀。
总结俯身杠铃提拉由于能够给予三角肌后束一个很大的训练负荷刺激，对于提升三角肌后束的肌肉水平会有很好的效果，坚持锻炼一段时间，你会发现你的三角肌后束有明显提升，肩膀更饱满。
三角肌后束增强
我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！
关于三角肌是非常有意思的一个肌肉，它自己本身就会产生拮抗！
作为你的情况来讲，要解决问题，那么首先要找到原因，是你的工作习惯还是因为你锻炼的时候姿势不正确，或者说你某些协同或者拮抗肌群过多的代偿三角肌的功能导致一侧大一侧小，这个必须要找到不然即便矫正还是会重新出现问题。
三角肌有三束，分别是三角肌前束、中束和后束，每个肌肉负责的功能也各不相同。它是肩部所有运动的原动机。
主要功能：
外展肩关节（所有肌纤维一起运动）
屈曲、内旋、水平内收肩关节（前部肌纤维）
伸展、外旋、水平外展肩关节（后部肌纤维）
三角肌前部肌纤维和胸大肌协同工作能屈曲肩关节和内旋肱骨，主要动作是推、伸、扔东西的时候就表现的很明显。这是生活中比较常用动作，因此也是我们相对较发达的肌肉，而后部肌纤维往往会弱。如果你对着镜子观察两侧三角肌不对称，大部分是一侧的前部肌纤维不对称。
三角肌后部肌纤维与背阔肌和大圆肌协同工作可以伸展肩部和外旋肱骨，例如划船、投掷和击打的时候都会用到三角肌后部纤维。
因此你如果想矫正你的三角肌，那么找到问题后，你可以通过废用发达的肌肉，锻炼单侧形体较小的肌肉来减少他们的差距，锻炼的方式就是做肌肉功能的动作，可以用手去摸到肌肉是否紧张。
这里面有一个核心问题，你要观察一下有没有其他原因导致你两侧肌肉不对称，例如疾病或损伤引起的肌肉萎缩，高低肩、脊柱侧弯等导致你视线差别。
还有人的肌肉都不是绝对对称的，例如腹肌有的人就左右不对称。三角肌随着生活使用频率不一样，更会有不同的大小，也要学会接受，不影响生活的前提下不要那么较真。希望我的回答对你有所帮助！：）喜欢就点个关注吧
训练肩部三角肌中束，最好的动作就是哑铃侧平举，练好它可以让肩膀变得更宽。
你在训练侧平举时，明显感觉到了斜方肌受力，这就是动作本身的问题了。
那么导致斜方肌受力明显的原因是什么？又该如何进行调整呢？
就这些问题，下面我来详细分析一下。
1.关于哑铃侧平举哑铃侧平举，通常采用站姿方法。
通过双手握住哑铃形式，将哑铃从底部向着身体两侧上方举至高位。
通过反复训练，可以刺激三角肌中束肌肉，还能附带练到腰腹核心肌群。
具体操作：
双手持哑铃站立，将哑铃自然下放于身体两侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力将哑铃向着两侧上方举起。
直到手臂和肩部平齐时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。
注意：整个过程中，都要保证腰背挺直状态，手臂需要略微屈肘。到高位做到手臂和肩部平齐即可。
2.斜方肌受力明显的原因①没有下收背部
在做哑铃侧平举时，没有向下收紧背部，只要将哑铃举高，就会出现耸肩现象。
而此时耸肩，就意味着斜方肌参与发力，这样肩部中束受力就会减弱。
②上举位置太高
哑铃从下方举至高位时，手臂过分向上举高，已经超过了肩部。
这样斜方肌肯定会有受力，而且还容易出现肩峰撞击，练完会有肩部不适和肩痛的感觉。
③哑铃重量太大
在做侧平举动作时，使用了过大的哑铃重量，导致不得不借助斜方肌发力举到高位。
这时候斜方肌肯定会提前力竭，重量过大还会借助到前臂力量，肩部中束受力减弱。
④肩部中束力竭
比如你设定了8组*12次的哑铃侧平举动作，前面6组问题不大。
但是到了第7组动作时，已经明显感觉到了肩部中束力竭。
如果还要向上带动手臂举高哑铃，就会不自觉地耸肩，斜方肌肯定会参与发力。
在力竭的情况下，还会借助到手臂力量。
3.针对的调整方法①下沉肩胛
在做侧平举之前，先做好一个动作：“下沉肩胛”。目的是为了稳定背部，防止斜方肌借力。
具体操作：双手向上举高，然后屈肘向下，将两侧肩胛向内略微回收，并向下收紧。
这个动作需要反复训练，注意肩胛骨不要向内收紧，那样会影响中束发力。
做好这一点，可以保证你的背部挺直，也更趋于稳定。
②降低哑铃重量
侧平举的使用重量不能太大，单只哑铃控制在10KG以内。
最佳使用重量为5KG和7.5KG，如果超过10KG，很容易产生借力现象，那时候斜方肌又会产生斜方肌代偿。
③控制好顶部位置
标准的哑铃侧平举顶部位置，只要做到手臂与肩部平齐即可。
到这个位置就不能再向上举高，最好对着镜子训练，这样你可以更直观的看到自己的动作幅度。
如果低了，就向上举高一些。如果高了，就需要下放一些。
④降低训练组数、次数，增加训练动作
如果只训练一个哑铃侧平举动作，安排8组*12次，等于接近100次的训练。
按照正常的组间歇时间30秒，可能还是会有力竭感觉，还是会耸肩。
这时候可以适当降低组数、次数，改为5组*12次。
接着再加入一些其它动作：比如单边绳索侧平举，左右各做4组*12次，这样又能加强单边肩部中束力量。
总结：哑铃侧平举，通常采用站姿方法，通过双手握住哑铃，并将哑铃从底部向着身体两侧上方举至高位。主要针对三角肌中束，还能附带训练腰腹核心肌群。
斜方肌受力明显的原因：在做动作时，没有向下收紧背部，出现了耸肩。上举高度超过了肩部，斜方肌有了受力。哑铃重量太大，只能借助斜方肌发力举高。安排了太多的组数和次数，导致肩部提前力竭，斜方肌又参与了发力。
针对的调整方法：做动作之前，先主动下沉肩胛，此时背部向下收紧，可以保证背部挺直装填，更趋于稳定。单只哑铃重量不要超过10KG，最好是5KG和7.5KG。哑铃举到高位，做到手臂和肩部平齐即可，对着镜子反复练习，找到对应的位置。同时需要降低哑铃侧平举的组数和次数，加入单边绳索侧平举动作，这样还能加强单侧肩部中束力量。
通过这些调整，自己再强化训练，很快就能体验到中束刺激的感觉，还能减少斜方肌受力过多的现象。
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关于本次三角肌训练动作和三角肌训练动作大全的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。
