大家好，心肺训练动作相信很多的网友都不是很明白，包括心肺训练动作库也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于心肺训练动作和心肺训练动作库的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
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居家练心肺，只须开合跳、登山、波比跳三个动作唤醒身体沉睡机能！同样的时间，远超跑步与跳绳！
以自身体重为抗阻的训练方式被叫做自重健身，如俯卧撑、引体向上、深蹲等肌力训练。而自重健身也有心肺功能训练，如开合跳、登山、波比跳等动作。
它们的优点是:不受时间地点影响、训练高效！
无论是早起健身活跃身体，还是傍晚下班后健身充电，它们都可以随时进行。并且相对于漫长时间的慢跑，几个动作只需要几分钟就可以提高心率，增强心肺功能。
开合跳:从站立位置，双腿跳跃分开，手臂随之打开。对于身体所有部位都有锻炼，不仅提高心肺功能，对于减脂也非常有效。
登山:俯卧位置，手臂伸直，提膝双腿前后运动。对于腰腹核心训练提高意义非凡。
波比跳:俯卧撑位置提膝双脚踩地到跳跃，循环往复。被称为最高效的燃脂训练，也是心肺功能训练的重要动作。
居家训练时，三个动作各做4-8组，每组接近个人力竭次数即可，组间休息时间控制在一分钟内，越短越好。注意循序渐进量力而行。
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选择有氧运动：锻炼心肺功能需要做有效的运动，如爬山、游泳、慢跑等，此类运动持续、有节奏，能充分得到锻炼，并能提高身体素质，注意每周的运动次数，不能三天打渔两天晒网，间隔时间太长。除此之外，步行，骑自行车，爬楼梯也是锻炼心肺功能的好办法。
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1.主动循环呼吸术
由三个阶段组成：
第一阶段：呼吸控制阶段
患者用放松的方法呼吸，鼓励肩部及上胸部保持放松，下胸部及腹部主动收缩，以膈肌呼吸模式完成呼吸，直到感觉放松为止。
第二阶段：胸廓扩张阶段
强调吸气，患者深吸气到最大程度，然后屏息1-2秒，再被动而轻松的呼气。
第三阶段：用力呼气阶段
把第一阶段的呼吸控制加上“呵气”穿插进行。呵气是用嘴快速的呼气，但不用最大力气去呼，呼气过程中声门保持开放，发“呵”的音，但这个音不发清楚，只往外呵气。
利用呵气技巧可以进行排痰，代替咳嗽，能降低呼吸肌做功。需要注意的是，如果是肺炎出院不久的患者在呵气过程中应戴口罩。
主动循环呼吸术，需要把上面这三个阶段，依次循环练习，每天2-3次。
2.呼吸模式的训练：
1）调整呼吸节奏
快吸慢呼，吸气:呼气时间比=1:2
2）腹式呼吸训练
吸气时鼓肚子，呼气时肚子瘪下去，腹肌用力。
3）缩唇呼吸训练
吸气时鼓肚子，呼气时嘴唇撅起来，口缩小，增加呼气阻力，用嘴呼气。
3.呼吸康复操
根据体力情况进行卧位、坐位及站立位的屈伸颈、扩胸、转身、旋腰、侧躯、蹲起、抬腿、开腿、踝泵等运动。坚持练习，可以增强肌肉力量，增加耐力，改善呼吸肌的功能，提高心肺功能和体能，减轻呼吸困难症状，改善精神状态。
强化心肺功能的方式有很多。关键是釆用何种方式?这种方式是否与个体自身情况相匹配？周围的健身设施是否满足你煅炼的需要？主要就是合理的开运动处方的过程。首先，要对个体基本身体情况做一个前置调查。其次设计运动方案，最后要阶段性对效果进行监测。再来完善该处方。例如如果个体是一个健康的青少年，那在练习强度和频繁上就可有针对性设计，以釆用跑步为例，可以设计25米往返跑，台阶跑，负重跑等，频次偏大和时间间隔短些！过程中要监测个体脉博和心率，用一个智能手环就解决。要关注单位时间的练习强度和密度，通过多次摸索设计一个合适的练习方案。同理如果一个关节有伤病的人，老年人，选择运动方式就不同了，设计运动处方也不同。运动核心是为了促进个人的身心健康、增加体质，提升个体运动素养。不用刻意追求刺激的运动方式！更多交流请关注力棠体育。
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