大家好，徒手练腰的动作相信很多的网友都不是很明白，包括徒手练后腰的动作也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于徒手练腰的动作和徒手练后腰的动作的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
本文目录
体育课徒手操是在上体育课的时候徒手做一些肢体的关节运动来完成的，以达到活动关节的目的。
徒手操是人通过徒手完成一定动作的体操，运动的方式主要是通过关节的屈伸、绕环、跳跃等具体的动作来完成的，目的是通过徒手操的练习时关节的黏连性被打开
（1）俯卧支撑平移
采取俯卧支撑形式，进行左右身体平移这个动作，就叫俯卧支撑平移，这个动作一般新手都能够掌握。在平移的时候，双手平移距离不用太大。
俯卧支撑平移同时，还要保持腰腹核心收紧，保持身体呈一条直线，同时要注意肩部前伸，也即是手掌要尽量往下压。
（2）倒立支撑平移
倒立支撑平移这个动作，可能很多老手都不太能搞得定，但是这个动作确是我们练就厚实肩膀的一个大杀器。
建议大家在训练的时候，采取面墙姿势来做这个动作，背墙的话需要很强的腰腹力量，而且控制起来难度太大，做不了几个就会下墙。
俯卧上仰:双手放于耳边，趴着。上半身向上仰起，胸部离地，颈部伸直，不要后仰。身体抬起到最高点处持续3秒钟，然后恢复到上一个动作。
初级锻炼可以选择徒手或者轻重量的哑铃等器材进行锻炼，哑铃等器材重量约为能连续上举15-25次，感觉接近极限为宜可以每周3次，一次30分钟左右。
这个动作不仅能增强腰力，而且可以消除腰部疲劳，改善腰肌劳损等症状。
双脚分开与肩同宽，站直，双手握住一个小球，保持上半身挺直，收紧腹部，然后使右腿屈膝向左上方抬高，同时上身向右侧转动，然后再恢复初始状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。注意，不可用力过猛，以免拉伤腰部。
平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿并拢伸直，保持背部挺直，腹部发力，将上身向上抬高，同时右腿屈膝向上抬起，并触碰左手肘，然后再恢复平躺姿势。此动作反复进行30次，并循环2组。完成后换另一侧继续。
坐在瑜伽垫上，左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑在腹部前方，双腿屈膝并拢，且左腿紧贴瑜伽垫面，收紧腹部，然后将右腿向右上方抬高，再放下。如此反复进行30次，并循环2组。完成后换另一侧继续。
这些动作坚持一个月左右就有很好的瘦腰腹效果，或者参照公众《竹竿侠》里边的减肥法子也能瘦下来，加油~
好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
