各位老铁们好，相信很多人对臂弯举动作都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于臂弯举动作以及臂弯举动作要领的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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完成哑铃弯举后，你可以进行以下拉伸动作：
1.哑铃弯举后臂伸展：将哑铃放在手中，手臂自然垂直于身体两侧，手掌向内，手肘弯曲，将哑铃向肩膀方向提起。然后，将手臂向后伸展，直到感到肌肉被拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后放松。
2.肱三头肌伸展：将左手臂向上伸直，手掌向上，手肘弯曲，将左手臂放在头部后方。然后，用右手抓住左手肘，向右侧拉伸左臂，直到感到肌肉被拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后换手重复。
3.肩部伸展：将左手臂向前伸直，手掌向下，手肘略微弯曲。然后，用右手抓住左手肘，向左侧拉伸左臂，直到感到肩部被拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后换手重复。
这些拉伸动作可以帮助缓解肌肉疲劳和酸痛，促进肌肉恢复和生长。建议在做完哑铃弯举后，进行适当的拉伸和放松，以避免肌肉受伤和疲劳。
哑铃腕弯举可以练前臂肌肉，方法如下：?跪在凳子旁边前臂放在上面，手心向上举起两个哑铃。用手和手腕弯举哑铃向上可能高，保持你的前臂平放在板凳上。当您返回到起始位置，使哑铃滚动到你的指尖，然后重复。
小臂肌肉和握力，这个部位，首先说，它和小腿类似，会有天生的较大影响，也就是胫骨长的，跟腱长的人，小腿肌肉很发达也不显粗，小臂在这个情况的外观程度上，要更容易改变一些，但原理相似，尺骨桡骨长的人，小臂要很粗也不容易。
然后，人体肌肉在功能上大体分这么几个类型，
1动力型肌肉，比如股四（五）头肌，腘绳肌，臀大肌，肱三头肌，胸大肌。特点是绝大多数是羽状肌，纤维长而粗壮，白肌纤维占比多，相近功能肌肉肌力线方向一致。它们适合的训练方式是行程长而负重大，次数中低。
2稳定型肌肉，比如腹直肌，腹内/外斜肌，背部深层肌肉，斜方肌等，特点是肌纤维多而密，相对1型的较细小，红肌纤维占比多，相近功能肌肉肌力线方向交错。它们适合的训练方式就是静力和微小的短程动作，较长时间的等长收缩训练和较高次数的训练。
3，耐力型肌肉：比如背阔肌，肱二头肌，这类肌肉的特点在1和2型之间，虽可以做长程动作，但缺乏爆发力，以耐力素质为主。
4，硬接触对抗型肌肉，比如小臂，小腿肌群就是这种，这类肌肉既有一定爆发力，也有一定耐力，但以耐力为主，但动作行程都较短。
5，感应器型肌肉，这个你不研究功能解剖和康复这块我就不多说了。这个理论训练专家thib在讲背部训练时讲过一次。
我们可以来看，其实这种肌肉自然分类，是跟动物进化过程中各部分肌肉的对应功能相适应的，1类的都是伸肌，推类动作的肌肉，动物的：推类动作，最常见的是奔跑，当然很需要长程爆发力，2类是躯干稳定肌，为了维持身体动态中和静态的稳定结构，所以要象打包时的包装绳一样，各个方向都要有。3类都是拉类动作的肌肉，动物的拉类动作要么是把自己固定在树上，或者是猎物身上，所以要坚持的久些，耐力就要好。4类对应的功能是接触对抗：比如握紧东西时对抗扭矩，或者踏在地面时抗冲击，或者是1类肌肉做爆发力时4类在末端释放时进行微量加速。所以根据肌肉类型特点来制订计划，是取得高效的关键。
小臂肌肉分这几块1，伸指肌群，它们在小臂的后面（解剖学意义的后，就是手背那一面）也就是空手道里说的里小手，2屈指肌群，在小臂的前面，就是空手道里说的表小手。3屈腕肌群，4伸腕肌群，5，旋转肌群，6屈肘肌--肱桡肌。对应功能有，伸手指，屈手指（抓握），屈腕，伸腕，外展，内收，内旋，外旋，屈肘。
在这里要指出一下，虽然同是屈指肌群主做功，但是抓握和指抠，是有很大不同的。抓握时，腕关节是有微屈动作静态保持动作的，也就是屈腕肌有相当的出力，屈指肌负荷变小，而指抠时不是。对应动作时可能会更明白，单杠的引体向上就是抓握，而攀岩练习的指力板做引体就是指抠。在训练肌肉时我们都有一个发现上的共识：增肌主要是用肌耐力训练为主，但是在不同的肌肉上，肌耐力的表现形式和训练次数是不同的，比如thib介绍的背部训练次数就要明显比腿部训练要高。而肌耐力的本质是在负荷下持续做功的能力，所以才会有退让收缩控制慢速，这样做功的时间会拉长，极端一点的比如4-2-4节奏（四秒起2秒顶峰收缩，四秒下落）就是利用这个原理，那么，样的收缩状态维持等长收缩时间，也就是静力训练是适合2型和4型肌肉的，这也是我们为什么推荐平板支撑比卷腹好的原理。
所以我们答案要呼之欲出了：
训练方法1，粗杆农夫行走：第一推荐，主要还是它功能性广，练全身，腰腹核心和小臂都练到。
2，高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。
3，粗杆单杠悬垂，或单手单杠悬垂。吊着不动，坚持尽量长时间。对于如何加粗握杆，可以用毛巾包起来，也可以用。上面三种以抓握力为主。
下面是指抠力4，握持铃片T杆划船：T杆划船不用解释吧？但是我们不用T型握把来做，而是手指抓着铃片向上提拉，如果是厚的标准举重包胶片，抓举一个15公斤的已经足够，如果是普通八角的商用杠铃片，要抓举两片。
5，指力板引体，抓毛巾引体，指力板也许只有攀岩场所有，不过你可以用类似屋檐，水泥顶棚之类的东西来模拟它，或者本来就是指力板用来模拟这些东西的。伸指力训练：伸指力在生活和运动中并不重要，但长期练屈指力而不平衡对侧的拮抗肌的话，可能会变得僵硬是，痉挛，紧缩，反而削弱你的屈指力量。
6环型弹力带或皮筋撑指练习，这种方法需要一个大小合适的弹力带或者皮筋，如果没有，可以用瑜伽弹力带捆成一个代替，套在五个手指背面，用力撑开即可。
7，超市购物练习，其实这是个把训练应用到日常生活中的例子，当你在超市购完一大袋物品时，提着购物袋可以把它套在手背上，撑开手指不让它掉下来。伸腕力练习
8，手背俯卧撑：用手背支撑在地面而不是手掌，来做常规的俯卧撑，这个动作很难，如果力量不足的话可以先从推墙做起，成龙在电影《醉拳》1里有做过，可以搜来看一看，这个也是拳击的基础功力训练。
屈腕力练习：屈腕力在抓握力练习中已经得到了相当训练，但如果觉得不够，我们可以做这些：9，铅球腕弯举：为什么腕弯举推荐用铅球而不是杠铃做呢，很简单，因为杠铃杆细，做这个动作时，杆会前后移动导致力矩变小做起来总是没有刺激感。此外，铅球弯举，一定程度上也可以兼练到。
训练思路浅谈：我们负重训练人群，如果小臂落后于整体，那么最大的原因就是完全使用杠铃和哑铃这种”极易握持“的训练器材造成的。开拓思路的办法就是使用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重训练。
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哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的，下面是锻炼肱二头肌的方法：
肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组，引体向上每组做10次左右）
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃片的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌48小时以上锻炼一次。
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
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