这篇文章给大家聊聊关于肩部锻炼动作，以及肩部锻炼动作图解对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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如果你已经开始健身，那么你一定知道结实的肩膀（三角肌）对你整个体型的外观是多么重要。肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出巨大、饱满的肩膀，那么你需要对三角肌的前、中、后三束都进行针对性的训练。
接下来就来分享三角肌前束锻炼方法，具体看以下动作图解：
（1）直臂杠铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船：偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
（5）窄握杠铃颈前推举：杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌中束锻炼方法主要以侧平举为主，具体请看以下练习动作：
（1）哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（2）单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（3）拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
（4）侧卧直臂平举：这是单臂哑铃侧平举的引申动作。
三角肌后束锻炼方法主要以哑铃俯身侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举等练习动作，具体请看以下练习动作：
（1）反式蝶机展肩：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
（2）俯立侧平举：是锻炼三角肌后束用的最多的动作之一，只需借助哑铃即可，方便适用。
（3）坐姿俯身侧平举：此动作是在俯立侧平举的动作改进，同样只需借助哑铃即可，方便适用。
（4）俯卧侧平举：锻炼三角肌后束用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（5）拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
（6）杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
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肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？
宽厚饱满的肩部肌肉是无数健身人士向往的好身材，强壮的肩部肌肉也会决定个人穿衣的好看程度。但是肩部肌肉作为身体的小肌群，相比于其他肌肉会很难练。所以想要练出理想的肩部肌肉，离不开详细的训练计划以及正确训练方法。只要刻苦训练，假以时日必定能够拥有令人满意的肩部肌肉。
接下来我会从以下5点详细的讲解关于肩部肌肉训练的小知识，希望能够对你有所帮助！
肩部肌肉的介绍；
训练原则；
具体的训练方法；
训练计划；
训练时的注意事项；
关键词：肩部肌肉、原则、动作、计划、注意事项
肩部肌肉的介绍我们常说的肩部肌肉一般称为三角肌，俗称为“虎头肌”。
它位于大臂上端，从前、中、后侧分别包裹着肩关节，有效保护肩关节的活动，同时还参与进行一些与肩关节相关的行为活动。如肩关节外旋、内收、伸、展、屈等活动。
所以根据组成以及解剖学功能性来划分，肩部肌肉可分为：三角肌前部肌束、三角肌中部肌束、三角肌后部肌束。
训练原则我们在训练肩部三角肌时，会分别针对三角肌的三部分肌束来进行训练，也会进行一些整体的功能性训练。
从运动解剖学的角度来看，在肩部活动时，三角肌主要负责肩关节的以下行为活动：
三角肌前束主要负责肩关节的屈与内旋；
三角肌中束负责肩关节以及手臂的外展；
三角肌后束负重肩关节的后伸与外旋；
所以我们在训练过程中，要根据三角肌与肩关节之间行为活动的关系进行有效的训练，从而能够更好的刺激三角肌。
具体的训练方法所需器械
肩部的训练一般采用哑铃等自由器械为宜，能够在动作过程中做到较好的控制。而且无论是在家还是在健身房，随时随地都可以练，依然有不错的效果。
动作选取
根据训练原则，我们选取四个肩部训练的基础动作，有效帮助你学习肩部训练。
动作一：哑铃前平举
针对肌肉：三角肌前束动作要领：①站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃且掌心向后置于大腿两侧；
②伸直手臂，缓慢将哑铃向正前方举起，进行肩关节屈体位；
③手臂略高于肩部后停止，并保持1-2s，进行顶峰收缩；
④缓慢下放哑铃回至起始姿势；
注意：我们可以双臂同时进行，也可以双臂交替进行。
动作二：哑铃侧平举
针对肌肉：三角肌中束动作要领：①站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃且掌心相对置于大腿两侧；
②缓慢将哑铃向身体两侧举起，进行肩关节外展体位；
③大臂略高于肩部后停止，并保持1-2s，进行顶峰收缩；
④缓慢下放哑铃回至起始姿势；
注意：动作过程中肘部不要锁死，大小臂保持130°-150°的夹角，避免手臂承受压力过多。
动作三：哑铃俯身飞鸟
针对肌群：三角肌后束动作要领：①站立，膝关节弯曲，伸髋的同时腰背部保持挺直，进行俯身动作；
②掌心相对握住哑铃置于大腿前侧；
③缓慢将哑铃向侧上方举起，肘部不要锁死，大小臂保持一定的夹角向上提拉哑铃；
④在动作顶峰保持1-2s后，缓慢回至起始位置；
注意：三角肌后束比较小，发力感较为难找，所以训练时重量不宜过大。
动作四：肩部推举
针对肌群：整个三角肌动作要领：①坐姿，背部紧贴座椅靠背，掌心向前握住哑铃置于头部两侧；
②肘关节略微低于肩部。肘部、肩部、头部保持中立；
③将哑铃竖直向上推起，在动作的最高点进行肩部顶峰收缩1-2s；
④缓慢下放哑铃回至起始姿势，全程有效控制；
训练计划以上4个动作是常见的哑铃训练的基础动作，无论是使用哑铃、杠铃、杠铃片等自由器械，都是由这4个动作转变而来的，学会举一反三。
我们的训练计划不是根据训练动作而编制，而是根据所需的训练部位而编制，具体如下：
①针对三角肌前束训练，选取1-2个动作，每个动作做3-4组，每组间歇30s左右；
②针对三角肌中束训练，选取1-2个动作，每个动作做3-4组，每组间歇30s左右；
③针对三角肌后束训练，选取1-2个动作，每个动作做3-4组，每组间歇30s左右；
④整体进行三角肌的复合训练，如推举，动作做3-4组，每组间歇30s左右；
注意：每一个动作之间可以间歇60s-120s；另外我们也可以在训练当天全部安排针对中束或者后束的专项训练。
个人建议进行热身，充分活动肩关节
肩部是在训练过程中极易受伤的部位，尤其是在没有进行充分热身、充分活动肩关节的情况下，极易发生肩峰撞击，甚至肩关节损伤。
所以在训练前期进行10分钟的跑步以及进行一些肩关节活动性的功能性训练，如肩袖外展等动作，这样有利于在训练过程中找到更好的肩部训练感觉。
重视肩部外旋肌，即三角肌后束等肌群
很多人在训练过程中只重视三角肌前、中束，想让自己正面看的宽厚一些。如果长期只进行前侧肌群训练，而忽略后束肌群，这样就会发生一些体态上的不良变化。常见的体态就是圆肩驼背，即肩部内扣。
训练频率
肩部训练频率不像腹肌，可以天天训练。由于肩关节的特殊性以及肌肉的恢复快慢程度，一般建议一周进行1-2次的肩部训练即可，而且至少保证肩部肌肉恢复时间为48个小时！
总结从肩部的介绍、肩部训练方法以及训练注意事项的讲解，我相信你心里已经有了一定的训练想法。虽然这只是一些基础训练，但只要学会把基础训练在学习当中作出总结，然后制定出符合自己的训练方法，这才是最终目的。
希望我的回答对你有所帮助！Keepmoving！
您好，
严格意义上来讲是可以每天训练的。但是如果您在昨天进行肩部训练后，今天发现依然可以利用前一天相同强度来训练肩部，那么可以断定昨日您的肩部训练效率不佳。
在我多年的训练经验以及其他相关数据表明，一次高效率的训练后，同一部位至少需要24-72小时的恢复才能正式开启下一次的训练，因为您会经历一个在医学上被称为“肌肉延迟性酸痛“”反应阶段，正是该阶段的存在，所以才会发现肌肉力量、耐力等素质在不断变强，抗疲劳能力也不断提升。如果您在训练后，这种正常的酸痛反应几乎没有，那么您应该注意是否要改善您当下的训练状态了。
那么对于肩部训练本身，也是有很多学问的。在下文我将给予更多肩部训练的建议帮助初学者更好找到肩部训练心得。
众所周知，肩部的肌肉主要由三角肌围绕肩关节构成，如下图：
三角肌由前、中和后三束构成。三角肌前束收缩使肩关节前屈（前抬手臂）；三角肌中束收缩使肩关节外展（侧向抬手臂）；三角肌后束收缩使肩关节后伸（后抬手臂），那么我们的训练动作就遵循肌肉收缩的方向进行。下面是这三束的相关训练图解：
三角肌前束训练——哑铃前平举
三角肌中束训练——哑铃侧平举
三角肌后束训练——哑铃俯身飞鸟
三角肌全束训练——哑铃推举
这四个动作几乎是每一位肩部训练者都会采用的。初学者可以按照以上的顺序和组次数进行训练。采用向心吸气、离心呼气的方式完成。
当你发现自己已经能胜任当下的负重时，先不要盲目增加负重量，而是采用向心呼气离心吸气的方式继续完成，相信你会有不同的体验感。
关于“向心阶段呼气慢速完成，离心机段吸气快速完成”的注解：肌肉生长有一个很重要的感知那就是泵感，往往很多人在一次训练中不能持续让泵感留存，更多仅仅是做完一组后的昙花一现，或者自我感知并没有得到那种最纯正的肌肉仿佛要爆裂血管的感觉。那么可以尝试我建议的这种训练方式，准确地讲是呼吸方式，它可以帮助你突破瓶颈。
常规训练中，我们习惯于发力时吸气，这样会显得更容易完成动作，但是不利于目标肌群达到最佳泵感。在每一组中，肌肉的泵感正是来自于向心收缩阶段为最强，所以你得在一口气的时间中，全神贯注去慢慢感知和突破每一点点关节运动的角度下来自肌肉的酸胀感，也就是泵感，让每一丝肌纤维都得到充分的激活和募集，最后呈爆发式增长。如果你中途换气了，那股最强的感觉就会瞬间飞灰湮灭；而离心阶段，也就是达到向心阶段的顶点，此时你的呼气状态近乎真空（窒息感），所以你得马上进行一次换气，快速吸一口气屏住并在能控制的基础上较快速地收回至起点，这会给你节省更多体力，为下一次向心收缩做好准备。
当你习惯这样的呼吸模式后，首先不计次数连续完成，当你隐约感觉到来自肌肉的酸痛感，就是那种会让你下意识要决定停下里休息的感觉时，开始你的正式训练，建议10次。即使在后面的次数中你的运动幅度减小也没关系，只要你还可以运动哪怕一点点角度，都要坚持下来。经过这种洗礼，你会受益匪浅。
另外，在肩部训练中，还得注意肩袖肌群的单独刺激。虽然，你在承受较大负重的动作依然可以对肩袖肌群达到一定的刺激，但如果它们没有被预先激活，很容易在后面的训练中造成损伤，同时也会给你整个肩部的训练带来阻碍。
肩部与胸部的链接位于你的胸部上沿。
你在训练的过程中需要多做一些上斜类的训练，上斜卧推，杠铃或者哑铃都可以。
这样能够针对性的锻炼上胸，从而填补凹陷。
或者在做一些绳索的夹胸，运动方向从下向上。
这样就能够很好的锻炼到胸肩连接处。
希望对你有所帮助。
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