大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下健身女动作的问题，以及和健身女生动作的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
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穿短袖的季节来了，想扔掉那些拜拜肉吗？
跟着下面做，以下每个动作完成4组，每组12-20次
没有哑铃也可以用矿泉水瓶等物品代替：
1.站姿单臂哑铃臂屈伸
身体直立，大臂靠近耳朵
充分拉伸手臂后再收缩肱三头肌
2.仰卧哑铃臂屈伸
大臂垂直于地面，且尽量贴近耳朵
3.窄距哑铃卧推
手臂靠近躯干，哑铃抵住彼此，落至上腹即可
4.俯身单臂哑铃臂屈伸
躯干平行于地面，且保持其平直
大臂始终与地面平行，慢起慢落控制好动作节奏
如果家里没有哑铃的话可以用装水的水瓶代替哑铃！
谢邀，瘦人增肌，增重，最大的障碍是饮食问题，大部分人食量比较低，少部分人即使食量正常，但是身体对营养的吸收率却很低，导致即使吃的不少，身体依然很瘦弱。
身体偏瘦，首先要排除疾病的因素，如果身体患有某种疾病，比如糖尿病或甲亢等，要先治疗疾病，再考虑通过饮食和运动来增肌。
如果家人普遍偏瘦，遗传因素是导致身体瘦弱的主要因素。
如果家人身材正常，或者偏胖的人比较多，饮食和营养吸收的问题可能是导致偏瘦的主要原因。要想办法提高食欲，提高身体对营养的吸收率。这方面最好去医院就诊，消化内科，或者看中医，调理一下身体。
增肌，增重，对提问者来说要注意体重，体脂率，内脏脂肪等级，肌肉量着三个指标，还要注意腰臀比。
饮食上，增肌期每公斤体重每天需要1.5-2克蛋白质和4-6克碳水，还要有适当的脂肪。换算成食物重量，提问者可能吃不了这么多。建议提问者尽量吃，吃到撑为止，把吃东西当成一项任务。
蛋白质热量占摄入热量的50%左右，碳水占30-35左右，剩下的热量分配给脂肪。可以用薄荷健康app来计算摄入和消耗热量。增肌，增重期间摄入热量一定要高于消耗热量，提问者偏瘦，摄入热量可以适当提高一点。饮食上尽量多吃红肉，红肉热量高，脂肪含量高，可以适当多吃猪五花肉。适当搭配一些白肉，鸡，鱼，虾和海鲜类均可。如果肠胃消化能力较弱，可以以吃白肉为主。如果不喜欢吃肉，豆类，豆制品，鸡蛋和牛奶要多吃一点。如果实在吃不了，蛋白质吸收量不足，可以考虑喝增肌粉，具体怎么选，可以私信问我。
主食，尽量多吃米面，少吃粗粮。
蔬菜中，稍微少吃一点根茎类蔬菜，适当多吃一点叶菜，根茎类蔬菜富含膳食纤维，吃太多会有饱腹感，影响其它食物摄入，吃太少也不好。
另外，在三餐之外，上午九点左右，下午三点左右，要加餐，吃一点碳水好蛋白质，锻炼前半小时吃一点碳水好蛋白质，下午三点左右的加餐，可以放在锻炼前半小时再吃。睡觉前一小时左右再少吃一点蛋白质和主食，只能吃一点点，比如牛奶和一两片面包。每天可以吃核桃，杏仁，花生，大约50克左右，其它干果也可以吃。保证维生素B和C等维生素的摄入量。水果中维生素含量较高，每天都要吃一定量水果。
运动方面，以增肌锻炼为主，在体脂率不超过25，内脏脂肪等级不超过9的情况下，基本上可以一直处于增肌状态，基本不需要减脂。
锻炼过程，不管增肌，还是减脂，都是一样的。先热身5-10分钟，动态拉伸肌肉和活动关节后做一组器械热身，再开始器械锻炼，至少锻炼45-60分钟，最多90分钟。如果提问者有体态问题，器械热身之前先做体态纠正锻炼，这部分时间不计算在器械锻炼时间内。器械锻炼之后，静态拉伸肌肉，活动关节，短暂休息几分钟后做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，中低强度就行，以锻炼时感觉呼吸比较顺畅为限即可，运时间和强度不易过大。
对大多数女性来说增肌非常困难，因此可以尽情撸铁，不用担心练成大肌肉块。女性要根据身材特点进行锻炼。比如梨形身材的女性要重点锻炼上半身，苹果型身材的女性要重点锻炼下半身。
提问者刚开始锻炼的前两三个月以适应性锻炼为主，可以从每周锻炼3次开始，逐步提高到每周锻炼6次，每周至少休息一天。
对于女性气质这一块，我了解不多，以我个人感觉来说，气质这东西不仅需要从小培养，而且需要长期培养，个人家庭环境，阅历，自信心等都有关系，不是一朝一夕就能培养出来的。提问者如果去健身房锻炼，每周可以安排一两次形体训练，或者舞蹈训练。
提问者身材比较瘦，要先从调节饮食开始，多做器械锻炼，做好长期锻炼的思想准备，至少锻炼一年以上，甚至更久。加油练。手机app可以下载健身宝典和keep，选适合的锻炼课程。最好去健身房锻炼，能结识更多志同道合的人，更有利于锻炼。
女生的区间太大了……就说平均水平吧。上肢力量较弱，下肢力量相对强，腹部力量相较下背部力量略强。无器械：推类：上斜俯卧撑：骨盆后倾，双腿夹紧，不耸肩，夹肘发力，大臂离身体角度不要超过45度，下巴收住，图中没有收下巴。可以根据需求调整双手间距。根据自身情况，调整支撑物高度，越高越容易，越低越难。拉类：（伪无器械）拉毛巾：手持毛巾，用吃奶的力气往两边扯，想着撕裂毛巾，同时把毛巾从胸前（或者目线前方）拉向胸口（目线前方开始就拉到锁骨位置），肘关节往下往后夹紧。感觉简单的话试试另外一个找东西把肘关节垫高，全程不要耸肩，腿打直感觉累的话就把小腿收回来一些，如图2。腹部：卷腹，仰卧抬腿，平板支撑，不找图了，这些练习在“练腹狂潮”作用下都烂大街了，说一点。卷腹和仰卧抬腿保持下背部贴近支撑面，不要有空隙，特别是抬腿下放的时候，要是下放到某个角度下背部开始离开支撑面了，就下放到那个角度。平板支撑，腿夹紧，骨盆后倾，不要耸肩，下巴收紧。腰部：超人：不要抬头，腿夹紧，手掌可以外翻，眼睛看着地面。建议找人帮忙看下左右有没有侧偏并进行修正。臀：臀桥，不找图了，也是烂大街了。。。说下要点吧，屁股发力屁股发力屁股发力，请不要做成：夸张了。。。但是这是下腰。。。臀桥起到顶的时候小腿和地面尽量不要垂直，垂直会稳，但是个人体验腿前肌肉以及膝盖有不适感，脚跟可以略微远离身体一些。然后整个脚踩地和脚跟着地都可以，整个脚踩地，大腿后侧会参与发力，要是感觉不适请使用脚跟着地。腿：深蹲，要点老多了。。。。标准的话大约是酱髋关节会低于膝关节，小腿和脊柱的线平行。膝盖不要内扣，不要驼背，不要耸肩，下巴收一收，脚跟不要离开地面。这个有点像史密斯机深蹲了，深蹲膝盖有不适的话可以尝试看看，当然了，扒着门框也行。这样的我不确定能否成为squat，或者是squat的变式，我觉得更接近于sitback后坐。这个姿势下大腿后侧股二头肌发力会更多一些，不确定是不是好事~还有单腿硬拉和相扑蹲，百度一下吧，相扑蹲的要点和深蹲是差不多的。有人看再写器械篇。来补充一下。主要器械弹力带，哑铃，壶铃。弹力带篇：大爱这玩意儿啊，去年最不后悔做的两件事情就是买了杠铃和弹力带。杠铃教会了我，你丫究竟有多弱，弹力带则几乎打开了新世界大门。腿：弹力带硬拉：收下巴，屁股往后顶，不要驼背以及耸肩，通过握拳外旋来收紧肩背，拉到底顶胯感受臀部发力。弹力带相扑硬拉：要点和硬拉差不多，臀部以及大腿内侧参与更多一些。弹力带前蹲：裸手抓感觉痛的话建议买一副手套带带，我是皮糙肉厚没这需求，经不起女同志手嫩啊。髋关节低于膝关节，小腿和脊柱的线要平行，注意膝盖不要内扣，不要驼背，不要耸肩，下巴收一收，脚跟不要离开地面。阻力环可以用于解决膝盖内扣的问题！这是环这是带用起来感觉不太一样的。下蹲推起：下蹲要点还就那些，我就说下上半身。很多女生在下蹲起身的过程中由于弹力带的阻力变的过大而出现耸肩的现象，望注意，如果起身都会耸肩，那么你的弹力带买的太紧了。换一根做这个练习吧。推起过程中始终垂直上推，不要向前向后向外。推到底可以掌心朝外，我个人感觉比较舒服，也能比较好的刺激腋下的肌肉。股二头肌弯举：着重锻炼大腿后侧的动作，不必过度折叠大小腿。对于有骨盆前倾的人来说，练练大腿后侧是个不错的选择。阻力环版本。臀：俯卧后踢：踢得越高对臀肌刺激越好。俯卧的动作我建议收腹做，并且不要像图中一样有侧旋。Maiika~练起来，在练的过程中摸索好了。俯卧上踢：比俯卧后踢对臀肌的刺激更大，翘臀模特必备。弹力带分腿：锻炼臀中肌的相当好的动作。保护髋关节，人人有责。侧部行走：这动作也能很好练到臀中肌，你可以直立练，也可以略微下蹲练，个人体验略微下蹲练效果更好。弹力带抗阻臀部铰链：这个名字，卧槽了，可人家就叫这名字，不要在意好吗。。。说白了就是屈髋到伸髋的过程，这个动作对于深蹲和硬拉极其有意义。胸：弹力带前推：注意不要耸肩。可以反手，正手握，竖着握，感觉都不太一样。找不到地方挂的话可以直接绕背上。如图：可以水平向前推，也可以向前同时向里推，向里推夹胸体会胸肌发力。记得推到底停一会儿。也可以向上推，也可以向下推，ASYOUWISH。背&肩：俯身划船：根据握法的不同，后背收缩的感觉也会有所不同。正握，竖握，反握，个人觉得正握不是太舒服。不要耸肩推背，肘关节不要外撇，要夹紧。高位后拉：主要三角肌后束和上背部，不要低头，不要耸肩，手不要低于肩肘线。把肘关节再朝下旋转一些就变成了：高位下拉：这是趴着的，完全可以站着做这个练习。而且我更喜欢拉下而非后拉。YTWL的T字练习：手可以在拉开的过程中外旋，背肌发力更容易体会到。老规矩，拒绝耸肩，一定要朝两边拉紧。YTWL的Y：加入了一个伸髋的过程。这个练习对体验肩胛骨上旋是非常好的，肩膀灵活度不够的话请酌情练习，一口吃不成一个胖子。YTWL的W：要点基本和前面一样，夹紧背后。这个练习对后背，三角肌后束，以及肩袖都有良好的刺激。L我玩得不溜，就不说了。360度绕体：对提升肩膀灵活度的贡献简直是谁练谁知道，全程像两边拉紧，慢速进行，慢速进行，慢速进行。当手臂高于肩膀水平线的时候可能会出现耸肩，请时刻注意并改成。一样地，感觉不适请暂停。核心：弹力带转体前推：似乎是个胸肌练习，其实对核心的刺激更大。出拳记得不要耸肩驼背，反正也不是练格斗体能，我就不多废话出拳了。弹力带转体后引：似乎是背肌的练习，其实对核心的刺激更大。老样子，不耸肩。弹力带转体：练核心的旋转和抗旋能力，不耸肩我就不多说了，这个动作如果弹力带阻力过大会出现驼背转体的现象，应当避免。脊柱保持中立位，靠骨盆的旋转带动。有问题欢迎私信或者评论里问我，弹力带，阻力环的链接我就不发了，也不是帮他们做广告。弹力带建议从最轻的开始购买，先试试看。图片来源于谷歌，百度，以及我上传的视频截图。哑铃和壶铃的内容，有人看再更新吧。腿：高脚杯深蹲：要说哑铃练习神技的话，这必须算一个。本来弯腰驼背前倾的人，托一个重一点的哑铃基本就立马蹲的有模有样了。高脚杯相扑蹲。壶铃的高脚杯深蹲：之后没有特殊必要的话就不单独拎出来讲壶铃了。哑铃剪蹲：比较常见的错误有撅屁股和旋转躯干和前倾躯干，拿了哑铃的话前倾问题会有所改善，另外两个问题自己注意了。单侧持重持重于体前，练习效果都不太一样的，都建议做。保加利亚单腿蹲保加利亚单腿蹲版本二。看出区别了吧，一个膝盖向前，一个膝盖向后，如果前腿膝盖不适，建议后蹲，不过后蹲平衡相对难掌握。建议深蹲，剪蹲都玩的溜了再练这个股四头肌练习神技。哑铃罗马尼亚硬拉：下到马上要弯腰驼背的位置了再起，臀肌，股二头肌练习的好帮手。收下巴，沉肩，感受大腿后侧发力，到顶了顶髋。壶铃甩摆：和哑铃罗马尼亚差不多，不过这个练习更好（个人觉得）完全掌握了哑铃罗马尼亚硬拉可以练习这个。哑铃卧推：优点是可以自由调节轨迹和握法，至于躯干角度就自己调节了。单手推：注意避免躯干的侧旋。这个只是乱入的~垫别的也可以。仰卧飞鸟：不要耸肩，握法可以自己调节。哑铃前平举：练三角肌前束，如果肩膀活动度不高的话建议从体侧前举至肘关节达到肩膀高度。另外把哑铃从体侧向上举的同时向身体中线靠能更好的刺激前束。不要耸肩。平板支撑哑铃划船这个比较简单。常见错误：肩膀活动度不够或者背肌过弱不会使用背肌发力的会犯这样的错误，还有常见错误是通过躯干侧旋来拉哑铃，这不是一个核心练习，请用背肌完成，可以拉伸胸大肌胸小肌试试。向后收紧肩胛骨然后肘关节向后靠完成动作。俯身反向的飞鸟：不要耸肩，我都说烦了……尽力而为。也可以站着完成。沉肩夹背完成动作，对三角肌后束有非常好的锻炼效果。重哑铃高拉：肩膀不适的话建议采用如图的方法，给肩膀施加一个外旋的力量。手比肘关节位置高。哑铃侧平举：不要耸肩，针对三角肌中束。
肩推：不要耸肩，竖直上推，不要变成向前推了。三角肌前束，前锯肌。肩膀不适的酌情练。
~哑铃壶铃练习建议：一副重哑铃，一副轻哑铃，一个重壶铃。依个人实际情况进行考量。注：肱二头肌，肱三头肌，前臂，小腿什么的，就自己百度一下吧，就那么几个动作，操作起来相当简单。
推荐的计划：
腿→臀
有氧
背→三角肌后
胸→三角肌前中
有氧
手臂→小腿→腰腹
休息
也可以把手臂啊小腿啊腰腹啊放到前面的腿背胸的练习日里进行。另外说下个人经验，十分推荐基础力量达标之后再去跑步，有很多小伙伴都是跑步减肥，完了膝盖痛问我怎么办……这……因为膝盖痛的情况很多，解决方法也不是完全一样的，三言两语说不清，而且我不是医生，要对自己说的话负责，万一讲的方法错了，弄得更糟我会非常内疚。减肥最重要是：少油少盐多喝水，绿叶蔬菜桌上备，白米白面少进嘴，多吃粗粮迈开腿，少食多餐不易肥，鸡胸蛋白吃的对，帮助减肥身材美。话说高抬腿，跳绳，Burpee都不错的。
女性朋友自己居家训练，只要坚持下去，一样可以打造出性感迷人的身材！
具体方法动作有哪些，我分段给大家介绍下：
第一，首先是减脂运动一个迷人好身材首先是要瘦，苗条，腰要细，不能有太多多余的脂肪。所以如果你感觉到自己胖，腰腹有赘肉的话，首先就是要进行减肥减脂，让自己尽快瘦下来。
那这时候我推荐的运动就是减脂效果好的有氧运动。我们可以进行跑步，游泳，快走，跳绳，HIIT运动等。每周安排4到5次训练，每次运动30到60分钟！
第二，塑形运动如果想要身材更有型，想要前凸后翘，拥有迷人腹肌马甲线的身材，那我们就得进行力量训练。我们在家完全可以进行徒手训练，打造紧致有型的身材。
大家也不要担心会练成“金刚芭比”，我们在家里的这点训练量，只会让身材练得紧致，体型更好看，有些肌肉线条，不会练成大块的肌肉。所以大家放心的训练。
1、胸部训练
对女性朋友来说，进行胸部锻炼可以帮助乳房对抗重力和岁月的侵蚀，可以让女性的胸部变得更加紧实挺拔！
下面分享几个徒手锻炼胸部的动作：
①跪姿宽距俯卧撑
②下斜窄路俯卧撑
③钻石俯卧撑
④标准俯卧撑
2、臀腿训练
臀腿训练可以让女性的腿部更紧致，臀部更加挺翘，出现前凸后翘的迷人体型。
下面分享几个徒手锻炼臀腿的训练动作：
①徒手深蹲
②保加利亚分腿蹲
③弹力带臀桥髋外展
④单腿臀桥
3、肩部训练
如果你想让你的气质得到整体的提升，让自己变得身姿挺拔，形体优雅，那肩部训练至关重要。肩部训练可以有效的改善溜肩，圆肩等体态问题，可以让你的肩部打开，显得更加优雅有气质。
下面分享几个肩部训练的动作：
肩部训练我们要借助一些小工具，比如弹力绳，哑铃等。
①哑铃站姿推举
②哑铃俯身侧平举
③哑铃前平举
④哑铃侧平举
4、背部训练
背部训练可以改善我们的身姿体态，改善我们长久伏案工作造成的弯腰驼背等体态问题，可以使我们的背部变得挺直，让我们的气质得到提升，拥有一个迷人的背影。
下面分享家庭锻炼背部的动作：
①弹力带俯身划船
②弹力带坐姿划船
③弹力带下拉
④弹力带后拉
5、腹肌训练
拥有性感的腹肌马甲线不仅是好身材的代表，更是自律的代表。
下面分享几个腹肌训练动作：
①V字卷腹
②反向卷腹
③坐姿收腹
④仰卧举腿
总得训练计划安排：
以胸部训练为主，我们每个动作做8到15次之间，每次训练4到5组！每一个部位训练都可以参考这个。每天训练一个部位，这样遵循训练，一个遵循完成后，休息一天，接着进行遵循训练！第三，做好饮食控制有氧运动可以帮助我们进行减脂，力量训练可以帮助我们塑形。但是想要这两个运动达到减脂塑形的目的，我们还需要进行饮食控制。
如果我们不控制饮食，增脂的速度比减脂的速度还快，那这样我们根本就瘦不了，何来谈苗条紧致的身材。减不了肥，肌肉上面覆盖着厚厚的脂肪，即使你的肌肉练得再好，那也是一个肌肉胖子，而不是一个前凸后翘的美女。
那我们如何控制饮食呢？主要就是通过饮食控制，制造适量的饮食缺口，从而达到减脂而不长胖的目的。具体我们可以参考如何几条建议：
管住嘴，抵制各种美食的诱惑，比如火锅，比如臭豆腐等油炸类的食品，比如串之类的烧烤，比如各种的蛋糕，甜食等不管每天吃的是哪种主食，都减少量，每顿吃自己拳头大小的量；同时提高各种绿色蔬菜和优质蛋白质的摄入饮食烹饪口味尽量清淡一点，做到少油少盐少糖；进食顺序先喝汤，在吃菜，后吃主食平时多喝水，多喝茶，少喝各种饮料，奶茶，酒类等遵循早吃好，午吃饱，晚少吃的原则，不要吃夜宵。总结我们在家健身不仅仅是追求健康，更是追求一个好身材，所以我们在进行运动的同时，一定要把饮食控制好。在控制饮食的前提下，我们进行有氧运动进行减脂，把我们身上影响身材的多余脂肪努力减掉，让我们拥有一个苗条的身材。然后通过力量训练进行塑形，锻炼我们身体肌肉，打造出前凸后翘，拥有腹肌马甲线的性感身材。当然拥有这样的好身材我们不仅需要掌握正确的方法，更需要持之以恒的坚持与毅力，只有这样，我们才能达到自己的目的。
关于健身女动作，健身女生动作的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
