大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于健身房练二头肌的动作，健身房练二头肌的动作顺序这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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首先给大家简单介绍一下肱二头肌：肱二头肌顾名思义，它分为两个头（长头和短头）从肩胛骨长到桡骨。其中肱二头肌的长头起自肩胛骨盂上结节，肱二头肌的短头起自肩胛骨喙突，它们汇集成一束附着在桡骨粗隆上。
肱二头肌的功能是使肩关节屈曲和肘关节屈曲以及前臂旋后。说到肩关节屈曲和肘关节屈曲大家都能大概理解，但是前臂旋后我相信很多人还是不清楚，在这里我给大家好好讲讲：据说在阿诺施瓦辛格那个年代，解剖学还不发达，人们还不知道肱二头肌有使前臂旋后的功能。
阿诺在年轻时就已经异常强壮了，有一天他在工地上发现有的工人的肱二头肌比他的要大得多，肌肉线条也更明显。他询问这些工人是如何练出来的，这些工人并不清楚，只是说自己在工地干活就变成这样了。阿诺不相信这么简单，于是他留下来看这些工人是怎么工作的。结果阿诺在看到工人拧螺丝时，发现在他们的小臂在旋转的时候，肱二头肌会有很明显地收缩。于是他领悟到了前臂在做旋后的时候，肱二头肌会收缩。
大家看到这里，可以自己感受一下：把大臂贴近身体，屈肘90度，然后把手掌从掌心朝下旋转成掌心朝上，在这个过程中，摸着自己大臂前侧的肱二头肌，你可以发现自己做前臂旋转的过程中，肱二头肌会变得更硬。根据这个发现，阿诺施瓦辛格练出了无与伦比的肱二头肌，大家可以看他年轻时的肱二头肌有多雄伟。所以大家在健身房做肱二头肌训练的时候呢，不仅仅可以做哑铃杠铃的各种弯举，还可以加上一个前臂旋后，这样可以帮助你更好地收缩肱二头肌。但是在肱二头肌的训练中，我们还是有很多的细节需要掌握，当你能够很好地做到一下几点，你就基本掌握了训练麒麟臂的秘诀：1：站姿弯举的时候，并不是把哑铃或者杠铃举得越高越好，这涉及到肌肉动力学的原理。大家只要知道，当我们的肱二头肌收缩超过了九十度，它的受力就会减少。所以，我们做站姿弯举的时候，不要一味地把小臂收缩到贴紧大臂，而是要认真感受到它收缩的感受，你的身体会告诉你它什么时候到位了。2：在用弯举训练时，我们最好保持大臂不要动，不管是在冠状面还是在矢状面都要固定好，简单说来就是：大臂在两侧贴紧身体，在发力过程中不要离开身体，也不要前后移动，这样才能保证肱二头肌的训练效果。3：我们可以改变大臂的起始位置来给肱二头肌带来各种方向的刺激，比如：牧师凳弯举和上斜板仰卧肩后伸弯举。甚至在站姿训练过程中，我们也可以稍微向前俯身训练，也可以将大臂向后伸固定来做弯举。在做到以上几点后，我们还可以加入之前重点说过的前臂旋后，这样就能进一步增强我们的肱二头肌。在之后的文章中，我们会给大家分享更多的训练计划与重量次数组合，争取帮助大家打造满意的手臂！欢迎大家关注我的今日头条“倩Sur”!
今天我来给你们介绍两个动作！可以高度成长二头肌！今天你就把这两个动作加入训练里面，要是你计划要练手臂的话，这个动作我建议你们手臂训练时第一个做，这叫专注二头弯举。
我来解释为什么大部分的人二头肌都长不大，跟你们说明为什么这个动作是一个好的选项，常常很多人做二头肌弯曲的时候，他们的手臂都不保持在对的位置，对的姿势才能保证压力都在二头肌上面，很多人会开始的时候手臂在腰的前面，弯举的时候往后拉或是抬上去，手臂成一个弯曲的角度，很多压力都跑到肩膀上了。
你如果要用最好的收缩效果，从你的弯举，你需要保持你的手臂在固定的位置，上去再下来，很多人会说当你往后拉手，这样子提起来，会培养二头肌的巅峰，这是没错的，但那是另一个动作，我们这个动作想专攻的是二头肌的两个肌群，给他们很大的增长，用这个专注二头肌弯举，你会专心把手臂固定。
这样可以最大量专注的练的二头肌的两个肌群。做这个动作的时候，身体不要向前倾，这样会限制你的动作距离，如此只能上去的3/4距离，要能够完全上去，完全下来，把你的手臂放在大腿内侧稳定你的手，你要你的手肘贴着你的大腿内侧下部，完全上去，完全下来，你也要身体往后靠一点。
这样哑铃才不会碰到胸口，当你固定姿势在上面用力的收缩你的二头肌，别忘了它叫专注弯举，名字有它的原因的！专心在二头肌完全下去，用你最大的力量去握住那个哑铃的手把，再回来，还有几个你们要注意的。
第一点，你们要掌心整个过程都是要朝上面的，这样才能最大的让二头肌介入。你不要上来的时候就直接来回的转，要直直的上去，手掌面对你的二头肌和肩膀要形成一条线，还有另外一个要注意的就是，如果你们的精神肌肉连结很弱，做二头肌常常没感受。
但是我们在这个固定的姿势稳定到有固定和控制的动作，这样有高度的分离训练效果，你们做这个会开始能建立更多的精神肌肉连结，就这样你就不用你的手臂是否往前或者往后，你不用担心手臂上来，因为你要是手臂离开大腿，当然就不对了。
这个姿势非常适合让你专心在二头肌让她最大化的介入，你做完一遍当然要做另一边，训练第一个动作8到10个频率，3到4组，中间休息30到60秒，下个动作你可能看过交叉锤式二头肌弯举，当然也有标准的垂式。
直直的上来，这样会不错的刺激肱二头肌和肱肌，小臂练到膝肘的上部，你二头肌的中间是你的肱肌，你要做交叉垂式弯举。要支撑着你的身体，往上到胸部以上，上去，然后下来，当你改变这个姿势，你会有办法更专注的练到你二头肌的外侧，你还是有练到你的肱二头肌和肱肌，因为角度变了，往里面上去会更刺激的外侧。
你也会更加提升你二头肌的顶峰，你完全上去用力的收缩，全程保持二头肌的张力，整个过程手掌朝着上面，保持你的手肘在一样的位置，你不要有晃动，要保持手臂直的，手臂弯，完全上去，再下来。
你也可以换边做，但要确定你的哑铃部状再一起，可以先做右边完全上去和下来，再坐左边，完全上去和下来，建议你们在手臂训练的后面做这个动作，当你二头肌已经快要炸掉了，如此，你不用去超级重就可以有深度的成果，会很高度的刺激你二头肌顶峰，让你们超多的增长，做这个四组，8到10个频率。每组中间休息30到60秒，希望这两个动作有帮助到你，增加你们手臂的大小，建立一些美丽的二头肌山顶。
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肱二头肌是人体利用率“最高”的部位之一，该部位体脂较低，很容易展示形态，所以是人体的“面子”肌群。
想要练好肱二头肌，就要从了解肱二头肌的功能和掌握有效的训练动作入手。
1肱二头肌的功能肱二头肌在上臂内侧，是上臂的屈肌。它由内侧头和外侧头两部分组成，因此叫肱二头肌。
肱二头肌的功能是：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈，远固定时，使上臂向前臂靠拢。”
推荐动作：反手引体向上，牧师椅弯举，杠铃弯举，集中弯举等。
二肱二头肌的训练1反手引体向上
做这个动作时，利用的是肱二头肌：“远固定时，使上臂向前臂靠拢。”的功能。
训练时，注意力要集中在手臂发力上，身体保持直立平衡。
完成8-12次/组*5—10组。
2牧师椅弯举
做这个动作时，利用的是肱二头肌：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈”的功能。
注意：在离心收缩阶段手臂要保持微弯曲，不要过伸，防止肘关节内侧损伤。
8—12次/组*4—6组
3杠铃弯举
做这个动作时，利用的是肱二头肌：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈”的功能。
注意：采用宽握距时，对肱二头肌内侧头锻炼效果更好。
采用窄握距时，对肱二头肌外侧头锻炼效果更好。
8—12次/组*4—6组
4集中弯举
做这个动作时，也是利用肱二头肌：“近固定时，使前臂在肘关节处旋外和屈”的功能。
注意：集中弯举是孤立动作，要使用小重量，多次数，多组数的训练计划。
训练时要注意顶峰收缩，让肱二头肌充血膨胀，可以使用超级组的训练模式，强化对肱二头肌的锻炼。
方法：
7.5kg，5kg，3kg，2kg哑铃各一副，从7.5kg开始，每组15次，依次完成四组，总计完成60次算一个超级组。
使用四个重量的哑铃锻炼时，没有间隔休息时间。等完成一个超级组后休息一分钟，再进行下一组训练。一般一个训练日完成3—5个超级组。
三总结：肱二头肌是耐力型肌群，需要使用常规组和超级组交替的方法训练，做孤立动作时，每组训练要尽量力竭，锻炼效果才好。
做杠铃类训练时，注意握距的影响，窄握距重点锻炼肱二头肌外侧头，宽握距重点锻炼内侧头。
每个星期安排1-2次训练即可。
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肱二头肌练不大，很可能是你在训练中出现了以下几点误区：没有选择合适的重量进行训练；没有保持身体和肩胛骨的稳定，其他肌肉出现代偿现象；没有重视肱二头肌训练中的顶峰收缩；过渡依赖弯举锻炼肱二头肌。
以上几点都可能造成你的肱二头肌锻炼效果不佳，无法练出高高隆起的肱二头肌。
我们先来看一下肱二头肌的肌肉构造和功能，能够帮助我们理解如何锻炼肱二头肌肱二头肌是位于我们大臂肱骨前侧的肌肉，由长头和短头构成，所以称为肱二头肌。
肱二头肌的起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
肱二头肌的止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
近固定时，肱二头肌使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。
我们在锻炼肱二头肌的时候，主要利用的是其肘关节屈和外旋及使上臂向前臂靠拢的功能，基本上所有的弯举和拉力动作都能锻炼到我们的肱二头肌。
下面我们来看看如何避免肱二头肌的训练误区，提升我们的训练效果一、选择合适的重量锻炼肱二头肌
我们在肱二头肌的锻炼中，主要会以单关节的弯举动作为主，这个时候我们应该选择8RM-12RM的重量来进行训练，在这个重量范围内，我们可以更好地保证动作的标准程度，也能给肱二头肌提供较大的训练容量（重量*次数*组数），达到更好的增肌效果。
肱二头肌毕竟属于小肌肉群，不适合使用过大的重量进行训练，低于8RM的重量会让我们的关键和肌腱承受过大的压力，也不利于我们维持训练的质量。
二、弯举动作过程中身体和肩胛骨要保持稳定
在做弯举的动作过程中，我们的身体要保持稳定，不要出现前后晃动，利用身体的摆动和惯性举起哑铃或者杠铃的现象，这样会造成其他肌肉的代偿发力，对于我们肱二头肌的训练效果会大打折扣。
除了身体的稳定外，我们还要尽可能地让肩胛骨下沉，保持肩关节的稳定，能够减少肩部肌肉的代偿，也能降低肩关节收的压力。
当我们能够保持身体和肩胛骨稳定的时候，我们的弯举动作将完全由肱二头肌的孤立发力来完成，这样对于肱二头肌的训练效果会更好。
三、每一下动作要重视顶峰收缩
顶峰收缩对于我们提升肱二头肌的肌峰高度有着非常好的效果，在每一次弯举的顶峰，保持肌肉的收缩1-2秒再放下，我们能够充分感受到肱二头肌灼烧的感觉，并且能让我们的肱二头肌充血更明显，获得更好的泵感。
顶峰收缩的时候，我们的肱二头肌由向心收缩变为静力收缩，此时我们会产生更多的乳酸等代谢产物，从而给肌肉造成更高的代谢压力，增加肱二头肌的增肌效果。
四、不要过渡依赖弯举，多做一些肱二头肌参与的多关节复合动作
像引体向上、俯身划船等多关节的拉力动作，我们的肱二头肌都会大量参与发力，而且由于多关节的训练动作往往能够使用远超过弯举的训练重量，对于我们肱二头肌的刺激效果会更强烈。
建议将多关节的训练动作，如反手引体向上等放在肱二头肌训练的最开始，可以对肱二头肌和其协同肌肉造成预力竭的效果，之后再做弯举动作，能够更好地孤立训练我们的肱二头肌，让其肌肉增长得更快。
总结肱二头肌作为我们手臂得门面肌肉，并不是简单地通过弯举就能练好的，还需要讲究正确的方法。
注意上面几点，能够提升我们肱二头肌的整体训练效果，让我们更快拥有肌峰高耸的肱二头肌。
下面介绍一个我比较常用的肱二头肌训练计划：
反手引体向上10*4组；杠铃弯举8RM*4组；哑铃弯举12RM*4组；哑铃锤式弯举12RM*4组；反握轻重量杠铃弯举力竭*4组；这样一套动作下来，保证你的肱二头肌会充分充血，泵感明显。
我们还可以增加肱二头肌的训练频次来提升增肌效果，除了手臂训练日，在背部训练日的最后安排几组肱二头肌的训练，能够收到更好的效果。
手臂的粗细更多地取决于肱三头肌，所以如果想要臂围很大的胳膊的话，也要重视肱三头肌的训练。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
好了，关于健身房练二头肌的动作和健身房练二头肌的动作顺序的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！
