大家好，关于三角肌动作很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于三角肌 动作的知识，希望对各位有所帮助！
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训练肩部三角肌中束，最好的动作就是哑铃侧平举，练好它可以让肩膀变得更宽。
你在训练侧平举时，明显感觉到了斜方肌受力，这就是动作本身的问题了。
那么导致斜方肌受力明显的原因是什么？又该如何进行调整呢？
就这些问题，下面我来详细分析一下。
1.关于哑铃侧平举哑铃侧平举，通常采用站姿方法。
通过双手握住哑铃形式，将哑铃从底部向着身体两侧上方举至高位。
通过反复训练，可以刺激三角肌中束肌肉，还能附带练到腰腹核心肌群。
具体操作：
双手持哑铃站立，将哑铃自然下放于身体两侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力将哑铃向着两侧上方举起。
直到手臂和肩部平齐时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。
注意：整个过程中，都要保证腰背挺直状态，手臂需要略微屈肘。到高位做到手臂和肩部平齐即可。
2.斜方肌受力明显的原因①没有下收背部
在做哑铃侧平举时，没有向下收紧背部，只要将哑铃举高，就会出现耸肩现象。
而此时耸肩，就意味着斜方肌参与发力，这样肩部中束受力就会减弱。
②上举位置太高
哑铃从下方举至高位时，手臂过分向上举高，已经超过了肩部。
这样斜方肌肯定会有受力，而且还容易出现肩峰撞击，练完会有肩部不适和肩痛的感觉。
③哑铃重量太大
在做侧平举动作时，使用了过大的哑铃重量，导致不得不借助斜方肌发力举到高位。
这时候斜方肌肯定会提前力竭，重量过大还会借助到前臂力量，肩部中束受力减弱。
④肩部中束力竭
比如你设定了8组*12次的哑铃侧平举动作，前面6组问题不大。
但是到了第7组动作时，已经明显感觉到了肩部中束力竭。
如果还要向上带动手臂举高哑铃，就会不自觉地耸肩，斜方肌肯定会参与发力。
在力竭的情况下，还会借助到手臂力量。
3.针对的调整方法①下沉肩胛
在做侧平举之前，先做好一个动作：“下沉肩胛”。目的是为了稳定背部，防止斜方肌借力。
具体操作：双手向上举高，然后屈肘向下，将两侧肩胛向内略微回收，并向下收紧。
这个动作需要反复训练，注意肩胛骨不要向内收紧，那样会影响中束发力。
做好这一点，可以保证你的背部挺直，也更趋于稳定。
②降低哑铃重量
侧平举的使用重量不能太大，单只哑铃控制在10KG以内。
最佳使用重量为5KG和7.5KG，如果超过10KG，很容易产生借力现象，那时候斜方肌又会产生斜方肌代偿。
③控制好顶部位置
标准的哑铃侧平举顶部位置，只要做到手臂与肩部平齐即可。
到这个位置就不能再向上举高，最好对着镜子训练，这样你可以更直观的看到自己的动作幅度。
如果低了，就向上举高一些。如果高了，就需要下放一些。
④降低训练组数、次数，增加训练动作
如果只训练一个哑铃侧平举动作，安排8组*12次，等于接近100次的训练。
按照正常的组间歇时间30秒，可能还是会有力竭感觉，还是会耸肩。
这时候可以适当降低组数、次数，改为5组*12次。
接着再加入一些其它动作：比如单边绳索侧平举，左右各做4组*12次，这样又能加强单边肩部中束力量。
总结：哑铃侧平举，通常采用站姿方法，通过双手握住哑铃，并将哑铃从底部向着身体两侧上方举至高位。主要针对三角肌中束，还能附带训练腰腹核心肌群。
斜方肌受力明显的原因：在做动作时，没有向下收紧背部，出现了耸肩。上举高度超过了肩部，斜方肌有了受力。哑铃重量太大，只能借助斜方肌发力举高。安排了太多的组数和次数，导致肩部提前力竭，斜方肌又参与了发力。
针对的调整方法：做动作之前，先主动下沉肩胛，此时背部向下收紧，可以保证背部挺直装填，更趋于稳定。单只哑铃重量不要超过10KG，最好是5KG和7.5KG。哑铃举到高位，做到手臂和肩部平齐即可，对着镜子反复练习，找到对应的位置。同时需要降低哑铃侧平举的组数和次数，加入单边绳索侧平举动作，这样还能加强单侧肩部中束力量。
通过这些调整，自己再强化训练，很快就能体验到中束刺激的感觉，还能减少斜方肌受力过多的现象。
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侧平举属于孤立动作，就是基本只有一个部位的肌肉参与整个动作过程。
如果说仅仅用一个孤立动作就能练好某个部位，就好比说仅仅吃一种食物就可以使人体得到全部的营养。
——仅仅一个动作是远远不够的！
练三角肌中束的动作本来就少，所以更不能再减少了。
除了侧平举之外，主要就是推肩，有坐姿的，也有站姿的，有杠铃的，也有哑铃和器械的。
还有一种站立杠铃提拉。但是，这个动作损伤肩关节的风险比较大，属于危险动作。
为了降低损伤肩关节的风险，最好把上拉的高度降低，拉到腹部的位置就可以了。
还有一种变式，用哑铃，手心相对，这样就保证了不会拉得太高（只能拉到腹部的位置），降低了损伤肩关节的风险（而且还能锻炼到肱二头肌）：
回过头来再说说侧平举：
侧平举的运动方式属于“费力杠杆”，动力臂短，阻力臂长。
阻力臂的长度大约是动力臂的6-7倍，也就是说：哑铃的重量只要增加一倍，三角肌中束付出的力量就会增加6-7倍。
所以要循序渐进，不要突然增大重量。比如先用2.5公斤的哑铃，需要增加重量时，不要直接增加到5公斤，而是先增加到3公斤、然后3.5公斤、然后4公斤、4.5公斤，最后再增加到5公斤。（当然，一般健身房只有2.5公斤和5公斤的哑铃，这就需要自己想办法了）
侧平举不一定非要用哑铃，也可以用橡皮筋（弹力带）：
至于每组的次数，一般情况下应该和训练其它部位一样，采用每组最多能做8-12个的重量。
如何练三角肌群？今天馆长来教大家三角肌前束的控制力，很多人早期在练三角肌时会发现肩膀不是很累，但腰很酸，臀部很酸，这个情况的出现就说明你的代偿很大，如何避免代偿？我建议你就坐在椅上，稳稳的固定住身体，用两手并行的动作来做。
关于三角肌动作，三角肌 动作的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
