大家好，今天给各位分享背肌的动作的一些知识，其中也会对背肌的动作要领进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
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必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是刺激拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
胸部有分化训练，背部当然也有，不光是位置上的，要知道背部肌肉更多、更大、更复杂。
先说肌肉，我们平常会针对性训练到的背部肌肉有背阔肌、大圆肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌。
咱们先说练的最多的背阔肌，背阔肌的训练可以进一步的被分化，根据不同的动作，可以训练背阔肌的宽度或者是厚度，同时因为背阔肌的面积比较大，所以根据不同的变化还可以改变具体的训练位置。
简单举例：
引体向上：
常规的引体向上是是一个非常好的背部训练动作，能够训练背阔肌的宽度，同时还能够训练到大圆肌，但是根据握距和正反手的变化，主要刺激到的位置会有从外侧向里移动，同时改变身体上扬角度和拉起的高度，还能够训练到下背。
俯身杠铃划船：
这个动作能够很好的增加背阔肌的厚度，图示的是反手，更多的刺激背阔肌靠外的部分，当在握距不变的前提下，换成正手的话，侧重刺激的位置就会向靠近脊柱的地方移动。每个人的感觉会稍有差别。
竖脊肌训练动作也是比较多的，简单的举两个例子：
山羊挺身：
这个动作同时还可以训练到下背区域。
背挺：
这个动作根据不同的变化可以训练到竖脊肌和臀大肌，所以在做的时候要注意动作的轨迹和发力顺序。
中下斜方肌和菱形肌更多的是在缩肩中训练，有些背阔肌的训练动作，稍加改变就能够针对性的训练到。
比如坐姿划船：
这个动作在训练背阔肌的时候，一般会把肩胛骨稳定住，同时动作轨迹会有下压，而训练中下斜方肌和菱形肌的时候，需要把肩胛骨送出，然后先缩肩，是不同的运动模式。
上束斜方肌的训练根据每个人的需求不同，可以选择性的训练，多是以耸肩动作为主。个人不推荐普通训练者练习。
大圆肌的训练包含在背阔肌的训练当中。
现在总结一下问题的答案：
背部肌肉像胸部一样也是有细节上的划分的。
如果想要有效的训练背部，在动作的选择上，要以自己感觉好的动作为主，比如引体向上是背部训练的黄金动作，但是如果你就是找不到感觉，相反，划船的时候能够让背部很好的充血，那就以划船的动作为主，但是也不能放弃其他的动作。
不光是训练，饮食和休息也要做好。
如果非常在意背部的话，可以把背部训练安排到训练周期的前面，或者是休息日之后第一个训练日进行背部训练。
以上就是KI健身关于您“胸肌锻炼分上中下，背部肌肉锻炼也分吗？有什么有效动作训练推荐？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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动作一、绳索反向飞鸟
主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌！这是一个很棒的动作，简单易学，通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
动作过程：
1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90
2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！
3.当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
动作二、直臂下拉
动作过程：
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.双手紧握横杠，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
腹肌（两头起）动作要点：双手置于头顶与肩同宽，胳膊肘伸直，两腿夹紧，膝盖伸直。用腹肌发力，让手碰过膝盖，膝盖弯曲。
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背肌：膝盖伸直趴好，脚后跟夹紧，膝盖收紧，两手与肩同宽，用背肌与臂大肌的力量带动。膝盖伸直两脚自然分开，两个胳膊和腿往后仰，落地要轻，两腿并紧膝盖伸直，不能弯腿哦
关于本次背肌的动作和背肌的动作要领的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。
