各位老铁们好，相信很多人对拉伸放松动作都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于拉伸放松动作以及拉伸放松动作名称的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
本文目录
第一因为健走属于高强度的有氧运动，运动后所有的肌肉都会紧绷，这个时候就需要通过拉伸放松，把肌肉松弛下来，防止肌肉劳损。第二因为拉伸放松有助于缓解心脏血液供给能力，保证血液健康循环。
大家好，我是猫老师健身！
现在，许多人因为工作久坐或缺乏运动导致挣扎在背部疼痛中，特别是40岁以上的女性，经常出现下背部酸痛。
伸展背部并增加后链的柔韧性将改善背部肌肉的弹性，减少受伤和酸痛的风险。
猫老师健身提供了5种很棒的练习，以帮助40岁以上的女性放松紧绷的背部并改善背部的灵活性，以帮助正常的日常活动和在健身房继续你的硬拉和深蹲等健身运动，这5个动作简单易做，在家和健身房都可以完成。
不要让背部紧绷和肌肉酸痛影响你的锻炼；每次锻炼后留出5或10分钟的时间是进行这些背部伸展运动是总体改善背部活动能力的好方法。
一、背痛（或下背部）的常见原因：
坐姿不正确。长时间坐着。腘绳肌或臀肌紧绷。恢得时间和活动能力不足。40岁以上的女性因年轻时常抱小孩的原因。二、5个有助于提高背部灵活性背部伸展运动：
单腿下犬到鸽子的姿势单腿下犬到鸽子的姿势是背部的绝佳伸展运动，将脊椎-背部-臀部－腿部控制在一定程度的屈曲中，这有助于伸展和拉伸下背部、臀肌和腘绳肌（紧绷的绳肌也会导致背部疼痛）。
经典的鸽子姿势，带有独特的变化，从单腿向下的犬式移到鸽子姿势，可以在启动鸽子姿势姿势之前激活臀肌并伸展腘绳肌。
如何做：
从倒V姿势开始，手掌与脚掌着地支撑，抬起臀部成一倒V字。向后上方抬起左腿并完全伸左腿。然后，髋关节屈曲并弯曲左膝盖将一左腿伸到手臂内侧。将臀部降低到坐姿，后腿沿垫子笔直伸展。伸直双臂和伸展竖脊肌，头部抬起正视前方或上方。重复，然后换边重复。
仰卧位脊椎扭转简单但有效，仰卧位脊椎扭转锻炼是很好的背部伸展运动，可以延长背部肌肉，特别对于40岁以上的女性来说，动作简单易做，效果很好。
怎么做：
躺在垫子上，面对天花板。将手臂直接放在身体侧面并向两侧完全伸直以帮助稳定身体。抬起膝盖，与双腿成直角。保持背部平放在地面上，慢慢将双腿放低到一侧，头部朝上。然后慢慢抬回中间并在另一侧重复。
杰斐逊卷曲为什么叫这个名字呢？猫老师健身认为可能是由杰斐逊最先创出的动作吧，但这不重要，斐逊卷曲与经典的两腿腘绳肌伸展运动相距不远，只是增加了一点重量，有助于延长和伸展背部和腘绳肌，这是导致下背部疼痛和不适的两个关键区域。
如果没有壶铃或哑铃，则可以使用阻力带或类似重量的家用物品进行拉伸。
如何做杰斐逊卷曲：
双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。完全伸直膝关节，双手握住重物自然垂下。放松手臂，向后卷曲，仿佛试图触摸脚趾一样在整个伸展过程中保持腿和手臂完全伸直。在动作的底部放松，保持几秒钟。然后慢慢返回顶部，然后重复。对于40岁以上的女性，刚开始的时候可能无法达到最底端，但是没有关系，慢慢来，渐进式的进行。
下跪屈胸下跪屈胸训练非常适合缓解中背部的紧绷感和疼痛感。对40岁以上的女性来说可以改善背部的活动能力并减轻背部中部的压力，而且动作缓慢柔和，动作平稳。
如何做下跪屈胸：
从跪在地上开始，左髋关节屈曲（股骨绕髋关节旋转），并弯曲左膝把左脚向前平放在双手同一直线位置，且在左手臂外侧，这是起始姿势。向左旋转躯干，将左手臂抬起并越过前腿向上。扭转直到肩膀，直至手指向天花板。在整个运动过程中保持脖子和头部保持中立，自然跟随躯干旋转。慢慢回到起始姿势。重复，换边重复。猫牛式猫牛式Cat-Cow是经典瑜伽动作，有助于刺激和激活脊椎和周围的肌肉，伸展背部，颈部和肩膀。
猫式和牛式两个姿势之间的流动有助于提升背部的柔韧性，释放上述区域的紧张感，训练前后，出色的背部活动能力；而且对于40岁以上的女性，这个动作简单易完成，不会对身体造成压力。
如何做猫牛式：
开始跪下，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。此时背部平坦，笔直和颈部处于中性的位置。降低到母牛的姿势：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部在同一位置。上推至猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。写在最后：40岁以上的女性，对以上的5个动作是否能顺利进行？有无压力？在下面的评论中让猫老师健身知道哦！
1.
泡沫轴屈膝拉臀坐在泡沫卷轴上。右腿弯曲,将左腿脚踝搁在膝盖以上。然后将重心移到左侧,翻过臀部,直到感觉臀大肌紧张有拉扯感。你可以用一只手拉住左腿膝盖处,向胸部拉扯,帮助臀大肌拉伸。保持10-30秒,然后换另一侧。
2.
仰卧屈膝拉伸躺在垫子上,先弯曲你的右腿,保持脚掌蹬地,然后抬起你的左腿,弯曲,将脚踝位置搁在你的右腿。双手抓住你的右腿大腿近膝盖处,用力往胸部位置拉扯。拉扯过程中注意不要抬头,放松脖子。保持10-30秒,然后换另一侧。
3.
仰卧转体翻臀躺在垫子上,双腿伸直,然后弯曲你的右腿抬高,转臀,横跨你的左腿,将膝盖压向地面。如果关节较紧,膝盖不一定要接触到地板。此时右手自然平放至身侧,把头转向右侧。左手自然地去压住右腿膝盖。保持10-30秒,然后换另一侧。
4.
仰卧抱膝躺在地板上,左腿伸直,右腿屈膝向胸部靠拢,双手抱住右
如果您需要放松肌肉，最好先进行拉伸。这是因为拉伸可以帮助您增加肌肉的灵活性，并缓解肌肉紧张和疲劳。在进行拉伸之前，您可以进行一些简单的热身运动，例如快走或慢跑来增加身体温度。然后，您可以选择一些针对特定肌肉群的伸展动作，每个动作保持15-30秒，重复2-3次。
如果您需要增加肌肉力量或体能，那么应该先进行放松肌肉的练习。这些练习通常包括深呼吸、渐进性肌肉松弛等，可以帮助您减轻身体的压力和紧张感。一旦您的身体感觉更加放松，您可以进行一些有氧运动或重量训练来增加肌肉力量或体能。
END，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
