大家好，今天来为大家解答哑铃硬拉的标准动作这个问题的一些问题点，包括哑铃硬拉的标准动作女也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
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双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体。保持背部和膝关节挺直，哑铃下放至脚踝附近，同时旋转手臂至拳眼相对。
收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。呼吸拉起时呼气，下放时吸气。动作感觉拉起时，臀部和大腿后侧有明显收缩发力感，整个背部有紧绷感。常见错误错误：将膝关节伸直做成了膝关节超伸。解决：如果无法确认膝关节是否处于正常伸直状态，建议微微屈膝完成动作。
双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体。保持背部和膝关节挺直，哑铃下放至脚踝附近，同时旋转手臂至拳眼相对。
收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。呼吸拉起时呼气，下放时吸气。动作感觉拉起时，臀部和大腿后侧有明显收缩发力感，整个背部有紧绷感。常见错误错误：将膝关节伸直做成了膝关节超伸。解决：如果无法确认膝关节是否处于正常伸直状态，建议微微屈膝完成动作。
为先挺举，再上推。挺举时，双脚并拢，脊椎挺直，颈部稍微仰起，肩胛骨向下压，吸气，然后用肩部和上臂肌肉将哑铃挺到肩膀高度，上推时，吐气，将哑铃向上推起，保持手臂伸直，最后低头将哑铃放下。哑铃挺举练习可以强化手臂、肩膀、背部等肌肉，但一定要注意正确姿势以避免受伤。
一般20~30kg差不多。
硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20~30kg左右，可根据实际情况调整。
哑铃硬拉的注意事项
1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。
2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。
3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。
4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。
哑铃硬拉标准动作
1.脚的位置：站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。
2.哑铃贴近身体：动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
3.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）。
4.躯干稳定：在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
关于哑铃硬拉的标准动作，哑铃硬拉的标准动作女的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
