本篇文章给大家谈谈腹肌训练动作，以及腹肌训练方法对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
本文目录
步骤/方式1
仰卧起坐：平躺于地，屈膝，双脚着地固定，双手交错于胸前，将背部和肩胛一起向上抬离地面，重复。
步骤/方式2
仰卧交叉打腿：平躺于地，双腿悬于半空，轮流做剪刀样交叉运动。
步骤/方式3
平板支撑：双肘平板支撑在地面，肩部、腰部和臀腿成一条直线，保持此动作
1.平衡球斜向卷腹
重复15个一组，做3组
方法：如果是初学者，把你的脚抵着墙用来平衡，然后侧卧，一边躺在平衡球上，球要位于躯干偏下的部位。在球上伸展身体，并用卷腹来锻炼腹肌和腹斜肌。一旦你觉得自己可以掌控，可以试着远离墙来进行锻炼。
作用：保持平衡性斜压，能够作用于腹部外的核心肌肉，学名叫“腹斜肌”。小肚腩的大部分脂肪会包裹这一部分，普通的腹肌锻炼不会锻炼到这一块目标区域，而斜向卷腹就可以。
2.“螺旋转体”亦称“俄罗斯转体”
重复30-50个一边一组，做3组
方法：以一个稳定的方式坐下，背部微微后倾，双脚可以放在地上（低难度），也可以抬起双脚（难度更大）。手里拿一个重物，左右交替做转体运动，将重物左右交替放在地上。
作用：这个动作也是用来锻炼腹斜肌的，不过它和卷腹锻炼的方向不一样。
3.直立斜向卷腹
重复30-50个一边一组，做3组
方法：站直，liang。单腿站立，身体想站立的一侧膝盖倾斜时，同时抬起另一只膝盖，做完一边重复次数以后再做另一边。
作用：这个动作能够将腹斜肌分离出来训练，而且它还会训练到腰线处的腹斜肌下部。
4.平板交叉抬腿和蜘蛛侠抬腿
重复30-50个一边一组，做3组
方法：做好平板动作，然后将右边膝盖抬到左边手肘处。等一处所有重复动作做完时，再换另一侧。蜘蛛侠动作，同样先做好平板动作，然后将你的右侧膝盖抬到右手肘处，就像是蜘蛛在墙上爬那样。
作用：这两组动作都作用于在平板动作中的腹部锻炼。通过腿部的交叉，间接地作用于腹部位置。蜘蛛侠的动作，是另外一种间接作用于腹部的动作。但是两种动作要基于先做好平板的基础动作上。
5.拉锁器械交叉运动
重复30-50个一边一组，做3组
方法：站在位于拉锁机械几步远的地方，和拉线的位置保持一致，拉线的位置在胸口，两只手伸直握住把手，让腹部受力紧缩，移动你的手臂从胸前到垂直向前，期间不能弯曲，拉力重量可以增加。一边做满30次以后再换另一边。
作用：每一边动作重复时腹部都会收缩。当拉力重量增加时且动作放慢，两边的腹部都可以得到锻炼。
6.向下拉锁器械卷腹
重复30-50个一边一组，做3组
方法：将器械拉绳至于顶部，根据砝码重量，拉力重量冲中等到高，抓住拉力绳，将绳拉至膝盖位于器械稍远处，将拉力绳轻轻置于头后方，用腹部力量拉至地面，在轻轻抬起。
作用：当拉力绳缓慢拉下的，然后慢慢恢复到膝盖位置的时候可以锻炼不同的腹部肌肉。这一系列完整的动作可以很好的锻炼下腹肌。
7.抬腿运动/踢腿
重复15个一组，做3组
方法：仰面躺好，抬腿从地面向上。然后慢慢放下，在距离地面几英寸的地方保持一会儿。加强难度的锻炼是，在做上述动作的时候，还要把你的手臂举过头。踢腿运动是，将你的腿抬高，然后做剪刀腿，或者是自由踢腿。
作用：这组动作能够锻炼你的下腹肌和侧腹肌，在你的腿离开地面的时候。踢腿运动能够轮流锻炼你的两侧腹肌
步骤/方式1
动作一：侧卧卷腹
侧卧在瑜伽垫上，下腿伸直贴地，同侧手臂贴地，上侧腿屈膝，脚踩地，同侧手置于耳旁保持下肢稳定，下侧腰部贴地，腹部发力带动上背部向侧上方卷起动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原。
步骤/方式2
动作二：仰卧单车
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地。
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近。动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作。
1.
仰卧起坐：将身体平躺在地上，然后用双手抱住头后方，双腿屈起45度，接着用腹肌用力使劲往上抬起，每天坚持30次即可。
2.
俯卧撑：双手平行置于地面，双脚脚尖点地，然后不断的往上撑起身体，就可以锻练腹肌，每天坚持40组即可。
3.
引体向上：双手握在器具上，然后用力向上，抬起双脚，呈90度弯曲，每天坚持30组即可。
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的腹肌训练动作和腹肌训练方法问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
