老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于推胸动作和哑铃推胸动作的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享推胸动作以及哑铃推胸动作的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
本文目录
如果问推胸是什么问题的话，回答应该是：字面意思就是推动胸部的意思，寓意就是朋友之间推心置腹交流或者谈心的意思。
标准哑铃卧推
动作描述：
1.双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；
tips:
1.双手比肩宽1.5倍左右，可以更加着重于胸肌训练；
2.肘关节的角度，即使在动作最低点也不要超过90°哦～以前提到过，太宽会让肩部受损几率上升。
2.两肘内夹，大臂内夹（夹胸），同时带动小臂推起哑铃。哑铃在向上的同时，要向内侧稍稍移动，呈曲线上行。
tips:动作最高点，关节不要锁定，将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上，可以提高训练效果，防止受伤。
重量选择：
一般训练有素的健身者，哑铃卧推的重量应该是比杠铃标准卧推轻20%左右。比如你杠铃可以推100公斤，那么哑铃卧推你应该可以推到80公斤左右。
为了动作的标准和安全，一般建议初学者可以先从安全的重量训练起。不过胸肌是很强有力的肌群，不采用较大点的重量很难刺激到它生长。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋，当你熟悉了动作规范后，一定要用大一点的哑铃来训练哦～
详解哑铃卧推
胸肌的作用：
首先，我要纠正你们一点！哑铃卧推可不是在没有杠铃卧推时候的替代品！事实上，哑铃卧推还有着很多杠铃卧推没有的优点呢！说到哑铃卧推的优越性，首先我们要从胸肌的构成说起……
胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用，实际上是让大臂（肱骨）向内收。
对的，虽然卧推训练等胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已。所以，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。
动作轨迹对比：
我们对比一下杠铃和哑铃卧推的运动轨迹，就可以看得很明显。
杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。
EMG肌电水平测试也是这样告诉我们的。在一项试验中①对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量。最后发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌（因为可以更着重于“推”），哑铃卧推比杠铃卧推更能训练到肱二头肌（离心收缩保证平衡）。
另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。
接下来，我将分别介绍上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推。
上斜哑铃卧推
动作特点：
针对上胸，让身材和胸型更挺拔～提升整个人的视觉着重点。
动作描述：
1.仰卧在20-40度的上斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；
2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。
tips：
1.卧推登的角度不要超过45度，不然压力更容易施加到三角肌前束，而不能有效练到上胸肌；2.卧推发力过程中，上背部和臀部不可离开凳面，否则容易借用其他肌群的力量完成动作。
上斜哑铃卧推的高效训练法
上斜哑铃卧推的高效训练法
上回我们谈到，由于胸肌的上部是连接到锁骨的，在窄握过程中，更需要胸锁关节的相关肌群发力，所以窄握的上斜杠铃卧推，对于上胸肌的刺激和发展更有效果
同理，在上斜哑铃卧推过程中，采用手间距离与肩同宽的窄距握法，对于上胸肌的锻炼更加有效哦～
下斜哑铃卧推
动作特点：
针对胸肌下部，胸部与腹部的连接处，男性可以塑造锐利的胸型。女性可以对抗重力，让胸部从侧面看更好看。
动作描述：
1.仰卧在20-40度的下斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；
2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。
tips：
1.动作发力过程时，不要将重力施加于脊柱和颈椎，脑袋别顶卧推凳；
2.大臂向内夹紧时，感受胸肌发力，而非着重于肘部伸直，肱三头肌发力；
3.顶峰时，肘关节不可锁定。
下斜哑铃卧推的高效训练法：
与下斜杠铃卧推一样，不同的双手握距和不同的负重，对下胸肌的刺激效果是不一样的。当你负重比较小的时候，宽距哑铃卧推更能有效训练下胸肌；而当你负重接近80%时，窄距哑铃卧推对下胸肌的刺激效果能明显优于其他握法
不过，由于哑铃卧推的运动轨迹相对于杠铃卧推更加不稳定，而且，当双手间距过宽时，会让肩部受损的几率上升。对于初学者而言，在实际训练过程中，当你采用小负重下斜哑铃卧推时，还是采用与标准哑铃卧推一样的双手间距就好（即双手间距大约是肩宽的1.5倍）
哑铃卧推的家庭训练技巧
哑铃卧推的优势就在于它的方便性，轻松实现在家也练胸的目的。但是完美的胸型训练计划必须兼顾胸大肌和上下胸肌，也就是说，我们不仅要做标准哑铃卧推，还要做上下斜哑铃卧推。
那么问题来了，很多人家里是没有标准的健身凳的，这样就没有办法很好的调节角度，来做上下斜卧推训练。
不用担心~我有一堆特殊又好玩的训练技巧～没有健身凳，我们可以用一些其他的方法来代替嘛，而且还可以一个动作多重效果，有效地训练到多个大肌群哦～比如做臀桥+下斜哑铃卧推，既能练胸，又能练臀！
臀桥+下斜哑铃卧推：
1.仰卧平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，脚掌着地，双手持哑铃置于胸部两侧；
2.收缩臀大肌，并向上挺胯，直到膝盖、臀部、肩部在一条直线上，同时大臂内夹，推起哑铃。
健身球哑铃卧推
如果你家里有健身球，你也可以尝试健身球哑铃卧推～
健身球哑铃卧推的特点在于，增加了动作过程中的不稳定性，你需要控制你的核心肌群来保证身体的稳定平衡，所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平，达到很棒的训练效果哦～
1.上背部靠在健身球上，保持腹部收紧，腰背挺直，核心紧绷，两手持哑铃置于胸部两边；
2.胸肌发力，大臂内夹，带到小臂做哑铃卧推。
同样的，你还可以尝试健身球上斜卧推，将健身球靠在墙面上保持固定，然后背部靠着健身球上，保持身体上斜30-40度，做上斜哑铃卧推。
好啦～今天的哑铃卧推专题就到这～为了更挺更完美的胸型，请自觉的拿起自己的哑铃做上几组吧！
这个没有固定的重量，因为每个人的身体素质不一样，所以能推起的重量也不尽相同，你自己可以试一下，选择一个你能推起的重量，但是这个重量在没有人帮助的情况下，你只能完整的推起十五个，再多一个也推不起来了，那么你平时推胸的时候就可以选择这个重量了。
这个动作做四到五组，每组8到12个，每组的重量可以固定不变，也可以用逐渐递增的方式，也就是第一组选择比较轻的重量，第二组在第一组的基础上加5公斤，第三组再加五公斤，第四组再加五公斤，第五组可以适当的把重量减下来，注意重量加到最多的时候也不要超过你能推起的重量。
还有就是如果你选择杠铃卧推的话，身边没有人帮你看着，最好是选择史密斯卧推，以免受伤，要是器械推胸就不存在这个问题了。
一般的女生推胸建议只做上斜推胸即可，做平板推胸的话，在锻炼的过程中会让你胸部的肌肉变的紧实，这也是女生在做了一段时间推胸动作以后发现胸部变小的原因。
而上斜推胸锻炼的是胸部的上部分，胸部上部的肌肉紧实了，会让胸部变的坚挺有弹性，而且会让女生的事业线更加明显。
如果还有其他关于健身的问题欢迎随时在评论里交流！
1.以大拇指一边,另外四指合拢为一边,虎口张开,从两边胸部的外侧往中央推,以防胸部外扩,每边30下。
2.手保持同样的形状,从左胸开始。左手从外侧将左乳向中央推,推到中央后同时用右手从左乳下方将左乳往上推,要一直推到锁骨处。就是说两只手交错着推左乳。重复30次以后。换右乳。这个动作很重要。
3.手做成罩子状,五指稍分开,能罩住乳房的样子。要稍稍弯腰,双手罩住乳房后从底部(不是下部)往乳头方向作提拉动作。重复20次。
4.双手绕着乳房作圆周形按摩,按摩到胸部上剩下的所有的精油都吸收完为止。
好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
