大家好，关于器械划船动作很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于器械划船动作要领的知识，希望对各位有所帮助！
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刚进入健身房的朋友可能会混淆划船机和坐姿划船，前者以有氧运动为主，后者是背部专项力量运动。
划船机伴随家庭健身的热潮兴起，在影视剧、综艺节目中崭露头角，让很多追求健康的朋友悄悄种草。
像美剧的《纸牌屋》、国产剧《欢乐颂》里，都有在家使用划船机训练的身影，这种暗示仿佛在告诉你：不了解划船机，你就out了。
什么是划船机？划船机的设计灵感来源于赛艇运动，赛艇选手们需要坐在舟艇里，通过划桨协同发力让船只得以前行。
这个运动不但考验团队的团结程度，对于选手的身体耐力、力量和协调性都提出了挑战，因为选手们必须通过划桨对抗水的阻力让船只前进，正如歌中所唱，“让我们荡起双桨昂，小船儿推开波浪。”
这样一项有益身心的运动，让锻炼者们都去水面上划船是不现实的，无论是人员水性、船只供给还是成本角度考虑都欠妥。既然这样不如把“划船”搬到地面上来，借助器械完成同样的训练。
市场上出现了很多模拟划船的器械，根据品牌、专业程度、阻力来源的不同，价格从几百到上万不等。一般健身房和家庭购买的，都是价格比较便宜的液阻简易版划船机，磁阻、风阻、水阻的都要更贵些。
正确用好划船机，需要掌握哪几部分？划船机用不对，健身效果要减倍，还可能身心疲惫。这里为你盘点划船机的正确用法：
1.腰腹稳定。调节阻力大小，座椅向前移动，双脚伸到在踏板垫子上，双手握住划船机握把，稳定腰腹。
建议吸气后全部吐出，感觉胸廓沉到腹部，这个时候就比较稳定了。
2.腿部蹬出。做好准备姿势后，双脚踩住踏板并发力，让身体沿着滑道向后移动。
蹬腿的过程注意膝盖不要内扣，尤其是习惯穿裙子的女生更容易大腿内旋，一定要避免。
3.肘部后移。在蹬直双腿的过程中，手臂随之向后拉动，模拟“划船”的姿势。
这一步注意：腰腹依然是稳定的，所以身体不要前后晃动，用我们的肘部带动握把向后移动。
4.还原动作。屈膝、双腿还原，同时双臂将把手放回初始位置。
还原时要注意控制速度，避免放的过猛、膝盖撞到划船杆上。
划船机是有氧运动还是力量训练？1.高频训练模式。
划船机在商业健身房、crossfit健身馆出现较多，健美训练铁馆很少看到，这是由器械特点决定的。
和普通力量训练大重量、分组数的训练模式不同，使用划船机训练时，主要特点是阻力小、时间长，没有什么负重，做一次就是十分钟以上。
这种模式决定了你在整个运动过程心率水平较低、摄氧量较高，身体供能处于有氧训练阶段，肌肉的抗阻负荷不大，不必担心“肌肉会练大”。
2.提高心肺功能，改善呼吸供氧。
划船训练中同时需要控制呼吸节奏，后划时呼气，还原时吸气。
配合有氧运动的形式进行减脂塑形训练，强度不及跑步但同样能够提升心肺功能，很适合上班族和中老年朋友在家完成训练。
为什么说“划船机≠坐姿划船”？1.动作特点不同。
划船机被誉为“最好的全身训练之一”，是因为它可以募集到你全身的多个肌群协同做功，配合完成动作；
而坐姿划船时座椅位置固定、下肢稳定不动，仅通过大臂后移挤压背部肌肉，动作更简单一些。
2.训练重点不同。
划船机需要你控制核心、屈膝蹬腿、大臂后移等多处发力，你很难说哪部分是训练的重点；
而坐姿划船主要针对我们的背部肌群，尤其是背阔肌，以此打造背部宽度。
哪些朋友适合做划船机训练？所有人都可以用划船机训练，但是下边这四类人群，用划船机健身的效果会更好，因为它能帮助你实现训练目的：
1.不希望增加太多肌肉、更追求体能表现的男性训练者
2.中老年健身爱好者、希望提升心肺功能的家庭训练者
3.缺乏有效锻炼、希望调整体态的白领族女生
4.渴望减脂塑形的各年龄段人群
说在最后：1.想要保证划船机训练效果，合适的阻力、标准的动作、足够的训练时间，缺一不可。
2.希望训练者不要盲目跟从别人的训练计划，最好是根据自己的健身目标，合理安排动作和训练。（例如增肌的朋友，可以用划船机热身、练前激活，但没必要每天长时间的做。）
3.刚开始使用划船机效果很好，随着体能和力量的提升身体会产生适应性，这个时候要增加强度，也可以配合HIIT训练动作，如波比跳、深蹲跳等进行训练（往期文章有介绍）。
希望每一位朋友都能掌握正确高效的健身动作，收获健康的身体和美好的生活！
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自重式划船器是一种锻炼全身肌肉的器械，主要锻炼背部、腹部、手臂和腿部肌肉。在使用自重式划船器时，需要用到蹬腿、拉手臂、收腹等动作，这些动作能够有效地锻炼身体的各个部位。
特别是对于背部和腹部的肌肉，自重式划船器是一种非常好的训练方法，可以提高背部和腹部的力量、稳定性和协调性。此外，自重式划船器还可以促进心肺功能的提高，增强身体的耐力和健康水平。因此，自重式划船器是一种非常全面、有效的锻炼器械，适合所有人群进行锻炼。
厌倦了跑步机？厌倦了椭圆机？如果你正在寻找一种新的有氧运动解决方案，但是由于过于害怕而无法使用划船机，则可能只需要适当的入门即可了解如何使用划船机。
混合有氧运动机械可以使你的锻炼变得更加有趣，而划船机是使你的肌肉和心血管系统接受低冲击和高强度锻炼的最佳方法之一。
但是，正确使用划船机并不像其他器械那样简单，知道正确的锻炼形式将有助于你防止受伤并获得最大的锻炼效果。
正确的划船机锻炼形式对于刚开始健身的人来说，应该专注于熟悉划船动作技术的基础知识，学习正确的身体姿势以及如何通过速度和力量来增加和减少强度。
驱动阶段
在冲程中划回被称为驱动阶段。从划船手开始时，可以看到驱动阶段的三个基本阶段。此外，试想一下，你正在将力量从下半身到上半身的流畅过渡。
在划船机中直立，双脚踩在脚踏上，膝盖弯曲，胫骨尽量垂直，手臂伸直在你面前，抓住手把。保持手臂和背部伸直，并使核心保持接合，伸展双腿，无需锁定膝盖。一旦你的腿伸直，将你的躯干向后倾斜45度，并弯曲你的肘部，将手把移至胸骨根部。恢复阶段
在完成驱动阶段之后，顺着相反的方向向前滑动到捕获位置被称为恢复阶段。你移动手臂，然后移动躯干，然后移动腿。
伸直双臂，伸向机器前部。手臂伸直后，让你的躯干跟随并直立。然后弯曲膝盖并返回到原来位置。初学者划船技巧
你也可以通过耐心地充分利用划船的好处，同时最大程度地减少划船的危险。
初学者应该从稳态的划船锻炼开始，在这种锻炼过程中，你要尽一切努力。
一旦掌握了正确的划船技巧并奠定了坚实的健身基础，你就可以继续进行间歇训练，在间歇训练中你可以全力以赴并保持良好的休息状态。
3个常见的划船锻炼错误这些失误会困扰所有初学者。
1.拉得太早
在双腿完全伸展之前，拉回手把可能会导致力量严重损失，并在上半身施加不必要的拉力。手把的拉力仅为行程的10％，因此只需要花费10％的力气即可。
解决方法：在将手把拉向胸部之前，请确保你的腿和臀部已经伸展到可以完全运动的程度。将大部分工作留在腿部和臀部。
2.弯腰
弯腰通常意味着你尚未接合核心，这会降低稳定性，降低功耗并增加受伤风险。
修复方法：放慢脚步，专注于身体形态，确保背部保持平坦（即不拱形或驼背），并保持核心参与。在锻炼期间保持该姿势和参与度。
3.冲击太快
这只是意味着你太快地将自己拉回到起始位置。这样做可能会使整个过程中断，从而使锻炼效率降低，更容易造成伤害。
如何解决：一种简单的解决方案是不将脚锁定在脚踏上，这会使你过快地向后拉要困难得多。另一种方法是让膝盖以放松自然的方式抬起，并在把手缩回时跟随你的双手。
划船锻炼的好处表面上看起来像是简单的运动，实际上是一种有效的全身锻炼，耐力和力量训练。
1.征服主要肌肉
会使腿上的所有肌肉（主要是股四头肌）以及核心保持接合，同时保持躯干直立。拉动手把会接合你上半身的许多肌肉，包括二头肌，肩部肌肉，菱形肌和背阔肌。总而言之，它能作用于你身体中大约75％的肌肉！
2.帮助燃烧脂肪
激活所有这些肌肉群，不仅可以增加锻炼时的卡路里消耗，还可以帮助你调动更多具有代谢活性的组织。它还会放大“加力效应”，即锻炼后身体恢复时消耗的卡路里。
划船是一种真正的全身锻炼，使头部到脚部的肌肉不断运动。为了满足所有这些肌肉的能量需求，你的心肺系统必须转变为超速行驶。对于一般人来说，在剧烈的划船过程中，这种全面的锻炼可以在30分钟内燃烧约300卡路里的热量。
3.降低受伤风险
坐着并平稳地划船锻炼时，你的身体不会受到重击（当然，要使用正确的姿势！）。与跑步相比，尤其是在道路上跑步，你对关节和骨骼的压力最小。
固定器械划船对握侧重于背部厚度，尤其下背部厚度的训练。而正握侧重于上背部厚度的训练，尤其是中下斜方肌，大圆肌。在训练时，建议两个动作结合起来训练，有助于背部全面发展，能为以后训练打下更好的基础。
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