各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享手臂锻炼动作，以及手臂锻炼动作大全的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
本文目录
很高兴尚形君来解答这道问题。
拥有一个强壮的手臂，可以说是很多男性的梦想，但是训练手臂的这个过程却是不怎么简单，而自重训练中又如何训练手臂呢？
1.双杠臂屈伸，首先紧握双杠，将手臂完全伸直，屈膝盘腿，身体保持与地面垂直，然后弯曲手臂，手肘自然向身后打开，缓慢下放身体，直到大臂低于水平线，稍作停顿，使用手臂发力将身体撑起回到初始位置，注意肘部全程贴紧身体两侧进行，这个动作做8-12次即可，进行3-5组。
2.平板臂屈伸，可以找一个长凳，双手放在凳上，双脚向前伸直，上半身与凳面垂直，双手保持伸直，然后弯曲手臂，向身体后方打开，直到大臂小臂垂直，然后使用手臂发力撑起，回到初始位置，这个动作做10-15个，做3-5组即可。
3.窄距俯卧撑，俯卧姿势，双手距离采用窄距，比肩窄并且伸直，保持挺胸，然后核心收紧，双手向后打开，到胸部即将触碰地面，然后推起，回到初始位置，注意全程手肘贴紧身体，这个动作做10-20次，进行4-5组即可。
4.反手引体向上，首先抓住单杠，采用反手姿势，握距与肩同宽或者稍宽，核心收紧，身体自然下垂，然后手臂发力，将身体拉起，同时身体不要晃动，直到手臂收紧，下巴超过单杠，然后缓慢下放身体，直到手臂伸直，这个动作做8-12次，进行3-5组即可。
以上就是自重训练中训练手臂的动作，不管训练什么最重要就是坚持下去，训练固然困难需要很多时间，但是只要有一个勇往直前的心，也能够训练出好的效果。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！
推肩是一种针对肩部肌肉的训练动作，主要锻炼肩部的三角肌。虽然推肩的主要目标是肩部肌肉，但在进行推肩动作时，手臂也会参与到动作中，承担一定的力量负荷。因此，推肩可以间接地锻炼到手臂肌肉，特别是上臂二头肌和三头肌。然而，如果你想更加专注地锻炼手臂肌肉，建议结合其他专门的手臂训练动作，如弯举、臂屈伸等，以获得更好的效果。
您好，很高兴为您回答这个问题。
客观来说健身是持久战，不存在绝对的“快速有效”。
初期手臂训练中以大臂训练为主，小臂跟着“水涨船高”。
动作建议：大臂训练中以二头肌，三头肌，肱肌训练为主，最常见动作杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，杠铃的仰卧臂屈伸，哑铃的颈后臂屈伸，及龙门架的下压动作。这些动作可以自行搜索，这些动作往往还有一些变式动作。
训练频率：想要手臂相对较快的增长，除了在胸背训练中加入相应的三头二头训练，每个训练周期还可以单独拿一天出来进行手臂训练，即二三头的联合训练。
组数次数安排：单独的手臂训练主打动作（建议复合动作）可以安排4-6组，补充动作（建议孤立动作）可以安排2-4组，二三头联合训练的话，根据自身实际情况选择4-8个训练动作，训练时间控制在一小时以内，总组数一般在20-40组，尽量多一些，组间歇尽量短些。
重量的选择：以粗壮手臂为首要训练目标的话可以选择肌肥大效果最好的重量区间即每组8-12rm，训练新手的话，为了保证动作质量和好的刺激感受，可以选择较轻的10rm-15rm。
另外还要注意训练前的热身和训练后的拉伸放松，以及充分的营养补充，尤其是碳水食物和蛋白食物的补充。
个人还是建议健身锻炼以胸背腿大肌群为主，初期不要把过多的精力用在手臂和腹肌这些面子工程上。
更多健身干货，请大家关注我们~
一般锻炼肌肉大概是三十分钟也就是半个小时左右,不建议锻炼时间过长。如果锻炼时间过长,有可能会导致其出现肌肉酸痛,一般锻炼一到两个月,肌肉就会明显发达强壮。
文章到此结束，如果本次分享的手臂锻炼动作和手臂锻炼动作大全的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
