今天给各位分享二头肌训练动作大全的知识，其中也会对三头肌训练动作大全进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
本文目录
每个部位的锻炼动作太多了，下面列举其中最为经典的动作（不喜勿喷）
腹肌：卷腹，仰卧起坐，悬重举腿
胸肌：卧推，俯卧撑，哑铃飞鸟，龙门架夹胸
肱二头肌：哑铃弯举，杠铃弯举，牧师凳弯举
肱三头肌：臂屈伸，窄距卧推，绳索下压
肩部肌肉：推举类（如：阿诺德推举），哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟
背部肌肉：引体向上，俯身杠铃划船，单臂哑铃划船
大腿：深蹲，直腿硬拉，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举
小腿：站姿提踵，坐姿提踵
首先给大家简单介绍一下肱二头肌：肱二头肌顾名思义，它分为两个头（长头和短头）从肩胛骨长到桡骨。其中肱二头肌的长头起自肩胛骨盂上结节，肱二头肌的短头起自肩胛骨喙突，它们汇集成一束附着在桡骨粗隆上。
肱二头肌的功能是使肩关节屈曲和肘关节屈曲以及前臂旋后。说到肩关节屈曲和肘关节屈曲大家都能大概理解，但是前臂旋后我相信很多人还是不清楚，在这里我给大家好好讲讲：据说在阿诺施瓦辛格那个年代，解剖学还不发达，人们还不知道肱二头肌有使前臂旋后的功能。
阿诺在年轻时就已经异常强壮了，有一天他在工地上发现有的工人的肱二头肌比他的要大得多，肌肉线条也更明显。他询问这些工人是如何练出来的，这些工人并不清楚，只是说自己在工地干活就变成这样了。阿诺不相信这么简单，于是他留下来看这些工人是怎么工作的。结果阿诺在看到工人拧螺丝时，发现在他们的小臂在旋转的时候，肱二头肌会有很明显地收缩。于是他领悟到了前臂在做旋后的时候，肱二头肌会收缩。
大家看到这里，可以自己感受一下：把大臂贴近身体，屈肘90度，然后把手掌从掌心朝下旋转成掌心朝上，在这个过程中，摸着自己大臂前侧的肱二头肌，你可以发现自己做前臂旋转的过程中，肱二头肌会变得更硬。根据这个发现，阿诺施瓦辛格练出了无与伦比的肱二头肌，大家可以看他年轻时的肱二头肌有多雄伟。所以大家在健身房做肱二头肌训练的时候呢，不仅仅可以做哑铃杠铃的各种弯举，还可以加上一个前臂旋后，这样可以帮助你更好地收缩肱二头肌。但是在肱二头肌的训练中，我们还是有很多的细节需要掌握，当你能够很好地做到一下几点，你就基本掌握了训练麒麟臂的秘诀：1：站姿弯举的时候，并不是把哑铃或者杠铃举得越高越好，这涉及到肌肉动力学的原理。大家只要知道，当我们的肱二头肌收缩超过了九十度，它的受力就会减少。所以，我们做站姿弯举的时候，不要一味地把小臂收缩到贴紧大臂，而是要认真感受到它收缩的感受，你的身体会告诉你它什么时候到位了。2：在用弯举训练时，我们最好保持大臂不要动，不管是在冠状面还是在矢状面都要固定好，简单说来就是：大臂在两侧贴紧身体，在发力过程中不要离开身体，也不要前后移动，这样才能保证肱二头肌的训练效果。3：我们可以改变大臂的起始位置来给肱二头肌带来各种方向的刺激，比如：牧师凳弯举和上斜板仰卧肩后伸弯举。甚至在站姿训练过程中，我们也可以稍微向前俯身训练，也可以将大臂向后伸固定来做弯举。在做到以上几点后，我们还可以加入之前重点说过的前臂旋后，这样就能进一步增强我们的肱二头肌。在之后的文章中，我们会给大家分享更多的训练计划与重量次数组合，争取帮助大家打造满意的手臂！欢迎大家关注我的今日头条“倩Sur”!
步骤/方式1
杠铃弯举：需要双手分开，与肩同宽，双手握住杠铃，在手臂自然下垂后，弯曲肘关节并逐渐向上到达肩膀的高度，再慢慢伸肘放下。
步骤/方式2
哑铃弯举：需要坐在凳子上，双手各握一个哑铃，同上述杠铃弯举的方法。双手锻炼完成后，可进行单手的锻炼。
步骤/方式3
拉力器弯举：需要握住拉力器手柄，将滑轮固定在最低处，双手伸直，再弯曲。
你好，很高兴为你解答关于“肱二头肌和什么部位一起训练效果最好”的问题，其实关于手臂力量训练对于健身是非常重要的，尤其是对于上半身的训练，几乎每一个训练动作都需要手臂力量的参与，所以对于手臂力量要求也非常高，所以对于手臂力量的训练分为单独的手臂力量定向强化和手臂辅助化训练（辅助训练就是训练其他部位使用复合训练动作同时强化目标肌群和手臂）一般的复合训练中胸肌+肱二头肌训练效果比较好，不仅可以完美强化胸肌还能增强手臂力量，还有背部+肱三头肌训练，在训练背部时可以使用复合动作将肱三头肌和背部一起强化效果非常好，当然手臂力量定向强化训练就是将肱二头肌和肱三头肌一起强化效果是最好的，这个可以最快的强化手臂力量，
所以关于二头肌与哪个部位一起训练效果最好，关键是看你的训练需求，如果你现在在练胸肌，那么你可以选择将肱二头肌与胸肌一起强化训练，如果你是在训练健身训练的最初期，手臂力量还不是特别充足时，在进行力量训练时感觉力量跟不上训练，那么你就需要进行手臂力量的定向强化训练，这个时候最好的训练方式是将肱二头肌和肱三头肌一切训练，那么所选择的动作就是肱二头肌+肱三头肌的强化训练，在健身训练手臂力量是非常重要的，手臂力量直接关乎着健身者的训练质量和训练安全，一般发生训练意外的多数都是因为手臂力量不足的情况造成的，特别是对于健身新手在手臂力量不足时，就使用大重量训练，结果在最后的冲刺训练时手臂力竭，无法稳定的控制器械，出现训练意外造成拉伤或被器械砸伤，健身者在训练初期一定要进行手臂力量的强化，特别是对于健身新手强化手臂力量和肩部力量是非常重要的，手臂力量不强化好，也就无法练其他部位，所以在这里提醒刚刚开始进行健身训练的朋友，一定要重视手臂力量的强化。
下面为你整理一组肱二头肌+胸肌的强化训练动作，可以更好的帮助你训练胸肌和肱二头肌，但是如果你是健身新手建议你在训练时降低器械重量。一共8个训练动作，每个动作在训练时做3组，每组做10-12次，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒。
动作一，斜板哑铃卧推，在训练时要注意压力动作的选择，如果如果使用恒定重量训练，建议重中等以上重量训练，如果选择递增方式训练，从轻重量递增到大重量。
动作二，斜板哑铃飞鸟，训练时重量选择方式与动作1一样，但是在训练时要注意手臂姿势以及手腕姿势。
动作三，平板哑铃窄距卧推，训练时重量选择与动作1一样，训练时要注意手腕姿势和顶峰处的收缩
动作四，低位索绳夹胸，训练时利用重量逐渐递增训练，动作中要注意夹胸的姿势，要保证充分夹击胸肌，这个动作可以有效的强化胸肌中缝和胸肌边缘，是一个完美的胸肌塑形训练动作。
动作五，索绳低位夹胸，这个动作与动作4不同，训练时一定要注意，与动作四的区别除了手握姿势不同，整体的发力也是不同的，训练者一定要仔细看动态图。
动作六，经典单臂哑铃交替弯举，在训练时使用恒定重量和递增重量都可以，但是要避免借力，这个动作是力量手臂力量弯举上来的，不是甩上去的，有很多人健身都是甩上去的，这一点一定要注意。
动作七，这个动作在训练时使用重量逐渐递增方式训练，训练时仔细参考动态图
动作八，EZ杠铃弯举，训练时利用重量逐渐递增方式训练
关于二头肌训练动作大全，三头肌训练动作大全的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
