今天给各位分享腹部训练动作的知识，其中也会对哑铃腹部训练动作进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
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在家就可以虐腹，让你拥有漂亮的腹肌。下面分享12种高效在家虐腹的动作：
1.直腿卷腹。平躺在垫子上，双脚并拢，腿伸直与地面垂直，收起下颚，腹部发力，双手去触碰小腿。上背部向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
2.仰卧卷腹。平躺在垫子上，双脚并拢，膝盖弯曲，收起下颚，腹部发力。上背部向上抬45度即可，向上时呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
3.侧支撑收腹。侧支撑在垫子上，双腿并拢伸直，侧腹部发力，上侧肘关节去碰大腿。收缩时呼气，还原时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，然后换一边做，做3—5组，组间休息1分钟。
4.仰卧两头起。仰卧在垫子上，双脚并拢，腹部发力，上肢体与下肢同时抬起，用双手去触碰双脚。身体向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
5.仰卧举腿。仰卧在垫子上，双脚并拢，膝盖微曲，腹部发力，双腿向上抬，抬至大腿与身体的夹角小于90度，腹部收紧即可。向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按3秒起，3秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
6.俯撑抬腿（登山）。双手分开与肩同宽，俯撑在垫子上，身体伸直，腹部发力，双腿交替提膝。保持呼吸顺畅，做30—40次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
7.俄罗斯转体。身体呈V形坐在垫子上，膝盖弯曲，双手在胸前伸直并拢，腰腹部发力，身体匀速向左右摆动。保持呼吸顺畅，左右各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
8.仰卧对侧两头起。仰卧在垫子上，双脚并拢，左腿向上抬，右侧腹部发力，用右手去触碰左脚，两侧交换做。保持呼吸顺畅。按2秒起，2秒落的节奏，两侧各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
9.仰卧踩单车。仰卧在垫子上，腹部发力，双脚交替上提，然后向下踩，如踩单车一般，双手轻轻扶在耳朵旁，随着双腿的的摆动协调地摆动。保持呼吸顺畅，左右各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
10.剪刀腿。仰卧在垫子上，双腿伸直，腹部发力，双脚交替上抬。保持呼吸顺畅，左右各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
11.V字收腹。身体呈V形坐在垫子上，双臂外展，双腿伸直，腹部收缩发力，双手轻抱小腿，然后还原。向内时呼气，向外展时吸气。做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
12.侧卧卷腹。侧卧在垫子上，双脚并拢，膝盖弯曲，腹部发力，双手放在耳朵旁，上肢体抬起。身体向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，一侧做15—20次一组，然后换另一侧做，做3—5组，组间休息1分钟。
每次训练选择3-5个动作练习，练习中上腹、下腹、侧腹部，关键是要感觉到腹肌在发力，每周练2-4次。另外，要想腹肌明显，脂肪率要足够低才行。男性在12%以下，女性在18%以下，腹肌才能清晰可见。
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仰卧举腿绝对是一个下腹部训练的必选动作，如果你想要强化腹部最下方的两块腹肌，拥有发达的六块或者八块腹肌，就一定不要错过仰卧举腿这个动作。
仰卧举腿是一个很好的下腹部训练动作
我们的腹肌主要由腹直肌的肌肉水平所决定腹部的肌肉主要由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌四块肌肉组成，其中腹横肌和腹内斜肌为深层肌肉，对于腹肌外观没有影响，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线，而腹直肌是决定我们腹肌水平的主要肌肉。
想要拥有漂亮的腹肌线条，前提条件是要有较低的体脂，同时要有较为发达的腹直肌肌肉水平。
腹肌线条由腹直肌水平决定
腹直肌的功能是使脊柱弯曲和使骨盆后倾，通过相应的动作能够达到对腹直肌有效的锻炼目的，不过虽然任何腹直肌训练动作都能锻炼到整体的腹直肌，但是对于上腹部和下腹部肌肉的侧重还是有所区别的。
腹直肌有使骨盆后倾和脊柱弯曲的功能
根据实验现实，当我们在做脊柱弯曲动作，将胸口拉近髋关节的时候，腹直肌上半部分的肌肉的刺激更强烈；当我们通过骨盆后倾，将髋关节拉向胸口的时候，腹直肌下半部分的肌肉会受到更强的锻炼效果。
在日常的训练中，卷腹就是一个使脊柱弯曲的训练动作，而仰卧举腿就是一个典型的通过骨盆后倾使腹直肌收缩的训练动作，因此能够很好地强化我们的下腹部肌肉。
仰卧举腿就是使骨盆后倾的训练动作
仰卧举腿应该怎么做仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖勾起，双手放于身体两侧地面；骨盆后倾启动动作，卷起髋关节，同时带动双腿向上抬起；直到双腿和地面垂直为止，感受到腹直肌下半部分肌肉彻底挤压收缩为止；在顶峰维持1秒左右，然后匀速下放双腿至接近地面，在保持腹直肌紧张的情况下做下一个举腿动作。仰卧举腿
在做仰卧举腿的时候，我们一定要确保骨盆后倾的发生，这样才会让腹直肌充分收缩参与动作，达到更好的锻炼效果。
如果不通过骨盆后倾直接抬起双腿的话，这个时候髋屈肌会取代腹直肌成为主要的发力肌肉，而髋屈肌是一块不建议过度锻炼的肌肉，否则很容易紧张短缩引起腰背的不适和疼痛，许多朋友练完仰卧举腿动作腰疼都是因此而造成的。
如果你找不到很好的骨盆后倾的感觉，或者一开始腹直肌的力量不足以完成标准的仰卧举腿训练动作，我们可以通过屈腿的方式进行仰卧举腿的锻炼，降低动作难道，帮助我们更好地找到骨盆后倾的感觉，而且一样有很好的训练效果。
屈腿仰卧举腿
仰卧举腿的动作建议慢上慢下，全程保持对肌肉的控制，并且在顶峰收缩进一步挤压腹直肌的下半部分肌纤维，给予更强的刺激。
其他能锻炼下腹部的训练动作除了仰卧举腿以外，下面这两个动作也能够对于下腹部肌肉提供很强的锻炼效果，也是我经常使用的训练动作。
一、悬垂举腿
双手抓握单杠，手臂自然伸直，让身体悬吊于单杠上；肩胛骨下沉远离双耳，核心收紧，身体保持稳定不晃动；骨盆后倾启动动作，向上卷起髋关节，同时抬起双腿；直至双腿和地面平行为止，感受到腹直肌的紧张，然后匀速下放双腿至初始位置。悬垂举腿
悬垂举腿是我个人最喜欢的腹部训练动作，不仅能够强化下腹部肌肉的水平，同时能大幅提升核心力量，加强我们对于身体的控制能力。
和仰卧举腿一样，悬垂举腿也要通过骨盆后倾来启动动作，同时避免身体的摇晃和摆动。不过悬垂举腿的动作难度较大，建议刚刚开始训练的朋友可以通过悬垂提膝这个动作进行训练。
二、俯身登山跑
双掌撑地，掌距与肩同宽，双腿伸直，身体从侧面呈一条直线；核心收紧，右腿尽可能地向前跨，直到腹部肌肉完全挤压为止，大腿如果能触碰胸口最好；然后收回右脚，换左脚向前跨，如此反复进行直到力竭。俯身登山跑
俯身登山跑能够交替地刺激左右侧的腹直肌，并且带动腹外斜肌的收缩，达到很强的腹部锻炼效果，同时运动强度很大，可以消耗大量热量，有减脂的效果。
总结仰卧举腿是能够锻炼到下腹部的肌肉的，确保动作标准，就能收获很好的训练效果。
搭配悬垂举腿和俯身登山跑，可以进一步强化下腹部肌肉，只要再降低体脂到足够低的程度，就能露出清晰的腹肌线条，拥有刀刻般的六块腹肌。
掌握正确方法，练出发达腹肌
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高强度才能成就高效！
卷腹、平板支撑虽经典但对于渴望成为腹肌大神的人来说过于简单，介绍以下三个动作，助你腹肌燃爆！
悬垂举腿:
这个动作强度对于一般人已经很高了，没有特定的腹肌训练无法完成。双手抓紧单杠，核心绷紧发力抬起双腿，注意过程发力控制，避免借力摆荡。初期可以屈膝完成，直至直腿完成，动作幅度越大强度越高！
悬垂雨刷:
由上一个动作进阶而来，悬垂举腿至最高点，维持住，然后左右摇摆，就像汽车雨刷一样。该动作对于腹直肌和腹斜肌刺激效果十分明显，燃爆！
龙旗:
李小龙所创动作，难度系数非常高！仰卧地面或者桌台，双手抓紧头上方稳定物体，以上背部为支点，腹肌发力抬起整个身体。没有之前几个动作的基础，不要轻易尝试。
以上三个动作不仅能够让腹肌疼的死去活来，还会对于核心力量的提升大为有利！但要注意循序渐进量力而行哈~
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