大家好，如果您还对练股四头肌的动作不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享练股四头肌的动作的知识，包括练股四头肌的动作视频的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
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1、坐姿屈伸腿：需要坐在椅子上将膝关节伸直放松，脚尖朝上，背部伸直而坐，双腿并拢，一条腿慢慢抬至水平位置，使腿部肌肉绷紧，并保持20秒左右。以上动作可两腿交替进行，但需注意姿势要正确；
2、大弓步爬楼梯：膝关节直立绷紧，抬高整个下肢，将整个下肢向上抬起至0-60度，抬高角度不超过60度，否则会由于重力作用使股四头肌的收缩力量减弱。之后前腿一次上3-4个台阶，使腿部肌肉紧绷，两腿交替进行；
3、贴墙半蹲：锻炼者膝关节紧贴墙面，双腿并拢，大腿与小腿呈90度角，并坚持3秒左右；
4、半深蹲：锻炼者需站立，并保持双腿与肩部同宽，下蹲时背部保持挺直。下蹲至大腿与小腿保持90度时停止，并重复进行上述动作。
步骤/方式1
动作一：仰卧平躺，腿伸直，上抬约30度，坚持10秒，每组10-20次，肌肉有酸胀感即停止，也可以在小腿上，绑适当重量的沙袋进行直抬腿训练。
步骤/方式2
动作二：贴墙屈膝静蹲，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙，重心落于足跟。膝关节不超过脚尖,屈膝角度小于等于90度，保持姿势到力竭，10次一组，组间休息10秒，每天3组。
步骤/方式3
动作三：坐位，身体靠于椅背上，抬起一腿伸直，脚背绷紧，坚持5秒，每日重复15次左右
股四头肌的锻炼方法有坐姿屈伸腿、大弓步爬楼梯、贴墙半蹲、半深蹲等。
1.坐姿屈伸腿：坐在椅子上，背部伸直而坐，双腿并拢，一条腿慢慢伸至水平位置，使腿部肌肉绷紧，并保持20秒钟左右。以上动作，两腿交替进行。注意姿势一定要正确。
2.大弓步爬楼梯：身体直立绷紧，前腿一次上三四个台阶（根据自身步子的大小），使腿部肌肉紧绷。两腿交替进行。
3.贴墙半蹲：锻炼者背部紧贴墙面，双腿并拢，大腿与小腿呈九十度角，这样坚持三秒钟左右。重复上面的动作。注意姿势正确。
4.半深蹲：锻炼者站立，并保持双腿与肩部同宽，下蹲，背部保持挺直。下蹲至大腿与小腿保持九十度，并停留一会。重复上述动作。
当你被诊断为退化性关节炎的时候，你需要做一些运动，来促进治疗效果。我们主要训练的目标，就是在于膝盖上方的大腿股四头肌，特别是前面和内侧的部分。当它比较强韧的时候，你的膝盖的关节也就会相对稳定和减少软骨的磨损。所以今天我们要来说的就是如何锻炼膝盖的股四头肌。
强化股四头肌前方肌肉
第一个动作呢，你可以做在床边，或者椅子上也可以。然后我们慢慢地将其中一只脚伸直，当伸直到一定高度的时候，有两点，需要注意。第一个重点就是大腿后面跟床面或者椅子面接触的地方，一定要离开一段距离;第二个，脚板的部分要勾向自己;这样，才会让整个股四头肌都能运动到。
这个姿势维持大概五秒之后，你就可以慢慢放下来，然后再换另外一只脚慢慢地伸直抬高。同样的也要注意，之前提到的两点。左右交替，算是一次，建议一天至少要做到3组，每组交替30次。这样才能够达到运动的效果。
强化大腿内侧股四头肌
第二个训练，我们还是采用坐姿方式。这个锻炼的目标就是大腿内侧的股四头肌。首先可以找一个厚度足够的枕头，或者是买一个排球大小的球，放在两腿之间。然后先用双脚内侧夹住，然后慢慢向内侧夹，你可以看到枕头边夹紧了。当你走这个动作的时候，其实你内侧的股四头肌就已经在用力，维持五秒钟之后，就慢慢的把大腿张开，要注意的是当你在大腿张开的过程中，你必须要维持住这个球或枕头不会掉落，因为这个时候你的股四头肌内侧，其实还在持续的用力，知识没有用力那么多而已，也就是说它还没有放松。然后同样的放松五秒后，在收回夹紧。这样一天至少做3组，每组30次。
躺姿锻炼股四头肌
之前两个动作，都是坐着进行的。那接下来这个动作是以躺姿，来完成股四头肌锻炼的。之前这个两个动作，并不是每个患者都能完成的，比如说有些人可能腰痛或者背痛，坐着完成这些动作其实会不太舒服。所以，另外一个替代方式，就是平躺进行。一样可以训练到我们两侧的股四头肌。
先抬起一只脚，慢慢抬高大概到四十五度左右，维持五秒钟，再慢慢放下来。放下来的过程中，另外一只脚也可以慢慢抬高，同样到四十五度左右，维持五秒钟，再慢慢放下，这样就完成了一次。同样一天做3组，每组30次。
除了以上说的重点之外，其实还是要控制住自己的体重，因为我们的膝盖必须要负担我们上半身伸直大腿的重量，所以，如果你的体重可以控制在一定程度的话，膝盖的负担也会减少，也较少了膝盖退化性关节的产生以及增加治疗的效果。
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