其实提杠铃动作的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解杠铃提拉动作，因此呢，今天小编就来为大家分享提杠铃动作的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
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1、山西高考体育杠铃挺举的动作方法
山西省高考体育测试项目中1分钟杠铃连续挺举的杠铃重量男生为30公斤、女生为20公斤。1分钟内连续完成的有效挺举次数为所得成绩。
预备姿势：
(1）两脚开立，与肩同宽，两手正握杠铃杆，两臂上提杠铃置于胸与锁骨之间或锁骨上，同时身体直立（此时是否收脚不做要求）。
挺举：
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(2)屈膝预蹲,迅速伸膝、髋，蹬地，两脚前后或左右开立，同时两臂向上挺举杠铃直至完全伸直（手臂与身体直线的夹角不得大于30度）；
（3）收脚（不能用跳跃式），身体直立;
(4）屈臂将杠铃放回胸与锁骨之间或锁骨上（此动作完成前不得有屈膝动作)，为一次挺举动作完成。随之开始下一次挺举动作，连续进行.考试过程中,杠铃落至地面,则判为考试结束。1分钟时间结束后，将杠铃平稳放回地面。
使用杠铃卷曲：杠铃卷曲是训练手臂提旋力量的一种基本练习，可以有效地加强肱二头肌和肱肌三头肌的力量。要注意杠铃的重量不宜过大，避免过度负荷肌肉。
使用哑铃卷曲：哑铃卷曲同样是一种非常有效的练习，可以更好地锻炼手臂的力量和稳定性。可以使用单手或双手进行练习，掌握正确的卷曲动作，避免使用惯性力进行练习。
使用绳索卷曲：绳索卷曲是一种较为新颖的练习方式，可以更好地锻炼手臂的稳定性和力量。使用绳索卷曲时，要注意控制好动作的幅度和速度，避免过度伸展或过度收缩。
增加训练次数和组数：要增加手臂提旋力量，除了正确的练习方式外，还需要增加训练的次数和组数。适当增加训练的强度和时间，可以更好地刺激肌肉的生长和力量的提高。
饮食和休息的调整：手臂提旋力量的提高还需要合理的饮食和充足的休息。要注意摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供足够的营养支持肌肉生长。同时，要保证充足的休息时间，避免肌肉疲劳和过度训练。
步骤/方式1
早上徒手站着练：“一日之计在于晨”，清晨空气清新、身体状态良好，很适合完成踮脚尖练习。找一面墙，手掌扶住墙面，双脚和墙面之间有一臂的距离。缓慢提起脚后跟、以脚尖为支点，让身体竖直向上顶起，直至最高点小腿完全收紧，然后控制速度、缓慢下落，直至脚跟着地。
步骤/方式2
健身房负重训练：健身房里有专门的器械，有条件的朋友可以去健身房负重练习。和徒手训练的差别：双手握紧杠铃，不需要额外控制身体平衡。
步骤/方式3
晚上坐在凳上练：经过一天的工作和劳累，晚上练习踮脚尖比较辛苦，建议你坐在凳子上练习。动作要点和站姿相似，大腿平行地面、小腿垂直地面，用力踮起脚尖，感觉到小腿被完全收紧。
杠铃提拉主要可以练到臂部、肩部和背部的肌肉。
杠铃负重做提拉，是依靠肩臂向上，作主动性屈收发力。做提拉抗阻力锻炼，有各体式的动作，虽然侧重肌肉部位不同，但主要还是牵涉上肢多关节的复合发力、下肢的协助力或强支撑。
好了，关于提杠铃动作和杠铃提拉动作的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！
