大家好，今天来为大家分享肩部训练动作的一些知识点，和肩部训练动作顺序的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
本文目录
步骤/方式1
上身练习（1）
准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手在脑后握住，胳膊肘向两旁打开。
动作过程：慢慢地把两个胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉开到原位。反复做十二遍。
注意事项：胳膊肘靠拢时吐气，拉开时吸气。
步骤/方式2
上身练习（2）
准备位置：仰卧，绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。
动作过程：把头、脖子、肩膀从地面抬起，停两拍。反复做四次。然后慢慢把头从一旁转向另一旁，做四次。
全部反复：三遍。
注意事项：头从地面抬起时，下巴颏最大限度的往前伸，并放松脖子的肌肉。
步骤/方式3
腰和腹的练习（1）
准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖上。
动作过程：身体向右边倾斜，同时开始转身，身体做环绕运动＜右、前、左、正面＞。反复做四遍。
全部反复：每边各两遍。
注意事项：转身时，身体尽可能向每个方向的最远处伸展，并贴近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身动作时，活动要自然。
步骤/方式4
腰和腹的练习（2）
准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在身体两侧。
动作过程：身体尽量向左侧斜，左臂同时从身体开始向旁滑出，右手掌朝上；臂抬过头。反复右面。
全部反复：每边各六遍。
注意事项：为了得到更好的效果，这个练习应该做得慢一些。当身体向一边伸展时，臀部保持不动＜如向左倾斜时，臀部的右半部往下压＞。
步骤/方式5
胯和臀的练习（1）
准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手放在膝盖上。
动作过程：从腰开始向右转身，左下巴颏尽量碰到右膝盖，眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去；共做四遍。反复左面。
全部反复：每边四遍。
注意事项：在整个动作过程中，腹肌收紧，臀部稳坐。
步骤/方式6
胯和臂的练习（2）
准备位置：仰卧，平躺、绷脚。胳膊双抬，手心朝上。
动作过程：臀部收紧停三拍，膝盖向胸吸起，胳膊同时从身体两侧抬起，落下，手心朝上，停三拍。
全部反复：十一遍。
注意事项：臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。
步骤/方式7
腿的练习（1）
准备位置：仰卧，绷脚。双手撑腰。
动作过程：在抬右腿的同时向左边交叉，回原位。再向右边抬。划一个＂剪刀花＂图形。各做四遍。
全部反复：三遍。
注意事项：当腿向旁交叉时，伸拉了腿的外侧肌，而向另一边抬腿时，伸拉了腿的内侧肌。″剪刀花″打得越宽，作用就越大。另外，在整个动作过程中肩膀要保持固定。
步骤/方式8
腿的练习（2）
准备位置：平坐，脚底并弄，双手握住脚掌。
动作过程：后背直立，双膝抬起、做十二次。含胸额头往脚尖靠，直立还原。做六次。
全部反复：四遍。
注意事项：动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背成垂直。平坐时，最大限度的把胯放平。
步骤/方式1
坐在椅子上，双手抓住椅子两侧。
步骤/方式2
双脚向前伸出，屁股悬空。
步骤/方式3
身体向下压，胳膊弯曲九十度。
步骤/方式4
将胳膊伸直，支撑身体向上，每天重复以上动作三十次，可以有效锻炼肩背部肌肉。
谢谢邀请。
都说陪伴是最深情的告白。现在最深情长久的陪伴估计就是手机了。常期低头看手机，不可避免的会带来一些肩颈问题。
瑜伽中对肩颈的保养和预防肩颈疼痛的动作很多。介绍几个简单高效的动作给你，零基础也可以马上学会就做。
1、反祈祷式。见下图。
战立、跪坐坐在椅子上都可以。
呼气延伸脊柱，呼气双手在体后合掌指尖朝上。
保持3到5组呼吸。保持时，保证肩膀后展下沉，远离耳朵。
如果肩颈特别紧张，暂时做不到的，可以先双手指尖朝下，或者手肘互抱。
2、牛面式。见下图。
虽然是站立，坐立，或者坐在椅子上都可以。
吸气双手体侧平举。呼气一手上一手下，双手在体后相扣。
保持3到5组呼吸以后换边。
保持时注意上方手臂不要压迫头颈。始终保持肩膀后展下沉。
初学者如果双手不能相扣可以双手抓毛巾。
3、双角式，如下图。
战立或者坐在椅子上。
双手体后十指相扣。
吸气延伸脊柱，胸腔打开，双手臂伸直。
呼气上半身以髋为折点向前向下折叠。双手尽力伸向头顶的方向。依旧保持3到5组呼吸。
4、海豚式，见下图。
四角板凳跪立，
吸气双手手肘落地。（双手手肘之间，一小手臂的距离。）
呼气臀部向上抬至最高点，双腿伸直，脚后跟尽量落地。
保持3到5组呼吸。
5、穿针式。见下图。
四脚板凳跪立。
吸气，抬右臂向上。呼气，右手臂从胸前穿过左臂，直到右耳贴地。
可以就在此处保持，也可以如图把左手向前伸直。
保持3到5组呼吸以后换边。
这几个动作都是非常好的保养肩颈和预防肩颈疼痛的瑜伽体式。每次练习可以根据场地选择几组来练。
感恩瑜伽，遇见瑜伽，遇见最好的自己。
第一、上斜飞鸟。仰卧位，平躺在长板凳上，双手持哑铃，双脚放在地面，吸气时将左侧肩膀抬离板凳，呼气时放下，然后换右侧，如此反复，一组30次，每日三组。
第二、平板飞鸟。仰卧位，平躺在长板凳上，双手持哑铃，吸气时双手将哑铃抬起，同时肩背部抬离板凳，呼气时放松，恢复原体位。如此反复，一组30次，每日三组。
文章分享结束，肩部训练动作和肩部训练动作顺序的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！
