各位老铁们好，相信很多人对全身肌肉锻炼动作都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于全身肌肉锻炼动作以及全身肌肉锻炼动作图的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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我也很喜欢健身，特别喜欢打篮球，不过去健身房比较少，在家里做俯卧撑，或者做做仰卧起坐，引体向上等等。
在家里练胸的话除了俯卧撑，可以网上买一些练胸肌的小器材，比如哑铃、弹簧拉力器、臂力棒、回弹绳等等，只要坚持，效果也是很明显的，做的时候记得要分组做，不要一下子做太多，比如今天做20个一组，做四组，明天的话可以做22个一组，做四组，慢慢往上加。
你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。
其实腹肌是人人都有的，只是藏在腹部脂肪下面，因此降低体脂率是尤其关键的一环。
又因为不存在局部减脂法，所以想要减掉腹部脂肪，多练增强腹肌的动作只会让腹肌得到增长，使得它们更加发达强壮，但并不会让脂肪消除的特别快，你还需要的是配合健康科学的饮食，以及有氧训练来刷脂增强效果。
下面分享6个练腹肌的动作。
坐姿收腿：
这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意好节奏。
坐姿负重转体：
如果你会俄罗斯转体，那么这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。
过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。
健腹轮：
你知道吗？小杠铃也是可以当健腹轮用的，过程中建议双脚在身后交叉，保持身体稳定，绷紧腰腹，防止塌腰对脊椎产生伤害。
跪姿卷腹：
跪姿卷腹在小视频上算是火了，因为这个动作看起来很神圣。在做这个动作时注意一点，下拉时让头部尽量触地，并朝膝盖方向靠近，感觉最为强烈。
悬垂抬腿：
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握，双脚抬起尽量高的高度，保持1-2秒，然后缓缓放下。
可能中间很容易中断，不过可以尝试较多的次数。
悬垂提膝：
和悬垂抬腿一样，只不过变换了角度，主要用来雕刻人鱼线。
如果你的体脂率不算低，建议先做其他无氧训练，等训练结束后，抽出20分钟左右的时间再加训这些动作。
因为核心是连接上身和下身的关键枢纽，如果核心太早榨干力量会导致其他训练无法进行或者效果降低。
希望我的回答对你有帮助。
可以每天健身锻炼，前提条件是你的身体能承受这样的训练强度和训练频率。
如果你只是想强身健体，并没有太高的要求，那么每天锻炼并没有太大的问题。
但是你现在想要达到增肌效果，能够练出肌肉身材，那么每天锻炼只会延迟肌肉酸痛感，而且还会增加训练压力、影响睡眠质量和训练状态，很容易造成训练过度。
因此正常的增肌训练，并不适合每天训练。
1.为什么不建议每天训练？普通人跑步、跳绳，做做俯卧撑、深蹲，他们会每天训练，往往时间不会超过30分钟，身体一旦适应后，便成为了肌肉耐力训练。
但是现在要增肌，就需要达到一定的训练量，会更多地使用各种器械来做各种动作，每个动作持续时间很短，通常不会超过2分钟。如果是大重量，每组动作只能做几次，时间不会超过30秒。
在这种训练模式中，很多肌肉都会参与到训练当中，比如你今天练背，那么不仅仅是背部肌肉，还有手臂、肩部、核心肌群、腿部等部位都能附带练到。
如果采用了每天训练的高频率训练计划，虽然可以将全身所有的肌肉都能练到位，甚至一个部位会练2-3次，看似非常自律，背后却隐藏着受伤的风险。
像胸肌、背部和腿部等大肌肉群，只要你的训练强度较高，比如使用了较大的重量，第二天便会有肌肉酸痛感，像腿部肌肉恢复的速度会更慢，可能会延迟3-4天，部分人群在第5天仍然没恢复好。
像肩部、手臂和腹肌等小肌肉群，它们的耐受能力较强，即便如此，在面对高容量的训练时，尤其是动作数量较多的时候，更容易会产生延迟性肌肉酸痛，可能需要2-3天的时间才能恢复。
如果长期这样坚持每天训练，肌肉始终得不到休息，就如同机器一样高负荷运转，训练状态会持续下滑、训练中更容易受伤、晚上休息时还会失眠，直接影响白天的工作和生活。
2.该如何制定训练计划？普通人不可能像职业选手那样每天训练或者每天两练，因为你没有那么多时间，而且在训练方面只能依靠自己摸索和专研，在饮食方面与他们也无法相提并论，所以需要根据自身的实际情况来制定训练计划。
我体验过各种训练计划，比如练1休1、练2休1、练3休1、练4休1等等，也体验过每天2练，从个人感觉来说：练1休1的模式最适合普通人，在进阶期可以选择练2休1，其它的训练模式都有些吃力，因为饮食和睡眠跟不上，往往训练状态就会低迷，同时年龄的因素也会影响恢复速度。
所谓“练1休1”，也就是隔天训练，每次训练时间设定在60-90分钟左右，按照胸肌、背部、腿部、肩部、手臂、腹肌的先后顺序操作。
胸肌、背部和腿部，尽量以杠铃动作为主，哑铃和固定器械为辅助，动作不要超过6个，组数和次数一般选择5-8组*8-10次。
肩部和手臂，尽量以哑铃和杠铃动作为主，固定器械和徒手动作为辅助，动作不要超过8个，组数和次数一般选择5-8组*12-15次。
腹肌训练比较特殊，需要将徒手动作与负重动作组合训练，每次完成8-10个动作，动态动作选择4-6组*12-15次，静态动作选择5组*40秒-60秒。
按照这样的顺序，这个月你将训练15次，如果觉得某个部位比较薄弱，比如想要增加胸肌厚度，可以暂时不练腹肌，直接改练胸肌即可。
写在最后的：想要练出肌肉，并没有那么轻松，每天健身，低强度的训练毫无效果；高强度的训练恢复速度又很慢，所以这种高频率的模式并不适合普通人。
最好还是选择隔天训练的方法，重点还是以胸肌、背部和腿部为主，其次是肩部、手臂和腹肌，这样全身肌肉都能练到位，而且又有足够的恢复时间，还不影响训练计划。
当然如果你觉得休息时间太长，可以采用练2休1的模式：比如第一天训练胸肌，第二天训练腹肌，第三天休息；第四天训练腿部，第五天训练手臂，第六天休息，第七天训练背部，第八天训练肩部，第九天休息。
找到一套适合你个人的训练计划，觉得不合适就及时调整，这样才能持续训练，不会影响训练状态，增肌效果也会更好——悠米爱健身
子曰：新手练胸，老手练背。
能意识到背部训练的问题，说明你已经距离老司机只有一步之遥练！
所以，乐于助人的我必须帮你解答！
背部训练，尤其是上背部训练，确实有一些难度。难度不在于动作本身，而在于背部肌肉发力的感觉特别难找到。
原因是神马：
1.背肌训练时候，你看不到它。肌肉的收缩和形态变化只能靠感觉，而人类的感觉远远不如眼睛那么直接，所以难免出偏差。
2.背肌的位置，是附着在肋骨后侧，这里没有关节。
一般来说伴随目标肌肉有关节屈伸的训练，容易找到发力感觉，而背部训练，活动最大的缓解一般是手臂关节。所以很多新手练完背以后胳膊酸……
通常导致背肌训练效果不佳的原因，就是以上两个。
那么正确的背肌训练，要怎么调整咧？
我介绍几个办法你试试：
1.对于新手，最重要的一条就是不要追求大重量，而要追求动作质量。
太大的重量，背肌不能负担，手臂会代偿发力帮助完成动作。久而久之手臂负担重量越来越多，背部反而没有感觉了。
所以要用小重量，标准动作的策略来训练。
2.注意顶峰收缩。
所谓顶峰收缩，是指动作发力后，做到极限时候，肌肉绷紧的那个状态。
尤其背肌练习，在肌肉绷紧后不要马上泄劲，坚持一秒钟在慢慢泄劲，效果就会好很多。
3.意念控制肌肉发力。
简单说，在进行背肌训练的时候，你尽管看不到自己的背，但是你可以想象它发力的状态。
比如你可以想象手臂完全用不上力，是背部发力，通过收缩把重物提起，直到完成动作。
看起来很玄幻是不是？但这办法确实炒鸡有用啊！
好啦！你可以用这几个办法再尝试练一次。还有问题可以留言问我的。
OK，关于全身肌肉锻炼动作和全身肌肉锻炼动作图的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
