大家好，练背的热身动作相信很多的网友都不是很明白，包括练背的热身运动也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于练背的热身动作和练背的热身运动的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
本文目录
动作一、绳索反向飞鸟
主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌！这是一个很棒的动作，简单易学，通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
动作过程：
1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90
2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！
3.当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
动作二、直臂下拉
动作过程：
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.双手紧握横杠，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
第一步、热身动作，提前疲劳背部肌肉
1.背部肌肉热身好处
我们平时所说的热身动作，只是活动一下肩关节，或者活动一下手肘手腕，这种热身还远远达不到背部训练热身需求。
如果你是为了背部增肌，那么就要再加上一种热身方式，这种热身就叫预充血或者预疲劳热身。
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也就是提前让背部肌肉充血或者疲劳，具体来说，会有两个好处：
背部发力感更强，因为背部肌肉充血变厚，所以背部顶峰收缩感更强，更容易感知背部发力。
背部增肌效果好，提前拖垮背部肌肉弹性，进而背部肌肉纤维就很脆弱，一练就断，增肌效果就更好。
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2.如何进行背部肌肉热身？
具体的动作，其实就是相对简单，并且重量较小的动作，这会更容易拖垮背部肌肉纤维，让背部更容易刺激。
坐姿划船
单臂哑铃划船
所以练背可以先练这两个动作，组数不用太多，两三组就够了，但是次数要多，每个动作来30次左右最好。
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第二步、力量动作，提高背部力量
1.力量训练的好处
力量是增肌基础，所以无论是练哪个部位，力量训练都不能少，背部肌肉也是一样，提高背部力量，就能提高练背效果。
所以我们练背，力量动作占据重要位置，如果你不为了增肌的话，你可以只练力量动作。
进行力量训练，可以提高背部肌肉力量，让背部训练的水平更高，背部肌肉刺激也会更加强烈。
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2.力量训练都有哪些？
引体向上
杠铃划船
硬拉
这三个动作是练背王牌动作，所以练背的时候，应该把这三个动作放在中啊哟位置，同时多进行组数训练。
那么由于是通过这三个动作进行力量提升，所以相应的你应该每个动作都进行5组或者以上，这样训练效果会更好。
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第三步、固定动作，破坏背部肌肉纤维
1.固定动作的好处
固定动作，就是纯粹的增肌动作，说其增肌效果，那么固定动作的增肌效果是比力量动作更高的。
通过固定动作，我们对于背部肌肉的操控性更高，训练精准性更高，进而增肌效果也更好。
所以如果以增肌为目的的话，固定动作也不能忽略，甚至有些老手，会只练固定动作。
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2.都有哪些固定动作
固定动作，顾名思义，就是指器械固定运动轨迹的动作，这类动作操作简单，一般要去健身房训练。
高位下拉
坐姿划船
史密斯杠铃划船
这些动作对于增肌玩家来说，重要性不亚于力量动作，所以如果想要练出宽厚背部，这些动作每个动作做5组以上。
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第四步、孤立动作，精准刺激背部肌肉
1.什么是孤立动作？
一般来说，我们所说的孤立动作，指的就是单关节动作，但是背部训练孤立动作太少了，所以我们指那种孤立程度很高的动作。
孤立性越强的动作，那么练背就会更加精准，而且背部肌肉容易充血，这是它的好处。
但是孤立动作的增肌效果不够霸道，所以这些动作可练可不练，如果你觉得自己背部肌肉不好看，可以通过孤立动作来矫正。
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2.都有哪些孤立动作？
直臂下拉
单臂哑铃划船
这两个动作做收尾动作也可以，做热身动作也可以，以背部增肌为目的的玩家，那么就用这两个动作做热身。
而新手玩家，则这两个动作可练可不练，或者可以作为收尾动作，让背部肌肉刺激更深一层。
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以上就是最佳的练背顺序，按照这个顺序练背，背部肌肉就会泵感满满，第二天的酸痛感也会更加强烈。
锻炼任何项目前都要认真对待热身活动，这是对身体的一种保护，练背部肌肉如何热身？
1.做扩胸运动32次，2.做掷臂运动32次，3.做转体运动32次，4.做前后屈体运动32次。这些运动都是练背前的真对性的热身活动。
1、扩胸运动，扩胸运动的方法是胳膊肘弯曲，然后放在胸前震荡两下，然后手臂打开，双臂朝后震荡。做扩胸运动时需要适当用力，双臂震荡的越往后越好。扩胸运动不但可以放松背部的肌肉，还能通过扩胸使人的呼吸更加顺畅。
2、沐浴法，无论是坐浴还是淋浴都可以使身体的肌肉放松，但是沐浴的时候水温不要过低也不要太高，否则会烫伤皮肤。可以着重用喷头喷背部，这样可以促进血液循环，放松背部肌肉。大家不妨在每天下班以后美美的洗个澡，不仅可以清洁皮肤还能解除疲劳。
3、拉伸运动，需要练习者趴在垫子上，双手支撑垫子，腿曲起来，头向后仰，脚尽量向头部伸，头和脚要尽量挨住，这样可以拉伸背部的肌肉，让背部的肌肉得到有效的放松。
4、抱膝运动，练习者躺在垫子上，然后缓缓的进行抱膝运动，需要上身向前用力，然后双膝弯曲，双手抱膝，让膝盖触到头部，这样连续多次就能使背部的肌肉得到有效的放松。
关于练背的热身动作到此分享完毕，希望能帮助到您。
