大家好，今天小编来为大家解答虐腹肌动作这个问题，虐腹健身动作很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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在家虐出腹肌是完全可以的，只需注意减脂与专项训练就足够了！
腹肌并不是去了健身房就有的，只要体脂率够低就能够秀出来。这对于任何人都是一样的，即使你是腹肌最强壮的大力士体脂率过高也是看不到腹肌的。
所以，减脂永远是练出腹肌最关键的一步！控制饮食减少热量摄入，避免零食、饮料、甜点深加工食物和油炸、爆炒等高热量烹饪方式是关键，而不是饿肚子。以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物为食材，少油少盐清淡烹饪方法食用。健康的基础上减少热量摄入，消耗脂肪。
腹肌专项训练是运动健身中的一个项目，特别是训练腹肌的必备环节。训练者选择适合自身能力的动作，例如平板支撑、仰卧举腿、V字支撑、悬垂举腿等动作，分组分次完成即可。
其他训练也要有，减脂见效才快。例如每周2-3次的慢跑等心肺功能训练，深蹲、俯卧撑、引体向上等肌力训练，脂肪减少了腹肌强壮了，不去健身房就可以练出傲人腹肌来了！
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在家就可以虐腹，让你拥有漂亮的腹肌。下面分享12种高效在家虐腹的动作：
1.直腿卷腹。平躺在垫子上，双脚并拢，腿伸直与地面垂直，收起下颚，腹部发力，双手去触碰小腿。上背部向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
2.仰卧卷腹。平躺在垫子上，双脚并拢，膝盖弯曲，收起下颚，腹部发力。上背部向上抬45度即可，向上时呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
3.侧支撑收腹。侧支撑在垫子上，双腿并拢伸直，侧腹部发力，上侧肘关节去碰大腿。收缩时呼气，还原时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，然后换一边做，做3—5组，组间休息1分钟。
4.仰卧两头起。仰卧在垫子上，双脚并拢，腹部发力，上肢体与下肢同时抬起，用双手去触碰双脚。身体向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
5.仰卧举腿。仰卧在垫子上，双脚并拢，膝盖微曲，腹部发力，双腿向上抬，抬至大腿与身体的夹角小于90度，腹部收紧即可。向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按3秒起，3秒落的节奏，做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
6.俯撑抬腿（登山）。双手分开与肩同宽，俯撑在垫子上，身体伸直，腹部发力，双腿交替提膝。保持呼吸顺畅，做30—40次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
7.俄罗斯转体。身体呈V形坐在垫子上，膝盖弯曲，双手在胸前伸直并拢，腰腹部发力，身体匀速向左右摆动。保持呼吸顺畅，左右各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
8.仰卧对侧两头起。仰卧在垫子上，双脚并拢，左腿向上抬，右侧腹部发力，用右手去触碰左脚，两侧交换做。保持呼吸顺畅。按2秒起，2秒落的节奏，两侧各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
9.仰卧踩单车。仰卧在垫子上，腹部发力，双脚交替上提，然后向下踩，如踩单车一般，双手轻轻扶在耳朵旁，随着双腿的的摆动协调地摆动。保持呼吸顺畅，左右各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
10.剪刀腿。仰卧在垫子上，双腿伸直，腹部发力，双脚交替上抬。保持呼吸顺畅，左右各做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
11.V字收腹。身体呈V形坐在垫子上，双臂外展，双腿伸直，腹部收缩发力，双手轻抱小腿，然后还原。向内时呼气，向外展时吸气。做15—20次一组，做3—5组，组间休息1分钟。
12.侧卧卷腹。侧卧在垫子上，双脚并拢，膝盖弯曲，腹部发力，双手放在耳朵旁，上肢体抬起。身体向上抬的时候呼气，向下落时吸气。按2秒起，2秒落的节奏，一侧做15—20次一组，然后换另一侧做，做3—5组，组间休息1分钟。
每次训练选择3-5个动作练习，练习中上腹、下腹、侧腹部，关键是要感觉到腹肌在发力，每周练2-4次。另外，要想腹肌明显，脂肪率要足够低才行。男性在12%以下，女性在18%以下，腹肌才能清晰可见。
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如果是友好的打，肯定是没问题的，对方也不会生气，但要是故意的或力量大了打疼了，那就会反击了。
而且如果真的是有经常锻炼八块腹肌完美身材的人还希望别人友好的打呢。上私教课的时候还真的被打过。做卷腹收缩后放松的时候，会被教练拿个板打一下。声音相当清脆，啪的一声，众健身房里的吃瓜群众无不侧目，吃惊并目光怜悯，估计觉得我是个抖M……其实也并不疼，但是接受这一板的时候肚子还是需要收紧的，并不能放松。如果放轻松的受这一板，还是蛮疼的。
原理据说是，在放松躺下的时候，也不让腹肌休息，因为它还要挨打，所以还是收缩状态。这样就是两倍的训练效果。
我个人觉得被虐后还真的觉得自己找到了一丝丝有腹肌的感觉，还挺硬的。但是并没有经常被打，腹肌也最终没有出来，所以有用没有，我还真不知道。
前段时间我还去了个教泰拳的地方玩，到那也是这么打腹肌的。不过又换成了这样可以增加抗击打能力，让腹肌坚硬的说法。这个说法我比较认可，毕竟，这么打出来的拳手，那个腹肌，还真是跟铁块一样硬呢。
文章分享结束，虐腹肌动作和虐腹健身动作的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！
