大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于伸展运动动作图解，伸展运动动作图解画法这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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谢邀请，男土健身去健身房的目的是想训练出一身健美的肌肉，各人都有不同的训练目的，但有一点是共同的，得首先练好健美的胸大肌，再练肱三头肌.三角肌.前锯肌等肌肉。
你问哪些动作可以搭配进行，那就多了，我这里就简单地介绍个在训练胸大肌同时又能训练其他主要肌群的方法。
.练发达胸大肌的有效练习是仰卧飞鸟，即卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。发达胸大肌等综合肌群的同时练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。
用以上方法，胸大肌练好了，另外几块肌肉也会练好，你就成为一个型男了，当然各人身体条件不一样，你去健身房得讨教教练，请健身教练帮你设置适合你的健身计划为好。
1、准备预备节
1-2左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下）
3-头左转90°
4-头还原
5-8左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位）
2、伸展运动（8拍×8)
1-2左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行）右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内）
3-4还原成直立
5-右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内）
6-还原成直立
7-左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）
8-还原成直立
3、扩胸运动（8拍×8）
1-2左脚侧伸（脚尖内侧点地）同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠左手在上，掌心向下）
3-4还原成直立
5-右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。
6-右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）
7-两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下）
8-两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢）
4、踢腿运动（8拍×8）
1-2左腿前迈成弓步，同时两臂经前至上举（拳心相对）
3-提右膝（大腿与地面平行，小腿垂直于地面），同时左腿伸，两臂胸前立屈（握拳）
4-右腿后伸，同时两臂上举（拳心相对）
5-6右腿前踢至90°以上（腿绷直），同时两臂经侧至下举
7-右腿后伸，同时两臂侧举（拳心向下）
8-还原成直立
5、体侧运动（8拍×8）
1-2左脚向前一步，同时两臂经前至上举（掌心相对）
3-4右脚向侧一步成开立，同时两臂侧举（掌心向下）（右脚走捷径成开立）
5-6提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），同时左臂摆至下举、右臂摆至上举（掌心向内）
7-8两腿开立，同时上体右侧体，右手插腰，左臂上举（眼看前方）（经侧平举，左臂贴耳）
6、体转运动（8拍×8）
1-2两腿屈伸一次，同时两手插腰
3-4左脚向侧一步，同时两手相握前举（两手前伸击掌）
5-6上体左转90°，同时左臂胸前平屈，右臂前举（眼看右手）（掌心向下）
7-8上体右转180°（眼看右手）
7、腹背运动（8拍×4）
1-2两臂经侧摆至上举，两手相握
3-4左脚向侧一步，（两脚尖正对前方，侧转体，面向左前方），同时左手扶头后部，右臂前上举（掌心向下）
5-6上体还原，同时两手插腰
7-8上体前屈，左手指尖触于右脚尖前（掌心向内外）
8、跳跃运动（8拍×8）
1-左前45°左弓步跳，两臂胸前平屈（握拳，拳心向下）
2-跳成并立，两臂还原（拳变掌）
3-左弓步跳，同时两臂经侧摆至头上击掌
4-右转45°跳，还原成直立
5-6原地并腿小跳两次，同时两臂胸前平屈（拳心向下）
7-跳成开立（屈腿），同时两臂侧上举（掌心向内）（两臂经体前交叉摆至侧上举）
8-还原成直立
9、整理运动（8拍×8）
1-4左脚开始踏步，同时两臂经侧至上举（掌心向外）
5-8踏步，同时两臂经侧下举时屈肘、前臂向内绕环至体侧，还原成直立（5下落，6绕环，7手臂外展，8收回）
针对下腹部，极力推荐举腿动作。无论是仰卧举腿还是悬垂举腿，都是对下腹部肌群的强力锤炼！
下腹部又叫做小腹，是对于腹部特定位置的称谓。特指肚脐周围及以下的腹部区域，由于人体重心与运动输出的缘故，下腹部是最容易堆积脂肪的部位。
但锻炼下腹部有什么特殊的吗？
腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主。通常所说的腹肌多指腹直肌，它因腱划组织分割为块状。无论是上腹部还是下腹部，它们其实都是腹直肌。
锻炼方面，如何针对？举腿训练！举腿训练与卷腹训练不同，腹部发力举起的是下半身，这就意味着下腹部最先绷紧发力，训练更为针对。
初学者:仰卧举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。
仰卧在地面，腹部收紧，腰部始终贴近于地面，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起下肢，慢速更容易感受肌肉刺激。
骨盆后倾图示:
较高水平者:悬垂举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。
悬吊于单杠上，腹部始终收紧，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起双腿，慢速更容易感受肌肉刺激。运动幅度越大，腹部收缩刺激感更强烈，效果更好。
腹肌高手选择:再进一步训练下腹部的动作有很多，例如直角支撑、龙旗、顺风旗等强力动作。
在锻炼下腹部肌肉的同时，对于整体核心力量的提升也是大为有利的。
训练贴士:由于腹部肌群是耐受肌群，可以每天都进行训练，注意循序渐进，效果很快就出现啦！
ps:对于外形有需求的小伙伴，还需注意减脂这一关键点哈！
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先用泡沫轴放松腿部。
速度要慢，千万不要快。5-8个回合就可以。
大腿外侧放松
大腿前侧放松
大腿后侧放松
大腿内侧放松
臀大肌放松
小腿后侧放松
小腿前侧放松
再拉伸腿部，停留15-30秒，一组就可以。疼痛感觉正好，不要太强，也不要太弱。
关于伸展运动动作图解到此分享完毕，希望能帮助到您。
