各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享小臂锻炼动作，以及小臂锻炼动作哑铃的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
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先回答主要问题，如何拉伸小臂肌肉？
小手臂的肌肉拉伸方式很简单，活动手腕就可以起到拉伸小手臂肌肉的目的，
具体方法
1、小手臂前侧肌肉的拉伸，下??图
2、小手臂后侧肌肉的拉伸。下??图
具体操作方法我就不废话了，图片简单明了。只补充一点，在手臂伸直的情况下做。
上图的拉伸方法力度相对较小，想加强的看下图。
上面说过活动手腕可以拉伸到小手臂肌肉，手腕不同的活动方向拉伸到的小手臂的肌肉也不一样，上图
跪姿的拉伸，力度可以自由控制，当然你也可以把手臂伸直放在墙上做同样的动作。
（插一张漂亮的图片养养眼再继续）
施加的力度，腕关节伸展和弯曲的角度，都影响拉伸的力度，根据自己的情况，循序渐进拉伸
拉伸完以后可以抖动手腕，放松腕关节。
再来回答描述中的问题，攻肌、肱二头和肱三头的拉伸。
先简单认识一下肌肉。
上图片中，蓝颜色的线是肱二头肌在大手臂前侧，绿颜色的线是肱三头肌在大手臂的后侧，黄颜色的线是肱肌，在肱二和肱三之间。上臂肱骨主要被这几块肌肉包裹，
肱二和肱肌的拉伸，下??图
肱三的拉伸，下??图
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单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥。关键是要坚持才对。
动作要领是：
1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；
2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；
3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；
5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；
6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。
7、训练结束，继续其他动作。
8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。
9、注意休息和营养。
随着天气越来越热，相信大家的服装早已换成了短袖与短裤。虽然相比于短袖，能彰显整个手臂肌肉的背心更加凉爽舒适，不过无论是上课或是上班，它都显得太不正规了。
那么，摆在我们面前的一个问题就是，当短袖遮住了我们的大臂，小臂上薄弱的肌肉能够撑起你的门面吗？
在我们的锻炼过程中，小臂与小腿，都处于一个比较尴尬的地位。很多人认为它们弃之可惜但又食之无味，因为它们的锻炼既耗费时间，又不如大臂和大腿的肌肉容易增长。
而相比于人们对小腿的逐渐重视，愿意进行小臂练习的训练者可以说依然不多。但是，发展好小臂的肌肉，恰恰能让你从人群中脱颖而出！
相比于肱二头肌与肱三头肌，小臂上的肌肉多呈现纤细而且较长的状况。并且由于与手腕相连，受到手腕灵活度的影响，无法进行大重量的压迫，促使肌肉增长。
所以小臂的练习，多数以促使小臂的肌肉进行拉伸为主,具体动作主要是弯举。
小臂的肌肉主要有掌长肌和肱桡肌，掌长肌位于大拇指一侧，而肱桡肌位于小拇指一侧。当手掌向手心方向内翻时，主要是掌长肌收缩发力；而手掌向手背方向外翻时，主要是时肱桡肌收缩发力。
首先，我们要介绍的对于掌长肌的锻炼方法。利用杠铃，进行背后的腕弯举可以有效锻炼我们的掌长肌。
进行这一动作时，呈站立状态，双脚与肩部同宽。上臂伸直，掌心向后，从背后抓住杠铃。发力时，弯曲腕关节，微微抬起杠铃。这一动作的移动距离很短，但是足以起到锻炼效果。不要刻意增加移动距离，反而有可能影响训练效果。
坐姿反握杠铃腕弯举也是锻炼掌长肌的好方法。
这一动作需要训练者坐在椅子上，将小臂放在前部，双手反握杠铃，绷直腕关节。发力时，弯曲腕关节，抬起杠铃，然后回到初始位置，重复进行动作。
注意不要利用太大重量进行练习，避免腕部受伤，同时要将小臂放在大腿上保持稳定，避免对背部压力过大。
而对于肱桡肌的锻炼也有两个动作。
第一个动作是跪姿正握杠铃弯举。这一动作需要跪在地面上，将小臂置于平放的椅子平面上，双手抓起杠铃，掌心朝下。发力时，伸直手腕抬起杠铃，保持小臂始终放在椅子面上。然后放低杠铃，重复动作。
这一动作进行时，需要注意是腕关节发力而不是肘关节发力。
另一个动作是站姿正握杠铃弯举。双脚与肩部同宽站立，双手握住杠铃，掌心向下，保持肘关节伸直。发力时，微微弯曲肘关节，保持双臂靠近上半身两侧，绷直弯关节。
这一动作进行时，应当避免肩部和背部发力，同时也要避免身体摇晃。
上述的几个动作除了通过杠铃进行，也可以选择哑铃。同时，如果在家中，一个普通的椅子也可以很好地进行这项训练。
还在为穿短袖而不自信？那么就快点进行小臂的锻炼吧！
小臂肌肉和握力，这个部位，首先说，它和小腿类似，会有天生的较大影响，也就是胫骨长的，跟腱长的人，小腿肌肉很发达也不显粗，小臂在这个情况的外观程度上，要更容易改变一些，但原理相似，尺骨桡骨长的人，小臂要很粗也不容易。
然后，人体肌肉在功能上大体分这么几个类型，
1动力型肌肉，比如股四（五）头肌，腘绳肌，臀大肌，肱三头肌，胸大肌。特点是绝大多数是羽状肌，纤维长而粗壮，白肌纤维占比多，相近功能肌肉肌力线方向一致。它们适合的训练方式是行程长而负重大，次数中低。
2稳定型肌肉，比如腹直肌，腹内/外斜肌，背部深层肌肉，斜方肌等，特点是肌纤维多而密，相对1型的较细小，红肌纤维占比多，相近功能肌肉肌力线方向交错。它们适合的训练方式就是静力和微小的短程动作，较长时间的等长收缩训练和较高次数的训练。
3，耐力型肌肉：比如背阔肌，肱二头肌，这类肌肉的特点在1和2型之间，虽可以做长程动作，但缺乏爆发力，以耐力素质为主。
4，硬接触对抗型肌肉，比如小臂，小腿肌群就是这种，这类肌肉既有一定爆发力，也有一定耐力，但以耐力为主，但动作行程都较短。
5，感应器型肌肉，这个你不研究功能解剖和康复这块我就不多说了。这个理论训练专家thib在讲背部训练时讲过一次。
我们可以来看，其实这种肌肉自然分类，是跟动物进化过程中各部分肌肉的对应功能相适应的，1类的都是伸肌，推类动作的肌肉，动物的：推类动作，最常见的是奔跑，当然很需要长程爆发力，2类是躯干稳定肌，为了维持身体动态中和静态的稳定结构，所以要象打包时的包装绳一样，各个方向都要有。3类都是拉类动作的肌肉，动物的拉类动作要么是把自己固定在树上，或者是猎物身上，所以要坚持的久些，耐力就要好。4类对应的功能是接触对抗：比如握紧东西时对抗扭矩，或者踏在地面时抗冲击，或者是1类肌肉做爆发力时4类在末端释放时进行微量加速。所以根据肌肉类型特点来制订计划，是取得高效的关键。
小臂肌肉分这几块1，伸指肌群，它们在小臂的后面（解剖学意义的后，就是手背那一面）也就是空手道里说的里小手，2屈指肌群，在小臂的前面，就是空手道里说的表小手。3屈腕肌群，4伸腕肌群，5，旋转肌群，6屈肘肌--肱桡肌。对应功能有，伸手指，屈手指（抓握），屈腕，伸腕，外展，内收，内旋，外旋，屈肘。
在这里要指出一下，虽然同是屈指肌群主做功，但是抓握和指抠，是有很大不同的。抓握时，腕关节是有微屈动作静态保持动作的，也就是屈腕肌有相当的出力，屈指肌负荷变小，而指抠时不是。对应动作时可能会更明白，单杠的引体向上就是抓握，而攀岩练习的指力板做引体就是指抠。在训练肌肉时我们都有一个发现上的共识：增肌主要是用肌耐力训练为主，但是在不同的肌肉上，肌耐力的表现形式和训练次数是不同的，比如thib介绍的背部训练次数就要明显比腿部训练要高。而肌耐力的本质是在负荷下持续做功的能力，所以才会有退让收缩控制慢速，这样做功的时间会拉长，极端一点的比如4-2-4节奏（四秒起2秒顶峰收缩，四秒下落）就是利用这个原理，那么，样的收缩状态维持等长收缩时间，也就是静力训练是适合2型和4型肌肉的，这也是我们为什么推荐平板支撑比卷腹好的原理。
所以我们答案要呼之欲出了：
训练方法1，粗杆农夫行走：第一推荐，主要还是它功能性广，练全身，腰腹核心和小臂都练到。
2，高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。
3，粗杆单杠悬垂，或单手单杠悬垂。吊着不动，坚持尽量长时间。对于如何加粗握杆，可以用毛巾包起来，也可以用。上面三种以抓握力为主。
下面是指抠力4，握持铃片T杆划船：T杆划船不用解释吧？但是我们不用T型握把来做，而是手指抓着铃片向上提拉，如果是厚的标准举重包胶片，抓举一个15公斤的已经足够，如果是普通八角的商用杠铃片，要抓举两片。
5，指力板引体，抓毛巾引体，指力板也许只有攀岩场所有，不过你可以用类似屋檐，水泥顶棚之类的东西来模拟它，或者本来就是指力板用来模拟这些东西的。伸指力训练：伸指力在生活和运动中并不重要，但长期练屈指力而不平衡对侧的拮抗肌的话，可能会变得僵硬是，痉挛，紧缩，反而削弱你的屈指力量。
6环型弹力带或皮筋撑指练习，这种方法需要一个大小合适的弹力带或者皮筋，如果没有，可以用瑜伽弹力带捆成一个代替，套在五个手指背面，用力撑开即可。
7，超市购物练习，其实这是个把训练应用到日常生活中的例子，当你在超市购完一大袋物品时，提着购物袋可以把它套在手背上，撑开手指不让它掉下来。伸腕力练习
8，手背俯卧撑：用手背支撑在地面而不是手掌，来做常规的俯卧撑，这个动作很难，如果力量不足的话可以先从推墙做起，成龙在电影《醉拳》1里有做过，可以搜来看一看，这个也是拳击的基础功力训练。
屈腕力练习：屈腕力在抓握力练习中已经得到了相当训练，但如果觉得不够，我们可以做这些：9，铅球腕弯举：为什么腕弯举推荐用铅球而不是杠铃做呢，很简单，因为杠铃杆细，做这个动作时，杆会前后移动导致力矩变小做起来总是没有刺激感。此外，铅球弯举，一定程度上也可以兼练到。
训练思路浅谈：我们负重训练人群，如果小臂落后于整体，那么最大的原因就是完全使用杠铃和哑铃这种”极易握持“的训练器材造成的。开拓思路的办法就是使用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重训练。
好的，你学会了吗？如果您认为我们分享的内容对您有帮助，搜索微信号muscleorc关注我们，同时也希望您能分享给您的朋友。
OK，关于小臂锻炼动作和小臂锻炼动作哑铃的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
