大家好，练肩膀的动作相信很多的网友都不是很明白，包括在家练肩膀的动作也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于练肩膀的动作和在家练肩膀的动作的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
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俯卧撑摸肩可以很好的锻炼自己的手臂力量和胸部肌体而且可以很好的训练平衡性，先做一个标准的俯卧撑，再用你的左手离地抬起去摸右肩，再做一个俯卧撑用右手离地去摸一下左肩，这样左右算一次，一气呵成的完成12次为一组，最好做3租，效果更好
现在生活节奏越来越快了，大家的自由时间也越来越少了，好多喜欢健身的朋友都开始在家中自备一些健身小器材，哑铃是我们家中最常配备的。今天科学健身吧就教大家一些常见的哑铃锻炼小方法：
1.腿部锻炼：
＜双手托单个哑铃下蹲＞双脚分开站立与肩同宽，双手手心托一个哑铃放在自己胸口位置，下蹲时吸气大腿与地面平行，站起时吐气。
＜双手持哑铃下蹲＞双脚分开站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，手臂自然垂下贴着大腿外侧，下蹲时吸气大腿与地面平行，站起时吐气。
＜双手持哑铃弓步蹲＞双脚前后分开站立，两脚前后距离大约是自己的3.5个脚步左右，双手各持一个哑铃，手臂自然垂下，下蹲时吸气注意控制平衡，两个膝关节大约弯曲至90度角左右，站起时吐气。
2.肩膀锻炼：
＜哑铃上举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂曲肘90度平行打开，上举时吐气，举至双臂接近平行，下落还原时吸气。
＜哑铃侧平举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吸气胸腔扩张随之双手抬至水平，吐气双臂自然并有控制回落至体侧。
3.手臂锻炼：
＜哑铃手臂弯举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吐气双臂自然向上弯举，吸气双臂自然并有控制回落至体侧。
＜哑铃双臂交替弯举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吐气先将一个哑铃弯举，吸气自然并有控制回落至体侧，然后再做另一边，这样交替练习可以更集中注意力去感觉肌肉的收缩。
＜头后哑铃双臂曲伸＞身体站姿或坐姿，双手拖住一个哑铃举过头顶，吸气慢慢弯曲肘关节至80度左右，上臂尽量不动，小臂弯曲，然后吐气再伸直双臂。
＜俯身单臂哑铃屈伸＞俯身双脚前后站立，一手扶固定物固定身体，一手握哑铃肘关节弯曲至90度左右，贴近肋骨，吐气匀速伸直手臂并与地面平行，吸气还原。
4.腰腹锻炼：
＜双手持哑铃硬拉＞身体站姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吸气腰背伸直，髋关节屈，臀部向后推，膝关节可自然弯曲一点，哑铃匀速下降至膝关节处，吐气匀速上拉哑铃身体慢慢站直。
＜坐姿v字转腰＞身体坐姿，双手持一个哑铃，双脚抬离地面腹肌保持收紧，然后左右匀速转腰并将哑铃分别移向两腿的外侧，转腰时哑铃要送到位才算标准。
以上动作，每次做可以重复10-15次，2-5组，动作与锻炼部位可以交替选择，总之要根据自己的运动能力，量力而行。
肩部肌肉属于小肌肉群，我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃，进行多组数中低的刺激，一般是每个部位我都练6-8组，每组15-18次左右。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。
一、金字塔法则金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法，每次练习必须用金字塔法则来强化三角肌，每次都能使三角肌充血，从而达到“泵感”。
二、三合组法则三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续做哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6-8组。这样做每次都让肩部充分的酸痛感，然后配合充分的饮食和休息，肩部肌肉的生长是非常迅速的。
摩肩接踵，胁肩谄笑，比肩继踵，驾肩接武，比肩接踵，彘肩斗酒，挨肩搭背，并肩作战，比肩连袂，鸢肩火色，挨肩迭背，挨肩擦脸，挨肩叠背，挨肩擦背比肩而立，挨肩擦膀，驾肩接迹，摩肩擦踵，亚肩迭背，鸢肩豺目，比肩迭踵鸢肩鹄颈，比肩叠踵，克肩一心，比肩随踵
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