本篇文章给大家谈谈锻炼后背的动作，以及锻练后背的动作对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
本文目录
女性的背部一向是性感的代名词，也是女性的一种无言情感的表达。优美的后背不仅仅能让你吸引眼球，更是你自身气质的展现。
自古以来女性的背部充满神秘感，往往能让人引起无限的联想。无数的男人遇到背影优美的女性，总是禁不住要跨步走向前去。同时挺拔的后背，也是女性气场的发源地。女性的背影除了气场以外，优美的背部曲线亦能传递出优雅品味、温顺素养以及女性独立的坚强。
俗话说的好，脸大不是病，腿粗要人命，腰粗背厚毁一生！然而，很多女孩子却忽视了背部的重要性，使得自己看上去"虎背熊腰"。甚至连很多明星都不注意自己的背部仪态和锻炼，比如下图的被称为"盛世美颜"的范冰冰，是不是看起来非常没有气质呢？
对于这样的"虎背熊腰"，不仅不美观，日常体态还会受到不少影响，总是探头会出现双下巴，圆肩会引起胸下垂，而脊柱的变形，也会一定程度上对内脏起到压迫，可以说是百害而无一利了。
引起虎背熊腰的原因有很多，小编先问大家三个问题：平时在通勤路上、甚至走路的时候，你是否会做低头族，一直看手机？上班时候，你是不是从来没有在意过自己的坐姿？站立的时候，你是不是从来没有在意过自己的站姿？如果这三个问题你至少有一个回答了yes的话，那接下来的内容你可要仔细看啦！妹子们要如何改善自己的虎背熊腰呢？
动作一：猫式伸展
这是一个瑜伽动作，既能练习背腰又能锻炼臀部，这个动作可以舒展你的腰背，让平时紧绷着的腰背得到放松，是不是很简单呢？
动作二：俯卧挺身
对于背部，我们还需要"雕刻"一下！这个动作可以同时锻炼到背部和腹部，是不是很羡慕别的妹子腰部那道深深的排水沟？这个不通过练习是出不来的！
动作三：毛巾锻炼法
首先两手抓住毛巾两端，反转于背后。吸气，双手同时用力，提起毛巾并离开后背，强化上手臂肌肉，停留5到10秒。停留5到10秒后，吐气，松开毛巾，换另一边练习。利用毛巾伸展背部，除了可以美化背部之外，还可以缓解肩周炎哦。
动作四：俯身哑铃飞鸟
双脚与肩同宽或者略大于肩，双手对握哑铃：腰背挺直，身体前倾；上抬哑铃，直到与背平齐；5s内慢慢下放哑铃；重复动作。这个动作可以很好的训练你的三角肌后束，让它不再成为你的薄弱点。
动作五：哑铃俯身肩胛骨后缩
双手持哑铃，置于体侧，弯曲膝盖。肩胛骨向后缩，这个动作能锻炼到斜方肌中下部。一共做四组，每组15下，组间休息60秒。
以上这些动作虽然简单，但是通过重复的练习和锻炼，你的"虎背熊腰"就能够渐渐得到改善，为了成为气质女王，这点辛苦能算得了什么呢？除了运动锻炼，在日常生活中也要有意识的注意一些细节，比如克制自己不要塌腰驼背，时刻挺胸抬头，打开自己的肩膀。祝各位小仙女都能做美背杀手！
各位小仙女们还有什么改善"虎背熊腰"的小诀窍吗？分享出来给大家一起努力吧！
很高兴回答这个问题
背部肌肉，身为我身体中第二大肌肉群，而且主要包括背阔肌，大圆肌，小圆肌，中下斜方肌，冈下肌等等肌肉。
背部肌肉的作用，对于我们来说是十分重要的，如果背部肌肉不强，那么自己的身体就会出现一系列的问题，比如驼背或者颈部前引，甚至椎间盘突出等等都有可能出现。
所以，背部肌肉的强化训练，对于我们进行健身的人来说，是必须要进行的，接下来就给大家说说一下背部肌肉的强化训练。
首先，我们要知道的是，背部肌肉的强化训练动作，是有非常多的。主要是以下几个动作对于后背肌肉的提升。
第一，硬拉对整个后背的训练都是非常好的训练动作。
引体向上
高位下拉
俯身杠铃划船
坐姿划船
通过以上动作可以非常全面的训练我们的背部肌肉。可以根据自己的训练水平合理安排训练强度，以及精准掌握训练动作。以及保证合理的安排营养物质的摄入。增强背部肌肉是可以的。最后训练没有捷径。只有辛苦的付出才会有回报。
希望我的我的回答可以帮助到题主。
如果大家有不同观点，欢迎一起来探讨哦！
如果你已经出现了慢性腰痛，首先应该确认导致这个疼痛的原因，再对症下药。第一步：
去专业医院检查，如果是腰间盘突出等疾病导致的疼痛，应该进行专业治疗，避免不合理的运动加重病情。
第二步：如果排除了腰间盘突出等疾病，那导致这样疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及过度劳累等原因导致。这些原因都可以通过加强腰部小肌肉力量来改善。我们通过这张图来看一下腰部肌肉的解剖图：
在我们的腰椎周围，分布着很多肌肉，它们各有用处，保护我们腰椎正常运转。如果长时间保持某个不合理的姿势或者过于依靠腰部某些肌肉，都会导致这些肌肉紧张，出现僵硬疼痛等情况，这就是我们所说的慢性腰痛。
我本人也是一个慢性腰痛的患者，原因是打网球或者排球时间过长，不注意拉伸放松。每次打球超过3个小时，腰部都会感觉僵硬酸痛。这种情况困扰一段时间之后我就下定决心要解决它，我采取的办法是按摩理疗＋加强腰部核心力量训练的方式，效果非常好，现在只要不是打球时间过长，几乎没有疼痛的情况。
按摩理疗可以加速血液循环，松解紧张的腰部肌肉，我认为解决这个问题的重点还是腰部核心力量训练以及拉伸放松。
下面给大家推荐几个我本人采取的训练方式：1：背身搭桥每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸。
2、俯身背起每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸放松
3、俯卧飞鸟每组15到20次，完成四组，做完之后同样反向拉伸放松
除了加强腰部力量训练，我认为加强腰部及臀腿部的柔韧性训练也有助于预防腰部疼痛。因为由运动导致的腰部肌肉紧张，很多时候都是由于柔韧性不足导致的动作僵硬造成的。具体的拉伸动作请看图示：以上是是我个人的经验分享，希望对您有所帮助。“新手练胸，老手练背”
今天小毛睿二哈讲的就是背，
有句话就是这么说，
练胸不练背，迟早要残废，
说的一点也不夸张。
背部缺少锻炼，
会导致胸背肌肉不对称，
从而导致身体体态变形。
最常见的就是圆肩驼背，
请看下图：
1.背部的肌肉结构从健身的角度看我们主要训练的背部肌肉主要包括：菱形肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌等等。其实下面的这张图都够我们普通健身爱好者看了，如果从医学的角度去看的话那么太复杂了你将没有看下去的胃口。
2.背部的厚度训练【各种划船】1.杠铃俯身划船
动作要领：
宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练注意事项：
初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。2.哑铃划船
动作要领：
屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支撑身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头然后把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起注意事项：
在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将哑铃拉到身体侧位尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害3.T杠划船
动作要领：
将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气注意事项：
这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地动作过程中身体不要上下起伏借力4.坐姿划船
动作要领：
正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果注意事项：
练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰3.背部的宽度训练动作【各种拉】1.引体向上
动作要领：
双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习注意事项：
每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地刺激背阔肌动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束2.高位下拉
动作要领：
坐在拉固定器械上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸注意事项：
使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感3.直臂下拉
动作要领：
双脚与肩内侧同宽，面向器械站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变注意事项：
手臂和躯干成一条直线，核心收紧，背部保持挺直伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！肩胛后缩下沉，然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原进行直臂下拉时身体的角度是一个关键因素！最好的角度是能够让背肌从最长拉到最短4.背部进阶训练方法
训练组1.引体向上
3组：每组15-20次，如无法完成自重引体向上，可使用阻力带、辅助完成，新手可用高位下拉替代完成，组间休息1分钟
训练组2.超级组【史密斯划船+史密斯划船+变式划船】
身边保持稳定，不要摆动
3组：每组完成两个动作，史密斯划船完成7-11次后减轻30％的重量继续第二个7-11次的递减组；变式划船完成10-15次，两个动作连续完成为1组，组间休息1分钟
训练组3.单臂哑铃划船
3组：每组完成8-10次后用借力的技巧再完成5次左右连续完成为1组，组间休息1分钟
训练组4.变式高位下拉
注意：此图不对，应该用龙门架和三角握把进行，人坐在地上，握把拉至腹部
3组：每组完成10-15次，顶峰收缩时停留1-2S，组间休息1分钟
别多说，记得交作业
练起来!
OK，关于锻炼后背的动作和锻练后背的动作的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
