大家好，如果您还对臀部动作不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享臀部动作的知识，包括臀部动作训练的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
本文目录
步骤/方式1
小燕飞的动作，可以趴在床上然后双手和双脚向上抬起。腰部不动，做飞翔的动作，可以增加腰部的力量；
步骤/方式2
仰卧位，两手和两脚支在床上，腰部抬起。这个动作就像架桥一样，所以叫架桥动作。
步骤/方式3
在床上进行练习抬屁股的动作，同样可以锻炼腰。
臀部发热也就是要让臀部肌肉主动发力去做工。想要让臀部的肌肉孤立做工，就要先理解清楚臀部腹肌的主要肌肉和相关联的关节动作。咱们一般能锻炼到了臀部肌肉为臀大肌和臀中肌，臀大肌所管辖的关机动作是髋关节的伸展。想要孤立臀大肌，不使其他部位肌肉代偿，那么就要从髋关节的伸展来着手。髋关节伸展的动作有很多，但单关节的不多，所以我们可以请臀大肌的好朋友腘绳肌参与进来。如果你想要臀线更饱满圆润上翘，在健身训练过程中更好的做功，发热出汗。那么腘绳肌的训练一定不要忘记。臀大肌一侧的起止就是位于腘绳肌的一侧，这两块肌肉是相连的。腘绳肌主要的供能是负责膝关节的屈曲。所以臀大肌加上腘绳肌一起，就是一个多关节的训练。
他们的组合之后，训练屁屁的动作就多了起来。如:史密斯深蹲哑铃深蹲杠铃深蹲相扑深蹲健步走靠墙静蹲直腿硬拉曲腿硬拉相扑硬拉站姿后摆腿绳索后摆腿髋关节外展等等训练项目。
但想要练好臀部，甚至是想练好健身。最重要的不是你学会多少动作，而是你要了解到目标肌肉的主动发力。所以咱们在训练当中切莫因为达不到自己想要的效果或者和别人攀比就盲目负担不适合自己的配重。
目标肌肉发热是好事，但在训练中找到自己目标肌肉的感知更重要。只要坚持不懈的努力下去，就一定能收到理想的效果。
臀部整体下垂、扁平，上臀部扁平，臀部两侧有凹陷等臀型问题，可以通过锻炼解决。
臀部整体下垂时，做箭步蹲，我个人觉得还可以做箭步走、保加利亚深蹲。三个动作都是针对臀下部进行锻炼，效果非常明显。我个人更喜欢箭步走，用杠铃、哑铃都可以。锻炼者选择适合自己的重量，不建议使用大重量。向前迈出一大步，下蹲时重心在前腿，小腿与地面基本垂直，腰背挺直，使用哑铃时双臂自然下垂，避免发力，使用杠铃时肩胛骨夹紧，对身体平衡性要求较高。
如果场地允许的话，我更喜欢箭步走。
保加利亚深蹲，与箭步蹲动作类似，只是后脚放在凳子上，对身体平衡性要求相对较高，尤其是使用杠铃锻炼的时候。
锻炼整体臀型时，尤其是臀部扁平时，负重臀推效果更好。后肩搭在长登上，推起杠铃时小腿与地面基本垂直，身体基本伸直，停顿后慢慢将臀收回，锻炼时避免股四头肌发力。可以用小重量找发力感。
也可以做徒手臀桥。
锻炼中上臀部，比较有效的动作是用罗马凳做山羊挺身，锻炼时把罗马凳调整到髋部之上、低于腰部的位置，过高会更多的锻炼到竖脊肌，就是后腰的肌肉。锻炼时腰背挺直，附身时身体与地面平行或略低，挺身时身体基本伸直，或略向后一点，体会上臀部发力感。
臀上部不够翘，做硬拉锻炼，直腿硬拉能充分锻炼臀上部、大腿后侧腘绳肌和竖脊肌，锻炼比较全面。锻炼时腰背挺直，腰部脊柱保持中立位，不要过度向前导致腰部反弓，否则也要回受伤。
还可以做深蹲加强臀部锻炼，劲后高杠位深蹲比较普遍。深蹲要领比较多，在这里不再赘述，有兴趣的可以搜索一下。
以上是锻炼臀部的基本动作，女性健身房不要以为自己只要锻炼一下就能有性感的好身材，也不要排斥器械锻炼，普通人一年长3-8公斤肌肉，长肌肉需要大量雄性荷尔蒙，而女性体内雄性荷尔蒙只有男性的5%-10%，要想长出肌肉是很难的，所以，广大女性，尽管去撸铁吧，加油。
深蹲是锻炼臀部最有效的方法。“无深蹲不翘臀”。尤其是对女人来讲，坚持练习，能使臀部肌肉紧致，上翘，使臀形更完美，性感。
深蹲分徒手深蹲和负重深蹲。刚开始先从徒手深蹲练起。
做深蹲时，首先身体站直，两脚分开，与肩同宽或宽于肩部，以我做10多年的经验，我觉得宽于肩部更好，更稳定，而且能使你的臀部外扩，臀形更好。然后双手可以向前伸直或者双手交叉抱于脑后，都可以，抱于脑后下蹲时更有力量。这时就可以慢慢往下蹲，蹲的时候后背要挺直，身体要向后使劲，而不是向下使劲，是向后坐的感觉，这时才能练到臀部，而向下使劲会对膝盖不利。
在下蹲过程中，一定要注意膝盖不要超过脚尖，这点很重要，超过脚尖会对膝盖造成损伤。蹲到臀部与地面平行的位置最好，如果太高得不到锻炼，蹲得太低对腰和腿都不好。
蹲的时候，停个3、4秒再慢慢起来，恢复到站立姿势。然后再继续重复动作。
刚开始练习时，不要做太多，做50个就行，等练习一段时间适应了，可以多做。
只要你坚持每天都做，真的会使你的臀部肌肉紧致，臀形越来越性感。我就是一直坚持练深蹲，10多年了，现在虽已到更年期的年龄，但臀形比年轻时还好，肌肉紧致不松弛，有这比较明显的臀线。只要你坚持一段时间，就会看到变化。
徒手深蹲练习一段时间，可以哑铃或杠铃负重深蹲，但不要太重，否则对肩部会造成伤害。如果稍微带点负重，效果会更好。再来说说提肛运动，恰巧我也是一直坚持练这个动作。这个动作对女人尤其是年龄大的女人的漏尿现象和阴道松弛现象很有帮助。那么练习这个动作最主要就是先收紧肛门，收紧的时间长一些，大约在10秒左右，一直收着，刚开始做时，可能收的时间会很短，等练习时间长了，就会挺的时间越来越长。然后再放松。放松几秒然后再收，重复做几十下。刚开始做的时候一定会感觉很吃力，挺不了几秒，但坚持时间长了就会收放自如。
我就是每天早上练习50下，晚上练习50下，坚持了好几年了。感觉效果不错。而且这个动作你随时可以做，在坐公交车时，上班坐着的时候都可以练习。
练习这个动作对女人非常好，可以很好的锻炼盆底肌肉的弹性，对女性阴道松弛很有帮助。
什么事情都是贵在坚持，只要你坚持，不三天打鱼两天晒网，就一定会看到效果，你也能体会到坚持给你带来的好处。我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！
关于臀部动作和臀部动作训练的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
