本篇文章给大家谈谈双杠动作大全，以及双杠动作大全图片对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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一、直臂支撑两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。二、挂臂撑两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。三、挂臂屈体撑挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。四、支撑摆动先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。五、挂臂撑摆动从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。六、悬杠屈膝缩腿两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。七、引体向上经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。2、身体不要摇晃，尽量减少借力。3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。八、双杠臂屈伸这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2、上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。3、上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。4、自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。5、双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。6、控制速度十分关键，不能下降太快。7、腰部没必要紧张，不要努力反弓身体。8、最高点肘部是微弯的，不要锁定肘部。
双杠一练习—杠端臂屈伸
X
动作要领：
1.跳起支撑
两手抓器械，两腿用力起跳上杠，两臂伸直，抬头挺胸，两腿自然伸直并拢，脚尖绷直，成直臂支撑姿势。
2.臂屈伸
屈臂时，两肘向后，身体自然下垂，肩低于肘；伸臂时，两肘内合用力撑杠成直臂。
3.支撑下
上体后移，两手向前推杠落地；双手扶杠，两腿顺势弯屈，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠二练习—摆动臂屈伸
动作要领：
1.跳起支撑
走进杠中位置，两腿用力向上起跳，同时小臂微抬用力下挥使两臂撑起，抬头挺胸，两腿自然伸直并拢，脚尖绷直，成直臂支撑姿势。
2.摆动臂屈伸
上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臂部向前上方送出，伸展身体向后摆动，后摆至最高点时，屈臂自然前摆；前摆过垂直部位后用力向前上方踢腿展髋，撑直两臂。
3.直角支撑成分腿坐杠
向前摆动时制动腿减慢摆动速度，腹部用力借助制动腿的力量收腹举腿，同时上体稍向后倾，两臂内合，收腹举腿成直角支撑；两腿分开约60°以大腿后侧坐杠，臀部贴紧双手，两臂伸直，上体保持正直，抬头挺胸成分腿坐杠。
4.向外转体180°下
右手反握杠，左手向上挥；上体正直，展髋，重心右移，左腿向右上方摆起，向外转体180°挥臂并腿挺身下；落地时，右手扶杠，左手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠三练习—屈伸分腿坐杠
动作要领：
1.跳起挂臂撑
走进杠内约0.8米处向后转，跳起挂臂撑。
2.挂臂撑摆动
SPAN>收腹举腿，迅速将腿向前上方伸出、送臀，同时屈臂向前引肩，伸展身体向后摆动；摆过垂直部位后，两腿用力向后上方摆。
3.屈伸分腿坐杠
前摆至杠水平部位时，收腹举腿，臀部高于杠面，两臂伸直手腕稍向内转成屈体挂臂撑；当两腿下落接近杠面时，迅速向两侧分腿，用力压杠，跟上体，伸直双臂成分腿坐杠。
4.支撑摆动一次
上体前倾，两手移握杠端用力向下撑杠，两腿内侧夹杠弹起，支撑前摆；前摆过垂直部位后，将腿、臀部向前上方送出，拉开肩角，伸展身体自然后摆；当后摆过垂直部位后，腿用力向后上摆起，同时两手向下撑杠，顶肩，身体伸直后摆。
5.前摆外转体90°下
支撑前摆过垂直部位后，两腿用力向前上方摆；前摆至最高点时，迅速收腹，扭腰顶胯，使身体向外转体90°，同时右手离杠，挥臂挺身下；落地时，左手扶杠，右手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠四练习—挂腿上
动作要领：
1.跳起挂臂撑
走进杠内约0.8米处，跳起挂臂撑。
2.立臂上
两肩稍下沉，两臂迅速用力压杠夹肘，拉杠翻肘立臂，跟上体撑直臂，抬头挺胸，两腿自然伸直并拢，脚尖绷直，成直臂支撑姿势。
3.直角支撑成分腿坐杠
腹部用力收腹举腿，同时上体稍向后倾，两臂内合，收腹举腿成直角支撑（稳定3秒）；两腿分开约60°以大腿后侧坐杠，臀部贴紧双手，两臂伸直，上体保持正直，抬头挺胸成分腿坐杠。
4.挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆
两臂后挥，两腿大腿内侧用力夹杠，同时挺腹使上体挺直；上体前倒，两手向前移握杠，并腿成挂臂撑前摆；摆至杠水平部位后，收腹举腿，臀部高于杠面成屈体挂臂撑；腿迅速向前上方伸出，展髋，同时两臂压杠，跟上体成直臂支撑后摆动。
5.前摆内转体90°下
br>支撑前摆过垂直部位后，两腿向右上方摆起，左手推杠挥臂，同时向内转体90°；右手用力推杠，两手迅速握右杠，身体自然伸展下杠；落地时，双手扶杠，两腿顺势弯屈，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠五练习—前摆上
动作要领：
1.跳起挂臂撑
走进杠内约0.8米处，跳起挂臂撑。
2.前摆上
收腹举腿，迅速将腿向前上方伸出、送臀，同时屈臂向前引肩，伸展身体向后摆动；摆过垂直部位后，两腿用力向后上方摆；前摆过杠水平部位后，迅速向前上方猛力踢腿，同时两臂用力压杠，含胸，急振上体成支撑后摆。
3.肩倒立
两腿后摆过肩水平部位后，两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，挺身成肩倒立。
4.屈体前滚成分腿坐杠
含胸低头，收腹屈体，重心前移，两臂伸直向前移握杠，手腕稍向内转成屈体挂臂撑；当两腿下落接近杠面时，迅速向两侧分腿，用力压杠，跟上体，伸直双臂成分腿坐杠。
5.后摆挺身下
上体前倾，两手前移握杠用力向下撑杠，身体挺直，两腿内侧夹杠弹起，并腿前摆；后摆过垂直部位后，腿用力向后上方摆起，至杠上垂直部位时，身体重心向右移，顶肩、手推杠，同时左手迅速换握右杠，右臂向侧上挥挺身下；落地时，左手扶杠，右手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠杠六练习—后摆上
动作要领：
1.跳起挂臂撑
走进杠内约0.8米处，跳起挂臂撑。
2.后摆上成直角支撑
收腹举腿，迅速将腿向前上方伸出、送臀，同时屈臂向前引肩，伸展身体向后摆动；当身体摆过肩下垂直部位后，迅速用力向后上方甩腿，待身体向后上方摆过杠水平面后，两臂用力推压杠，肩稍前顶，使身体中心靠近转轴减小转动惯量，加大角速度，随腿上摆时，上体升起成支撑前摆；制动腿减慢摆动速度，腹部用力借助制动腿的力量收腹举腿，同时上体稍向后倾，两臂内合，收腹举腿成直角支撑。
3.肩倒立
两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，伸展腹部挺身成肩倒立。
4.屈体前滚屈伸上接支撑后摆
含胸低头，收腹屈体，重心前移，两臂伸直向前移握杠，手腕稍向内转成屈体挂臂撑；腿迅速向前上方伸出，展髋，同时两臂压杠，跟上体成直臂支撑后摆动。
5.前摆向内转体180°下
支撑前摆过垂直部位后，两腿向右上方摆起，右手推杠离手，同时向内转体180°，借助转体的惯性右手迅速抓握右杠，左臂向侧上方挥，身体自然伸展下杠；落地时，右手扶杠，左手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠杠七练习—杠端屈伸上
动作要领：
1.杠端屈伸上接支撑后摆
杠端面向杠，两手从内握杠，直臂含胸压杠向后上跳起，提高身体重心位置以增大动能；迅速收腹举腿成屈体悬垂前摆；当腿摆过杠下垂直部位后，两腿稍向前送出，增大摆幅，使身体重心远离握点；臀摆至最高点时顺势伸髋，以提高位能，随身体向后回摆，髋关节尽量弯曲折叠紧使动力矩达到最大值；当回摆肩过垂直部位时，伸髋肌群用力，使腿沿握点向前上伸腿送髋；同时两臂伸直压杠，缩小肩角，使身体重心靠近支点，转轴减小转动惯量，增大上摆角速度；当髋上摆超过握点时，制动腿，胸腹侧肌用力急振上体，借助动量传递，加大升上体的速度翻腕成支撑后摆。
2.屈臂伸前摆分腿坐杠
后摆至最高点时，屈臂自然前摆；前摆过垂直部位后收腹举腿，同时两臂用力撑杠，借助前摆惯性使身体向前腾起；两腿迅速分开以大腿后侧坐杠，两臂前伸握杠，上体保持正直，抬头挺胸成分腿坐杠。
3.挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆
两手向后推杠使身体后移，上体前倒，并腿成挂臂撑前摆；摆至杠水平部位后，收腹举腿，臀部高于杠面成屈体挂臂撑；腿迅速向前上方伸出，展髋，同时两臂压杠，跟上体成直臂支撑后摆动。
4.支撑后摆肩倒立
后摆过肩水平部位后，两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，挺身成肩倒立。
5.挂臂撑后摆上成直角支撑
两臂伸直向前移握杠成挂臂撑，身体挺直向后摆动；当身体摆过肩下垂直部位后，迅速用力向后上方甩腿，待身体向后上方摆过杠水平面后，两臂用力推压杠，肩稍前顶，使身体中心靠近转轴减小转动惯量，加大角速度，随腿上摆时，上体升起成支撑前摆；制动腿减慢摆动速度，腹部用力借助制动腿的力量收腹举腿，同时上体稍向后倾，两臂内合，收腹举腿成直角支撑。
6.肩倒立
两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，伸展腹部挺身成肩倒立。
7.侧倒180°下
左臂顶肩推杠，使身体向右倾倒；右手握杠，以右杠为轴使身体向下转动180°落下；落地时，右手扶杠，左手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠八练习B>—直臂后回环
动作要领：
1.长振屈伸上接支撑后摆
走进杠内约0.8米处，跳起两手从内直臂握杠，含胸压杠向前摆动，提高身体重心位置以增大动能；迅速收腹举腿成屈体悬垂前摆；当腿摆过杠下垂直部位后，两腿稍向前送出，增大摆幅，使身体重心远离握点；臀摆至最高点时顺势伸髋，以提高位能，随身体向后回摆，髋关节尽量弯曲折叠紧使动力矩达到最大值；当回摆肩过垂直部位时，伸髋肌群用力，使腿沿握点向前上伸腿送髋；同时两臂伸直压杠，缩小肩角，使身体重心靠近支点，转轴减小转动惯量，增大上摆角速度；当髋上摆超过握点时，制动腿，胸腹侧肌用力急振上体，借助动量传递，加大升上体的速度翻腕成支撑后摆。
2.支撑摆动肩倒立
前摆过垂直部位后，将腿、臀部向前上方送出，拉开肩角，伸展身体自然后摆；两腿后摆过肩水平部位后，两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，挺身成肩倒立。
3.pan>直臂后回环
伸直双臂，身体正直下摆成挂臂撑向前摆动，前摆接近杠下垂直部位时沉肩留腿，摆过垂直部位后，迅速向前上兜踢腿，屈髋、翻臀，提高转动角速度；摆至杠上垂直部位时，两臂伸直，双手握拳，使身体继续向后摆动；摆过杠上垂直部位后，两手向前移握杠，成挂臂撑前摆完成一次后回环；连续完成三次。
4.前摆上接支撑后摆
前摆过杠水平部位后，迅速向前上方猛力踢腿，同时两臂用力压杠，含胸，急振上体成支撑后摆。
5.后摆向外转体180°下
后摆过垂直部位后，腿用力向后上方摆起，至杠上垂直部位时，身体重心向右移，左手迅速换握右杠，右手离杠向外转体180°；转体完成后右手迅速抓握右杠，左臂向侧上挥挺身下；落地时，右手扶杠，左手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠动作包括由各种支撑、承垂完成的回环、屈伸、倒立、转体、腾越与空翻以及各种用力动作和静止动作。
整套动作要求摆动与腾空为主，杠上动作和杠下动作穿插。对发展上肢和腹背肌肉力量有很大作用。
一、直臂支撑两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。二、挂臂撑两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。三、挂臂屈体撑挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。四、支撑摆动先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。五、挂臂撑摆动从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。六、悬杠屈膝缩腿两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。七、引体向上经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。2、身体不要摇晃，尽量减少借力。3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。八、双杠臂屈伸这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2、上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。3、上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。4、自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。5、双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。6、控制速度十分关键，不能下降太快。7、腰部没必要紧张，不要努力反弓身体。8、最高点肘部是微弯的，不要锁定肘部。
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