这篇文章给大家聊聊关于三头动作，以及三头动作绳索对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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女生和男生的训练动作没什么不同。只是要注意女孩子上肢力量较弱，不要逞强要选个合适的重量循序渐进哦。
先说说二头肌
这就是二头肌，内侧的叫短头，外侧的叫长头。上面分别连在两个不同的位置上，下面逐渐融合成一条肌腱。二头肌的作用有让前臂靠近大臂、抬胳膊、让前臂外旋。所以，一般强调哑铃弯举的时候，举起来手腕要旋转一下。效果更好。
推荐几个动作
起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。
接下来我们说说三头肌
三头肌么有三个肌头。三头肌的其它两个头，除了长头之外功能都很简单，就是伸肘，让小臂远离大臂。所以但凡事能让手伸直小臂远离大臂的都能练到三头肌。
同样推荐几个动作
身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
好了今天的最后一个回答睡觉了熬夜会掉肌肉的哈哈哈
①自重凳子臂屈伸
②绳索下压
③哑铃俯身单臂臂屈伸
这三个比较适合女生来练三头
训练动作之间休息1分-1分半钟。
【1】史密斯机平板/下斜窄握卧推（2选1）共6组
前4组完成6-10次/组，组歇1分-1分半钟。
最后2组完成12-15次/组，并以递减组的形式完成。
【2】绳索下压共4组
第一组完成8-10次，组歇1分钟。
第二组完成8-10次，组歇30秒。
第三组完成15-20次，组歇30秒。
第四组完成12-15次。
【3】平板/下斜仰卧臂屈伸（2选1）共5组
前2组完成6-10次/组，组歇1分-1分半钟。
第三组完成6-8次，无组歇。
第四组完成8-10次，无组歇。
第五组完成10-12次。
动作一：仰卧杠铃屈臂伸
用长凳和杠铃来完成这个练习，对你的肱三头进行有效的刺激。
抓住杠铃杆平躺在长凳上，你可以选择弯的或是直的杠铃杆，坐下来的时候，许多人把脑袋放在长凳上，如果这样的话，你的行程就只能到额头，如果你把脑袋推出长椅的边缘的话，你的行程就更加长了，落下来直接触到额下的位置。
肘关节全程是锁死的，不要来回的晃动，胳膊上半部不能动。
动作二：自重窄距俯卧撑
完成上个动作立马开始这个练习，将会对你的三头肌和胸部都进行很好的锻炼。
俯卧在地面，让身体离开地面，用你的前脚掌和前臂，来支撑住身体的重量，然后用前臂往前推，把身体推起来，这不太容易，尤其是你刚才已经力竭了，然后再降下去，再重复的推起，与常见的俯卧撑不同，你用到的是手掌的下部分在推。
当你做不下去的时候，那么就完成负组的训练，先支撑起来，然后慢慢的把身体降下去回到高位，再慢慢下降。
动作三：法式弯举
这是用来锻炼长头的动作，肱三头里面最大的肌肉。
选一个合适的哑铃，将其抓起来放在胸部的位置，然后双手合握中间的杆部，高举过头顶并向后放置，胳膊锁住肘关节不要外展，继续下放贴近头部，然后将其举起，手臂几乎伸直后再次下放，并重复完成这个练习，直到三头肌达到力竭的程度再放下，不要在意次数的限制。
OK，关于三头动作和三头动作绳索的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
