大家好，健身基础动作相信很多的网友都不是很明白，包括健身基础动作模式也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于健身基础动作和健身基础动作模式的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
本文目录
1.俯卧撑。这项运动可以提高人体的肺活量,锻炼肱三头肌、腹肌、背肌和胸大肌等肌肉群。
2.仰卧起坐。这项运动可以拉伸背部肌肉、韧带和脊柱,对柔韧性和腹肌有很大帮助。
3.深蹲。这项运动可以很好的锻炼体育生腿部肌肉。举重、跑步、投掷、跳高、跳远都是靠腿部力量的发挥。4.跳绳。这个练习可以提高体育生肢体协调能力,增强心肺功能,增强毅力,培养耐心。
对于题主的问题，我们可以给您设计一套比较入门易懂的健身计划，对器械方面也没有太大的要求，一对哑铃已经足够了，下面我们就分开来给题主进行一个解答。首先我们看题主的身高是比较高的但是体重才70kg，我们初步把健身目标定在增肌这一个大方向上去，我觉得题主也是想拥有一些肌肉的人，不然这个身高和体重是瘦了点。我们要求题主每个星期在家训练五次，每次训练60-90分钟即可，下面我们详细的给题主说一说如何去训练。
（1）胸部训练日：我们推荐的动作是平板哑铃卧推和哑铃飞鸟，这两个动作都是在家找一个凳子就可以进行的，重点放在平板哑铃卧推上，动作要领就是我们躺于一个长凳上，双腿自然下放，收紧我们的背部，双手各握住一个哑铃，开始时利用我们的胸肌和手臂肱三头肌将其推上去。这两个动作每组做10次，考虑到动作比较少，每个动作做7组。在训练过半个月后我们适应了强度以后，我们可以再加入俯卧撑这个动作，这个动作对我们的胸部也有锻炼效果。
（2）背部训练日：推荐动作是单臂哑铃划船和引体向上，引体向上可以在网上买一根可以安装在家里的单杠，很方便也很实用，引体向上这个动作对于背部的塑形和训练是最好的动作，因此，我们推荐题主多做引体向上。
（3）腿部训练日：我们推荐的动作是深蹲，但是没有杠铃我们只能够双手持哑铃进行深蹲，也可以做酒杯深蹲，或者背个书包进行负重深蹲，都是对我们腿部具有非常好刺激效果的动作。
（4）肩部训练日：我们推荐的动作是哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃推举和阿诺德推举，肩部的训练我们一定要重视起来，因为我们上肢的肩部，连接着我们最重要的几个肌群，胸部背部都在内，所以肩部是一个非常重要的区域。
（5）手臂训练日：我们推荐的动作是二头弯举和哑铃臂屈伸，这两个动作分别是训练我们手臂的肱二头肌和肱三头肌的动作。
以上就是一些简单的动作安排，我们每组做10个，按照自己的体力和感受做5-7组，再尽量多摄入富含蛋白质的食物，那我们相信只要坚持就会有效果，如果有些动作你不知道如何去做，就网上查阅。最后，我们祝题主早日练出强壮的身体！
现在的私教课，不是人人都买的起的，对于刚开始去健身房的小伙伴，我分享一下我的建议。
第一：了解最基本的健身知识。例如：分化训练。要知道我们肌肉是在休息的时候长的，锻炼是为了轻微破坏肌肉纤维。大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时。每天练一到两个肌肉群就可以了，不要去了把所有器械都练一遍。
明确知道每个器械锻炼的肌肉群是什么？一般在办卡的时候，教练都会带会员过一遍。如果还不知道，可以上网学习。
在每次去训练之前，例如我今晚要去练胸大肌了，那么我们可以去网上先看看教程，有个大概的了解，包括使用哪些器械，怎么做这个动作。
第二：新手训练使用哪些器械更安全。健身房的器械分自由器械和固定器械，新手训练尽量选择固定器械，因为固定器械的轨迹是设定好的，符合人体运动规律。
例如：我们练胸，练腿，可以使用史密斯架进行练习，固定器械推胸，倒登器等。练背可以使用固定器械的高位下拉和划船。练肩可以使用固定器械的推肩。
第三：新手开始训练使用的重量。我们肌肥大训练通常讲究rm值在8～12之间，但对于新手来说，无法掌握更好的动作标准，无法更好的找到目标肌肉发力感觉。所以开始的时候用轻重量练习即可。可以选择rm值在15～20之间的重量，就是这个重量，动作标准的情况下，你能重复15～20次。
如果实在没有人教学，我建议从四肢练起，（我之前说过先练大肌肉群，大肌肉群确实可以让新手快速提高，但这里是从安全考虑）。建议先练四肢，单关节的训练动作开始你的健身计划，通过不断的学习，不断的感受和观察，慢慢提高，后面慢慢的去掌握多关节的健身动作。
总结：每个人都是从新手开始的，不要害怕受伤，学习简单的健身知识，多用轻重量的固定器械练习，是不会有什么伤害的。大部分新手受伤都是没有任何的理论知识，还拼命的练习，拼命的加重量导致。
希望能够帮到你，欢迎留言！
要说新手健身动作呢，挺多教练都建议孤立训练的。就是单独训练某部分的肌肉。
但是经过实践，我发现进步更快的是那些多肌群复合训练的新人。
最推荐的三个动作就是：
深蹲、硬拉、卧推
这三个动作，分别对应着：
你身体腰以下的大部分肌群
你身体腹部和腰部的中段肌群
以及你胸腔以上和双臂的上段肌群
可以很负责的说，这三个动作掌握熟练，好处是超级多的，比如：
1.你全身的大肌群全部被激活了，为你的进阶之路打开了一扇门。
2.心肺功能大幅度提升，为有氧训练打下了基础
3.身体已经拥有了一定的肌肉线条
4.全身动作的协调性被训练出来了
5.韧带已经变的非常柔软，控制力加强了。
下面说说新手做这三个动作的要领：
首先是深蹲，注意一定要足跟发力站起，不能一句脚尖发力。同时两个膝盖严禁向内侧扣，狠容易受伤。
另外新手载作深蹲的时候，不要追求大重量，要追求动作的规范性。
再说硬拉这个动作。硬拉一定要腰腹收紧，下背部是发力的原点。
同时脊椎一定不能向下弯，一点都不行！双眼平视前方不要低头。
另外，新手不要追求花里胡哨的动作。什么罗马尼亚硬拉啊之类的，跟你没关系。中规中矩做好基础动作是现在应该做的。
然后说卧推。新手卧推最应该做的就是体会胸肌发力的感觉。尽量少的叫你的手臂和肩膀参与用力，这个感觉找到了，基本就学会卧推了。
此外，首先考虑平板卧推，上斜板卧推，下斜板卧推可以往后放放。
关于着几个动作的详细分解，可以点击我头像，参考文章列表里的教程。这里就不啰嗦了。
最后建议一下：
这三个动作每周各做一次训练即可，由于消耗很大，每次不要超过40分钟。
女性朋友尤其要重视深蹲和硬拉，细腰翘臀不是梦。你们会回来谢我哒……
OK，关于健身基础动作和健身基础动作模式的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
