其实健身肩部训练动作的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解健身肩部训练动作顺序，因此呢，今天小编就来为大家分享健身肩部训练动作的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
本文目录
1.
前平举（锻炼三角肌前束动作）
起始为双手握哑铃，自然下垂于身体两侧，可以有手背朝前和拳眼朝前两种握法。然后以肩为轴，双臂朝前上作直臂平举，至水平为最高点稍停，让三角肌前束收紧；还原至起始再重复动作。
2.
站姿肩上推举（锻炼三角肌前束动作）
起始为站姿，腰背挺直并立稳，双手各握哑铃弯举于肩上方，屈肘沉肩，前臂垂直地面；然后两臂向上做推举，过头顶伸直臂锁紧肩，稍停；过程中让三角肌前束发力收紧，还原至起始再重复动作。
3.
坐姿肩上推举（锻炼三角肌前束动作）
坐姿，挺胸立腰，收紧腰腹；然后，双手各握哑铃弯举于肩上方，屈肘沉肩，前臂垂直地面；接着两臂向上做推举，过头顶伸直臂锁紧肩，稍停；过程中让三角肌前束发力收紧，还原至起始再重复动作。
4.
阿诺德推举（锻炼三角肌前束及中动作）
起始以站姿或坐姿，挺直腰背，双手各握哑铃弯举于前肩位置，掌心朝内。然后以手腕外旋将哑铃向上推举，举到最高点时，掌心朝外，伸直臂锁紧肩，稍停；过程中三角肌前束和中束分别发力收紧；还原至起始再重复动作。
5.
站姿侧平举（锻炼三角肌中束动作）
起始以站姿并立稳，双手各握哑铃自然下垂于身体两侧；然后两臂以肩为轴，向侧上作直臂平举，至水平为最高点稍停，过程中三角肌中束发力收紧；还原至起始再重复动作。
6.
坐姿侧平举（锻炼三角肌中束动作）
上身挺直坐稳在训练凳上，保持正值收紧腰腹；然后双手各握哑铃下垂于身体两侧；接着两臂以肩为轴，向侧上作直臂平举，以手臂水平为最高点，稍停，收缩三角肌中束；还原至起始再重复动作。
想要最大程度的锻炼你的肩部肌肉，需要快慢动作节奏结合，需要不同次数和重量以及孤立运动全方面的结合！
那么锻炼成宽厚坚实的肩膀，有什么动作以及方法可以达成呢？
第一个动作，我建议从过头推举开始。
因为在健身训练刚开始时，我们往往会精力充沛，所以以多关节动作打头阵是最好的选择。多关节动作也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。
过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。
选择正确的动作至关重要，选择适当的负重也同样如此：做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。
坐姿肩上推举
坐姿推肩对于三角肌的训练效果很好，较为稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。
我喜欢将这个动作作为第一个动作进行。当你在动作顶点的时候，肘关节不要完全打开，要保持全程肩部的刺激！
90度侧平举
这个动作会让你的肩部继续燃烧。肘关节始终保持90度。在两个热身组之后直接进入渐降组，渐降组是你采用一个重量进行到力竭直接换下个重量再次力竭，继续下个重量，依然到力竭。中间没有休息。
阿诺德哑铃推举
在锻炼时可以使用同一个重量进行三组。一定要将哑铃尽量靠近肩部，动作直上直下，对肩部进行完整刺激！
前平举
用肩部肌肉进行上拉，不要使用后背。重量要可控制，不要使用自己的最大重量。避免身体前后摆动。
哑铃侧平举直臂上拉：另一个多关节动作
锻炼肩部的多关节动作可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。
两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。
直立划船
你可以左右手臂交替进行这个动作。确保哑铃直上直下，不要左右摇动。
在以上的这些训练中，我们都是选择的都是自重推举，在肩部的训练中，我们要谨记一个原则：自重推举要先于机械推举。
自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。
能够做的肩部训练还有很多，比如杠铃肩上推举、反向飞鸟、站姿肩上推举、直立划船……随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。
（反向飞鸟）
在锻炼中，我们要确保三角肌各部位均衡发展。
肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举动作则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。
为了身体对称，为了美观，为了健康，你应当平等训练你的三角肌各部！
如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。
如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌）开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。
要想达到健身的目的，训练直到肌肉极限很重要，但是到达极限后再多做1-2组能够分解更多肌肉纤维。只要训练不过量，极限后训练能够帮助有经验的举铁者更有效地锻炼肌肉，让肌肉变得更强壮。
关于这个问题，以下是肩膀紧的锻炼方法：
1.哑铃推举：使用哑铃进行推举动作，可以有效地锻炼肩膀前部肌肉。
2.坐姿推肩器：这个器械可以精确地锻炼肩膀肌肉，包括前、中、后三个部分。
3.俯身侧平举：俯身侧平举是一种简单而有效的肩膀训练动作，可以有效地锻炼肩膀的中部肌肉。
4.站姿后颈拉：这个动作可以锻炼肩膀后部肌肉，可以使用杠铃或哑铃进行训练。
5.坐姿哑铃侧平举：这个动作可以锻炼肩膀的中部肌肉，可以使用哑铃进行训练。
6.坐姿哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼肩膀的后部肌肉，可以使用哑铃进行训练。
以上是几种常见的肩膀紧的锻炼方法，需要根据自身情况选择合适的动作和重量进行训练。同时，还需要注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
步骤/方式1
坐姿哑铃肩上推
训练组次：3组，12次/组（重量逐组递增）
训练部位：三角肌中束
步骤/方式2
站姿哑铃侧平举
训练组次：4组，8次/组
训练部位：三角肌中、后束
步骤/方式3
俯身单臂前平举
训练组次：3组，10次/组
训练部位：三角肌前束
步骤/方式4
单臂哑铃侧平举
训练组次：3组，10次/组
训练部位：三角肌前、中束
步骤/方式5
坐姿器械肩上推
训练组次：3组，12/组（重量逐组递减）
训练部位：三角肌前、中束
步骤/方式6
蝴蝶机反向飞鸟
训练组次：4组，10次/组
训练部位：三角肌后束
关于健身肩部训练动作和健身肩部训练动作顺序的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
