大家好，今天来为大家分享肩部锻炼动作图解的一些知识点，和肩部锻炼动作图解大全的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
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给肩部训练来点新鲜血液，这4个动作真的很不错
训练“肩部”时，你是否感觉有点乏味。日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应，而且很容易失去兴趣。
今天就给大家介绍几个非常不错的肩部锻炼动作，相信很多人都没有尝试过，不过效果是非常的好。锻炼工具选择包括壶玲、T形杠铃、哑铃凳、缆绳。
动作1：哑铃左右推肩
双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。
动作2：斜身单臂哑铃侧平举
练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。
动作过程中，集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。
动作3：俯立绳索直臂下压
此动作主要锻炼三角肌后束，身体府立一直手抓住固定物，另一手抓住绳索，肘关节微屈。
动作过程中个，集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。
动作4：地雷管左右推举
练习者双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧，照此重复练习即可。
当你的肩部训练停滞不前时，可以尝试用这4个动作练起来，打破肩部肌肉的记忆，给训练增加新鲜血液。
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肩部肌肉，专业名称为三角肌。
饱满的肩部，会形成一个球形，通常我们会把它单独训练，当然也可以组合训练。
那么如果组合训练，肩部和哪个部位在一起练比较好呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于肩部肌肉的组成肩部肌肉，在肩部皮下，在运动解剖学中称它为三角肌。
根据肌纤维走向，分为前束、中束和后束。
前束在肩部前侧，与胸肌上部相连接，负责上臂上提，直接决定了肩部厚度。
中束在肩部两侧，与斜方肌上部连接，负责上臂外展，直接决定了肩部宽度。
后束在肩部后侧，与肩袖肌群连接，负责上臂外旋，直接决定了整体肩部围度和上背肌群的协调度。
2.肩部肌肉和什么部位搭配训练？A.整体组合训练
就是以整个肩部三个部位肌肉和其它部位组合训练。
①大肌肉群+肩部
可以先训练胸部、背部或腿部肌肉，最后再训练肩部肌肉。
比如训练胸肌，做完4-5个动作之后，休息5-10分钟，之后再训练肩部，再做3个动作。
背部和腿部肌肉也是一样，大肌肉群训练动作不能超过5个，肩部肌肉不超过3个。
②肩部+小肌肉群
可以先训练肩部肌肉群，然后再训练手臂和腹部等小肌肉群。
和小肌肉群组合搭配时，可以选择6个肩部训练动作，休息5-10分钟之后，再去训练手臂或者腹部肌肉，同样可以选择6个动作。
B.复合动作与肩部单个部位组合
在复合动作中，有些动作可以练到肩部的某个部位肌肉，之后再强化这个部位即可。
①卧推+肩部前束
无论是哑铃卧推，还是杠铃卧推，都能附带练到肩部三角肌前束。
这时候前束肌群已经提前激活，在训练卧推之后，可以加入肩部前束动作，比如：哑铃推举、哑铃前平举等等。这样就能进一步强化前束肌群。
②杠铃划船+肩部后束
在训练杠铃划船时，本身就顶部就能刺激到肩部后束。
练完动作之后，再加入肩部后束动作，比如：俯身哑铃飞鸟、绳索面拉等等。这样就能进一步强化后束肌群。
C.单个复合动作
在杠铃动作中，杠铃推举可以同时刺激到前束和中束肌肉。
除此之外，杠铃推举还能附带练到胸肌上部、肱三头肌、腰腹核心肌群等部位。
做完之后，再加入哑铃推举和哑铃侧平举动作，进一步强化前束和中束肌群。
3.具体训练操作如果是组合训练，这里给出两个参考计划。
①大肌肉群+肩部
这里的肩部训练动作为：哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟三个动作。
A.胸部+肩部
平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、平板哑铃飞鸟+肩部哑铃三大项
B.背部+肩部
引体向上、高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船+肩部哑铃三大项
C.腿部+肩部
杠铃深蹲、腿举、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉+肩部哑铃三大项
②肩部+小肌肉群
这里的肩部训练动作有6个：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、上斜俯卧哑铃飞鸟。
A.肩部+手臂
肩部哑铃6大项+杠铃弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃交替弯举、仰卧哑铃臂屈伸、哑铃锤式弯举、反向臂屈伸
B.肩部+腹部
肩部哑铃6大项+卷腹、腿举、坐姿收腿、侧向卷腹、俄罗斯转体、V字支撑
如果是复合动作与单个部位组合。
①胸肌+肩部前束
杠铃、哑铃卧推+哑铃推举：分别做5组*8次
②背部肌肉+肩部后束
杠铃划船+俯身哑铃飞鸟：前者做5组*8次，后者做4组*12次
如果是单个复合动作。
杠铃推举+哑铃推举+哑铃侧平举：前面两个动作做5组*8次，最后动作做4组*12次
总结：针对肩部肌肉，通常分别训练前束、中束和后束三个部位。
可以整体组合式训练，先练大肌肉群：胸部、背部和腿部，再练肩部肌肉。也可以先练肩部肌肉，再练小肌肉群：手臂和腹部。
因为有些复合动作，本身就能附带练到肩部单个部位，比如：卧推动作可以附带练到肩部前束，杠铃划船可以附带练到肩部后束。在这些动作之后，再分别加入哑铃推举和俯身哑铃飞鸟动作，这样就能更进一步刺激单个三角肌部位。
而杠铃推举动作可以同时练到前束和中束，可以在后面加入哑铃推举和哑铃侧平举。
我个人更偏向于：肩部+小肌肉群组合模式，尤其是“肩部+腹部”的组合。
因为在肩部训练时，对腰腹核心刺激并不是太多，所以紧跟着训练腹部，动作可以更加连贯，训练强度也正好适中。
如果放在大肌肉群之后训练，使用重量肯定会降低，完成效果肯定不如之前训练好。
而复合动作组合训练模式，也会限制使用重量和动作个数，并且只能侧重单个部位，不太全面。杠铃推举可以直接加入肩部训练动作中来，作为首个或第二个训练动作，这样刺激会更好一些。
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在健身前一定要知道，肩是分为三部分，前束、中束、后束。前束功能是肩关节屈，中束功能肩关节外展，后束有肩关节伸的功能
在训练前一定要做好肩部热身，热身就好比盖房子的地基一样，所以热身是训练肩很重要的一个部分。通常我会做一些肩袖肌群的热身，还有轻重量的推肩，然后再拉伸下肩部。
做好了已上热肩之后我的第一个动作是坐姿推肩，会很好的训练到肩前束，也是今天最重要的动作之一。先从轻重量加，然后再到正式组。正式组可以推四组，每一组用最大重量12个，最后二组可以做递减组，对肩部的刺激会更大。注意在做推肩过程中双脚踩实地面，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨向后下沉。向上推时小臂始终垂直地面，向下大臂平行地面。
。第二个动作是侧平举，专门训练肩中束，用最大重量做8-12个一组，做4组还是最后二组可以用递减组，注意在向上时用肩部发力，腕关节低于肘关节，向下时要控制慢放。
第三个动作前平举，用于训练肩前束，还是用最大重量做8-12个一组，做4组，在向上做此动作时喜欢与头部同高，注意向上向下时手肘微屈。
第四个动作坐姿器械反飞鸟训练肩后束，用最大重量8-12个一组，做4组，注意在做此动作时保持腰背挺直、肩部稳定不晃动。向后至两大臂呈一条直线，向前时两肩不要泄力。
在训练完之后一定要做一些对应性静力性拉伸，因为训练完之后肌纤维撕裂，拉伸开之后都会对你的修复有很大帮助。
肩膀中束的训练可以天天进行，但是需要注意适当的休息和恢复，以避免过度训练和损伤。在训练三角肌中束时，可以采用多种训练方法，如哑铃推举、杠铃推举、史密斯机推举、站姿飞鸟等，以全面刺激三角肌中束的不同部位。在训练过程中，需要注意正确的动作姿势和幅度，避免使用错误的姿势和幅度，以免引起不必要的伤害。同时，要给肌肉足够的休息时间，以便肌肉得到充分的恢复和生长。
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的肩部锻炼动作图解和肩部锻炼动作图解大全问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
