各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享健身房练背动作，以及健身房练腹动作的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
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需要腿部，腰部的肌肉力量。腿部力量尤其是大腿力量，站的稳不稳，走路稳不稳都需要腿部力量的支撑，腰部力量是一种耐力支撑，当后面的人需要在背上支撑的时候，背人者就需要用腰部力量来分担后背人的支撑力量。
腿部力量多训练一下蛙跳，跑跳深蹲等项目，腰部力量多练平面训练，仰卧起坐等训练，如果有条件可以在手机上下载健身软件，跟着软件的动作样子来训练，更加有效。
背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：
固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1-2秒主动控制动作下放速度，不要放松全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。
动作一：仰卧拉杠铃杆
此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做
身体呈仰卧状态，背部伸直，固定杠铃杆身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆动作二：引体向上
双手正握单杠，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。动作三：哑铃耸肩
站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对手臂始终保持伸直状态，肩部向上提将哑铃向上拉顶点稍停后缓慢下放还原动作四：杠铃耸肩
双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉双肩尽力向上耸起，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。动作过程中保持伸直状态，不要屈肘动作五：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。
俯身，挺直后背，核心收紧，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃，肩胛收缩背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原动作六：T杠划船
锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。
两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。背阔肌发力将T杠提至胸前，顶点稍停后缓慢下放还原动作七：俯身杠铃划船
站立，双脚约与肩同宽，双臂完全伸直，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，稍微低于膝盖双臂微屈，挺直后背，核心收紧，俯身使身体与地面成45度角不变，持铃在身前，稍稍低于膝盖收紧肩胛骨，绷紧整个上身，背部发力将杠铃上提至腹部稍停后缓缓下铃回复到起始位置动作八：直臂下拉
双脚与肩同宽，面向训练器站立，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，双手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉横杠于大腿前部控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变动作九：坐姿宽距划船
与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌
坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原动作十：坐姿窄距划船
窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌
坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。
1、第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭，练习3组。注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。
2、第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。一般练习三组，每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。
3、第三个动作：站姿直臂下拉，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
4、第四个动作：单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组，每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。
背部肌肉一般都是三角肌
锻炼三角肌的方法：
1、直立推举两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
OK，关于健身房练背动作和健身房练腹动作的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
